食商营养学

总结：

食谱设计规则：

1/4 蛋白肉不超过自己手掌(不含手指)长寿区域主要是白肉，而且红肉养殖工业太发达

1/4 全谷，糙米(浸泡一晚，还有泡一晚发芽1公分吃-特别适合老人吃，很容易消化)

1/2 彩虹蔬菜

一杯水

水果单独空腹中午前吃(小朋友中午以后才开始有消化酶，早餐吃易消化的)

一天最好能吃12种不同的食物（至少6种），5种颜色

歆食谱原则：

早餐：蛋白质--豆浆（2000种豆类中不重复混合3种），

挑选食品时糖不能排成分表前3位，不能有反式脂肪酸，纳严重危害心血管，最好不含纳，成分表最好不超过5位

碳水化合物通过酶才能转化成葡萄糖，脂肪通过酶转化成脂肪酸，蛋白质通过酶转化成氨基酸，维生素和矿物质不需要消化，直接进入细胞合成酶，参与新城代谢，膳食纤维改善肠道微生物菌群，植物化学物潘虹樾phytochemial抗氧化，抗辐射，保护细胞

植物蛋白不含饱和脂肪和胆固醇，谷物、鲜豆类的蛋白质含量与鸡蛋基本相同，干豆类含量高于最高的奶酪，猪肉、牛肉、鸡肉含量基本相同

红色：蛋白质、矿物质、心脑血管，含番茄红素和胡萝卜素，增加细胞活性和血管韧性，油溶性，需要油溶解赖高温红枣、枸杞、山楂

橙色：类胡萝卜素，抗氧化，保护视力，预防癌症，含维生素A，保护胃肠粘膜和皮肤，强壮筋骨，油溶性赖高温，油溶性，燕麦、糙米，花生

绿色：矿物质和膳食纤维，调整脂类代谢，防止动脉硬化，富含叶绿素（绿叶菜变黄是氧化成了叶黄素，有同样的功效）和叶酸，保护心脏健康，水溶性不赖高温，不能放油，放油阻碍了膳食纤维吸收，最好生吃-如打碎连纤维一起吃，或者少许热水烧开用水炒，起锅后放坚果碎、盐调味，不能放油，妈妈适合西芹榨汁喝，可以加梨中合口感

白色：钾、膳食纤维，维护良好的血液循环，减少脂肪附着，秋冬多吃，润肺，山药，百合

紫色：含花青素，保护心脑血管，肝脏，对眼睛和皮肤有益，黑米，黑芝麻，黑木耳，海带，紫薯，香菇，不赖高温，水溶性，不能用油（凉拌紫甘蓝），可用蒸菜代替

脂肪中的反式脂肪儿童无法排除，对心血管健康有很强的影响，WHO的建议是，每天来自反式脂肪的热量不超过食物总热量的1%(大致相当于2克)，看食品组分，如果一种食品标示使用转化脂肪，氢化棕榈油，人造植物黄油等等，那么这种产品含反式脂肪酸。

日常饮食还是要尽量减少含反式脂肪比较多的食品，控制反式脂肪酸带来的风险:

1)控制食用油摄入:精炼植物油中也含有少量的反式脂肪酸，日常居民们购买的食用油绝大部分都是精炼植物油，《中国居民膳食指南》推荐每日植物油摄入量应控制在25-30克;

2)含氢化植物油的加工食品，配料表中有氢化植物油、代可可脂、人造奶油、起酥油、植物奶油、人造酥油等的食品不宜过多食用。

一些食物中含有反式脂肪酸:

1、牛羊肉、乳制品，水果蔬菜中均有反式脂肪酸。

2、植物性奶油、马铃薯片、沙拉酱、饼干、蛋糕、面包、曲奇饼、雪糕、薯条等中均有。

3、西式快餐如炸薯条、炸鸡腿中更多。

4、固化的油中多,食品中的氢化油中含反式脂肪酸。

5、经高温加热处理的植物油:因植物油在精炼脱臭工艺中通常需要250℃以上高温和2h的加热时间。由于高温及长时间加热，可能产生一定量的反式脂肪酸。一般牛脂中含2.5%~4% ，乳脂中含5%~9.7%，人造奶油为7.1%~17.7% (最高为31.9% )，起酥油为10.3% (最高为38.4% ) 。

廖娟Fannie Liao

植物学营养学