转自范志红老师微博
上一个食谱说到，血糖管理食谱，是糖尿病患者营养治疗的重要措施，也是体重控制者和腰腹肥胖者的关键营养保健措施之一。
但是，糖尿病患者，或者血糖控制不理想的糖尿病高危人士，还常常伴有其他的疾病，比如脂肪肝、高血压、高血脂、胆囊疾病等。即便暂时还没有这些疾病，腹部肥胖的人士和糖尿病患者也有很大的风险将来患上心脑血管疾病。所以，在制定血糖管理食谱的时候，一方面要考虑到控制血糖的波动，还要考虑到控制其他相关疾病，预防各种并发症的问题。
为了控制血压，预防心脑血管疾病，需要借鉴DASH饮食的思路，大力控制膳食中的钠，降低红肉和精白淀粉的摄入量，而大力增加钾、镁、钙元素的摄入量，增加膳食纤维。所以，在控制总热量，有效降低体脂肪含量的前提下，需要选择更多的杂粮、薯类、蔬菜、水果等食材。
增加这些矿物质元素的另一个好处，就是预防骨质疏松。随着年龄增长，糖尿病患者常常会伴有骨质疏松问题，这是因为三个主要成因：
一方面，2型糖尿病患者在发病之前，往往多年缺乏运动，肌肉力量薄弱，而运动不足不利于骨密度的维持；同时他们的饮食习惯也不合理，精白主食、油脂或肉类摄入偏多，本来就是钾、钙、镁元素长期摄入不足的状态，在40岁之后更不利于骨质密度的维持。
第二方面，糖尿病患者在发病之后有“多尿”的症状，尿量过多的时候，矿物质的排出量就会增加。如果饮食控制不当，很容易发生轻度的酮症，而血液中酮酸类物质含量过多，更会造成尿钙排出增加，使身体长期处于钙的负平衡状态。
第三个原因，由于糖尿病患者没有得到合理的营养食谱，为了控制血糖，对食物限制过度，经常会造成饥饿和营养不良，膳食中钙、钾、镁元素摄入不足，也是促进骨质疏松的因素。
要解决这些问题，就要大力增加膳食中矿物质的摄入量，特别是钾、钙、镁元素。充足的钾能够减少尿钙流失，充足的镁能够提高钙的利用率，并有利于血糖控制能力；充足的钙更是为骨骼牙齿的维护所必需。靠精白米和白面粉的主食，以及少量的蔬菜，根本不能提供充足的矿物质。在水果和主食数量需要适当控制的前提下，必须大力提高主食的质量，拓展蔬菜的供应量，才能达到这个目标。
除了少油，糖尿病患者的饮食还要少盐清淡，尤其对于有高血压并发症的患者们。所以，烹调调味也要非常注意减盐问题。
可以选用的减钠调味方法如下：
1、用低钠盐代替普通盐。在同样的使用量下，和普通食盐相比，低钠盐可以减少约25%~30%的钠。高血压、糖尿病、高血脂、冠心病等疾病的患者，在肾功能正常的情况下，都适合使用低钠盐。开始用的时候，可能会觉得咸味略有点不一样，很快就会习惯的。（我现在用普通的盐反而觉得味道有点别扭了…）
2、用鸡精来替代盐。鸡精的含钠量是普通盐的50%左右，味精的含钠量是普通盐的三分之一。如果既加入盐，又加入鸡精或味精，那么食物的钠含量就会明显上升。但是，如果用鸡精替代盐，或者说，加了鸡精就完全不加入食盐和酱油，那么在同样的数量下，只有相当于食盐50%的钠含量。由于鸡精具有鲜味，即便盐少一点，吃起来也不觉得那么难吃，所以实际上反而可以起到减少钠摄入量的作用。
3、可以用较多的醋、番茄酱、柠檬汁等酸味调味品来调味，或者做蘸料。比如油醋汁、香油醋汁等，都是糖尿病人适合用的调料。酸味能够使人的味蕾“精神振作”，即便少放点盐，也会觉得味道一点都不寡淡。而且，使用醋调味的好处很多，不仅能保护维生素C，能促进钙铁锌元素吸收，还有助于降低餐后血糖反应。
4、可以适量使用胡椒粉、花椒、小茴香、孜然、肉桂、辣椒等香辛料，以及使用香菜、芹菜、九层塔（罗勒）、香茅、韭菜、大葱、洋葱、大蒜、姜等气味较浓郁突出的香辛植物。在少量使用，味道不过分刺激的前提下，它们不仅能给少盐的饮食提供风味，更含有极高的抗氧化成分。其中肉桂和姜黄对慢性病患者还有一定的保健作用。
最后，一起来看看这个为有高血脂、高血压、糖尿病和骨质疏松多种问题的中年人所设计的食谱。它也同时适合大部分糖尿病、高血压、脂肪肝患者，骨质疏松患者，以及需要控制血糖和血压的孕妇和乳母。
以下为付费阅读内容
早餐：红豆燕麦紫米粥2小碗（红豆20g，燕麦粒10g，黑米10g，花生仁10g），蒸菜（芹菜叶80g，胡萝卜80g，茼蒿100g，标准面粉30g，烤白芝麻3g，去皮大蒜2g，陈醋10g，芝麻酱10g）
杂粮粥做法：将红小豆和燕麦粒提前一夜淘洗干净，冰箱中浸泡12小时，连泡豆水一同倒入电饭锅或电压力锅中，加入黑米和花生仁，煮成粥；
蒸蔬菜做法：将芹菜叶、茼蒿、胡萝卜洗净。茼蒿切段，胡萝卜切丝，分别放三个碗中，加入标准面粉，抓匀。蒸锅上烧开水（或电蒸锅），蒸屉铺上纱布，放入用面粉拌好的蔬菜，蒸5-8分钟，取出。大蒜打成蒜泥，将芝麻酱、盐、醋、蒜泥和适量温开水调匀，撒上烤白芝麻，做成调料汁，蒸菜蘸汁食用即可。
贴心叮咛：不喜欢蒜泥的可以不用，不喜欢芝麻酱的可以换成香油，喜欢辣椒的可以用少量辣椒油替代部分芝麻酱。不喜欢茼蒿菜或芹菜叶的，也可以换成其他脆嫩的绿叶菜，比如小白菜丝、油菜丝等。
上午点：原味酸奶200克
午餐：三色燕麦饭一碗（粳米30g，燕麦粒20g，胡萝卜30g，甜豌豆30g，甜玉米30g；其中胡萝卜豌豆玉米可买速冻混合包装的），蘑菇豆腐煮油菜（油菜150g，白蘑菇45g，水豆腐100g，低钠盐1g，油茶籽油5g），油醋汁拌西芹黑木耳（西芹100g，泡发黑木耳20g，去皮大蒜5g，陈醋4g，优质生抽4g，橄榄油5g）
三色燕麦饭做法：燕麦粒提前浸泡一夜；粳米洗净，和泡好的燕麦粒一同放入电饭锅中，上面撒上化冻的胡萝卜、豌豆、甜玉米粒，正常蒸熟即可。因为燕麦吸水性强，注意比普通米饭略多加一点水。
蘑菇豆腐煮油菜做法：油菜拆开洗净，白蘑菇一切四，豆腐切小块；锅内放一碗水，水开后放橄榄油和白蘑菇煮3分钟，然后放入豆腐，再放入油菜煮3分钟，加2克鸡精调味。
油醋汁拌西芹木耳做法：西芹掰开洗净，切小段。黑木耳撕成小朵。锅中放水烧开，放入西芹焯半分钟，快速捞出（一定要操作较快，保持脆度！），再将黑木耳入水焯2分钟捞出。生抽、香醋、橄榄油和1勺水一起调成油醋汁。焯过的西芹和木耳全放入大碗中，倒入油醋汁。
下午点：蓝莓1小盒（100g）。如没有蓝莓，也可替换成橙子150g。
晚餐：蒸藕（去皮藕块200克）；番茄虾仁（樱桃番茄100g，番茄酱18g，河虾仁72g，胡椒粉1g，优质生抽4g，橄榄油8g）；焯拌西兰花（西兰花120g，水发木耳20g，烤白芝麻3g，香油3g）
番茄虾仁做法：鲜虾仁或速冻虾仁洗净，用料酒和姜汁稍微拌一下，樱桃番茄切半。小火，在不粘锅中倒半勺橄榄油，加入虾仁炒变色，再加入切半番茄炒半分钟，最后加入番茄酱，关火，加盐、胡椒粉等调味。
焯拌西兰花做法：西兰花洗净切小朵，保留粗茎切大丁；锅中烧开水，放少量盐，将西兰花和木耳放入后，煮2分钟捞出，放大碗中，加1克鸡精、少量胡椒粉、香油和炒香芝麻，拌匀即可。
营养分析：
按照2014年修订的轻体力活动女性和男性（18-49岁）和孕期4-6月的能量和营养素参考摄入量标准，对该食谱进行营养评价。
1热量和三大营养素供应量
这份食谱一天当中的总热量为1567千卡（这是按食物成分数据库的能量值。三大营养素理论计算值为1640千卡）。蛋白质71.7克，达到轻体力活动女性的蛋白质推荐供应量（55克）的133.0%，轻体力活动男性和孕4-6月轻体力活动女性推荐供应量（65克）的112.6%。一日总脂肪52.6克，碳水化合物220.1克。这说明食谱的安全性是没有问题的，男女均可食用。
各餐次能量、蛋白质和碳水化合物供应分析：
早餐（含上午点）能量469千卡，加上午点144千卡，共计613千卡，占一日总量的39.1%。。其中含碳水化合物88.8克，脂肪19.8克，蛋白质24.9克。
午餐（含下午点）能量496千卡，下午点44千卡，共计540千卡，占一日总量的34.5%。其中含碳水化合物81.7克，脂肪17.5克，蛋白质23.3克。
晚餐能量413千卡，占一日总量的26.4%。其中含碳水化合物49.6克，脂肪15.3克，蛋白质23.5克。
因为建议晚上早点休息，早上早起健身，晚上没有设夜宵，而早餐和上午点份量较多。如果睡眠较晚，可以考虑上午只供应半杯酸奶，夜里再加另半杯酸奶，避免晚上感觉饥饿。
2蛋白质质量评价
食谱中动物性蛋白质共16.8g，豆类蛋白质共12.1g，分别占总蛋白质的23.4%和16.9%。动物蛋白和豆类蛋白两者总量为28.9克，优质蛋白比例为40.3%。蛋白质的数量和质量令人满意。
3营养素供能比评价
该食谱中的三大营养素供能比例分别为：蛋白质17.5%，脂肪28.9%，碳水化合物53.7%。不减肥健康人的推荐范围分别是10%-15%、20%-30%、50%-65%。对控血糖和减能量的食谱来说，碳水化合物在50%-60%，蛋白质在10%-20%，脂肪在20%~30%之间为宜，本食谱符合这个理想比例。
4维生素供应量
该食谱中含有维生素B1 1.34mg，维生素B2 1.43mg，维生素C 298mg，维生素A 1548微克视黄醇当量。分别相当于轻体力活动女性参考摄入标准的112.1%、118.9%、298.0%和221.1%；相当于轻体力活动男性参考摄入量标准的96.1%、101.9%、235.2%、193.5%。维生素A、B1和B2均为我国国民膳食中容易缺乏的营养素。数据表明，该食谱维生素供应量十分充足，而且已能满足孕期和哺乳期女性的维生素营养需要（均超过推荐值的90%）。
5矿物质供应量
该食谱中含有钙1365 mg，铁31.9mg，锌12.44mg，钾3420mg，镁514mg，分别相当于轻体力活动女性参考值的170.6%、159.5%、165.8%、171.0%和155.6%。
其中钙和镁的供应量非常丰富，钾供应量达到预防慢性病的高建议摄入量PI（3600mg）的95.9%。对轻体力活动男性，甚至孕后期、哺乳期的女性来说，钙供应量也能充分满足需求（均超过推荐值的100%）。这对于预防骨质疏松十分有益。
6胆固醇供应量
这份食谱中的脂肪中含胆固醇203mg，没有超过每日300mg的限量。
7膳食纤维供应量
据营养成分数据库不太全面的膳食纤维数据（大部分数据只有不可溶纤维，而未给出低聚糖、果胶等可溶性纤维数值），这份食谱中供应的膳食纤维数量至少有28.9g，达到了每日25-35g的世界卫生组织推荐范围。
食物选择和制作方法分析：
1这份食谱考虑到血糖反应，选择了红小豆、黑米、燕麦粒等作为部分主食来源，它们富含纤维、耐咀嚼、蛋白质含量也较高，饱腹感较强，消化吸收较慢。其中的燕麦粒是整粒燕麦，比经过预糊化加工的即食速煮燕麦片，营养素成分上差异不大，但能够更好地控制血糖上升；黑米的水中含有花青素、植酸、单宁等成分，有助于控制血糖，不宜丢弃。
2这份食谱保证了三餐中均有充足的蔬菜摄入量，尤其早餐也有绿叶蔬菜，不仅能帮助控制餐后血糖升高的幅度，还有利于增加钾、钙、镁和维生素K的摄入量，有利于控制骨质疏松问题。
3这份食谱做到了少油少盐烹调，口味清淡，多利用醋、芝麻酱、胡椒粉、大蒜、番茄、等的较强烈天然风味来调味，较多选择了风味偏强的蔬菜如芹菜、茼蒿、西兰花。生抽稀释后调味，盐采用低钠盐，油采用以单不饱和脂肪酸为主的橄榄油或茶籽油，食用油控制在20克，烹调方法也以简单的蒸煮为主，减少高温热炒。
4这份食谱以蓝莓和原味酸奶作为加餐，适当满足了糖尿病患者对甜味食物的嗜好性需求。流行病学研究表明，蓝莓是水果中最有利于糖尿病预防的品种。如果买不到的话，可以换成150克柑橘。酸奶中富含乳酸，有延缓餐后血糖上升的作用。
5这份食谱使用了杂粮、坚果、豆类和豆制品、奶类、鱼虾类、蔬菜、水果、菌藻等共计26种天然食材，多样化程度高，有较大的体积，饱腹感强，且适合于全家人共同进餐、按分配量食用，帮助控制血糖。
6这份食谱考虑到成本控制，绝大多数食材都廉价易得。虽然使用了蓝莓这种昂贵或稀缺的食材，但可以替换为橙子，各地均能购买到相关原料。
7这份食谱考虑到饮食习惯问题，选择了南北方居民均可接受的食物。
8这份食谱的食材和烹调方法适合于绝大多数健康人。
食谱在脂肪肝、高血脂、胆囊疾病患者中的应用潜力：
这份食谱的食物配料和制作方法均适合脂肪肝、高血脂、胆结石患者。其中含有充足的蔬菜、豆类和杂粮，膳食纤维含量特别丰富，非常适合控制血脂者和脂肪肝患者的需要。其中烹调油含量低，没有任何高脂肪食物，适合胆囊疾病患者。
食谱在备孕女性、孕妇和哺乳母亲中的应用潜力：
有血糖波动大、空腹血糖高等问题（建议每半年测一次血糖，有条件的话可进行糖耐量试验，提前发现这一普遍问题）、以及高血压、脂肪肝的备孕女性。由于食谱中的钙、铁和各种维生素的供应量非常充足，需要控制体重快速增长的孕妇，以及需要减肥的哺乳母亲，也可以使用这个食谱。考虑到孕后期女性和哺乳母亲的蛋白质需求（75g）略高于这个食谱（71.7g），宜每日再补充1个鸡蛋。
请注意，该食谱不适合患肾功能不足且体重低于80千克的糖尿病患者，因为这部分朋友需要限制饮食蛋白质摄入量为0.8g/kg/d并限制钾；也不适合体型消瘦、BMI过低者。
为了保障骨骼健康，在使用本食谱的同时，还应当额外补充维生素D，并增加室外日光下的体力活动量。
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