跑步基础03|鞋都没穿对，你跑什么步

很多人会觉得跑步穿专门的跑鞋没有必要，但一双适合你的跑鞋能让你的脚减小损伤的可能性 ，还会影响你的跑步速度，跑步姿势，甚至影响你的跑步心情（鞋也是有颜值的）。

下面我们就一起来看一下如何选择一双适合你的跑步鞋：

一、选鞋

跑步鞋可以分成三类：减震型、控制型和稳定型。

减震型跑鞋：在鞋底通常有较柔软的夹层，辅助足部在运动时均匀受力，帮助足部减震。此类鞋底较厚，没有中部的支撑，鞋的重量中等。

控制型跑鞋：通常比较坚硬，鞋底中部使用了加强支撑，在一定程度上防止脚踝受伤。此类鞋足弓部位加厚，鞋的重量中等偏重。

稳定型跑鞋：介于减震型和控制型之间，兼顾鞋底中部的支撑和中部的减震性。此类鞋的重量中等。

选鞋成功的秘诀：就是多试穿，找到适合自己的。

1.足弓：选择跑鞋，首先要确定自己足弓的类型。

推荐一种简便的湿脚测试法：用少量的水让脚掌浸湿，然后踩到地板上，留下脚印。将自身的脚印与下图比较，得到足弓类型。在买鞋时，可以同时参考已经穿旧的跑鞋鞋底磨损情况，从而买到心仪的跑鞋。

2.时间：推荐傍晚去买。（1）活动了一天的足弓也变低了，和跑了长距离后的脚的状态接近。（2）双腿活动了几个小时，会比早晨时大（记得要穿上运动袜试鞋）

3.经验：

（1）可以带着穿旧的跑鞋去给专业店员看看，让店员了解你的跑姿和脚的特征。

（2）鞋底的前1/3处要柔软，减少跟腱的伤害；脚趾前端应预留空间，2公分比较合适。

（3）很多人都认为跑鞋越轻跑得越快，但是跑鞋越轻，跑鞋的功能也就尽可能地少。所以需要按照自己的跑步能力和目的来挑选。

（4）不要被广告里吸引人的介绍迷惑，不要局限于一个品牌，推荐试穿各个产家的跑鞋。

4.步骤：

具体注意点如下：系紧鞋带后

(1) 脚后跟紧贴鞋后跟，脚趾头有自由活动的空间

(2)宽度合适，没有压到脚面 

(3)动动脚后跟，脚腱和脚踝没有不舒服

(4)跑跑看，确认1-3都没问题 

 以上4点都合适的话，再按照自己的跑步的特征，缓震的喜爱等来挑选。

二、训练鞋和比赛鞋

1.比赛鞋

主要是用来比赛用的，因为要求速度，单只鞋子重量一般不满250g，鞋底较薄。适合5公里20分以内的跑友。

2.训练鞋

鞋底较厚，较重（单只鞋子重量300～350ｇ）。比起速度来，对脚的保护优先，在吸收着地时的冲击，和安定性上好。初级跑者参加比赛时，用训练鞋足够了。

三、鞋带的打法

1.Overlap

（图1）从上往下穿鞋带。

特征：不容易松，适合比赛

2.Underlap

（图2）从下往上穿鞋带。

特征：松，脚活动容易。适合比赛后半脚肿，脚痛的人，适合脚面高，脚宽的人。

3.结合2种方法的特性，鞋带系到一半切换打法。

4.辅助洞：推荐使用最上面的辅助洞的打法（图3）。

特征：脚后跟包裹感强，不容易松。tips：不要系太紧，否则脚脖子不舒服。

四、跑鞋的保养

主要是去污，保持清洁干爽。

1.保管：使用后的注意保管，避开高温多湿。跑后，用报纸包起来，保持跑鞋的形状的前提下，放在干燥的地方；如果被雨弄湿了，或者脏了，要洗干净，放在通风的地方阴干。

2.清洗：洗的时候，要把鞋带拿掉，鞋垫拿出来另外洗。用温水融化了中性洗剤（鞋子专用的更好），放入跑鞋泡着，用刷子（牙刷也可）把污质刷掉，洗后阴干。

tips：中底里的缓震剂和胶剂怕热，不要用干燥机和电吹风来弄干。

3.换鞋：外底磨了，中底也出来了就该换鞋了。这时一般鞋子还能穿，但是不能100%发挥它的技能了，继续穿的话，容易腰痛，腿痛，膝盖痛。

4.两双：跑鞋恢复（主要是鞋底）一般需要48小时。穿过一次后，要等它的弹性等机能恢复需要2天，所以最好要2双跑鞋，换着穿。

以上从选择合适你自己的跑鞋和跑鞋保养两个方面做了一个总结，希望对你有用。

请期待：

跑步基础04|穿什么跑步最拉风

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