《马拉松训练宝典》读记

2016年5月29日09:41:35

阅读记录：5月24日~5月28日，3hr33min

一开始在在离线里看到这本书的推荐，说是把跑步训练的一些零碎知识全部整合到了一起，适合做一个全局的了解。正好看到Amazon上这本书能用Kindle Unlimited包月服务，所以顺便也把这个服务开通了，同时也在看《一个人的朝圣》，也挺有感觉的，之后也打算写篇读记。

言归正传，这本书虽然看着多，但是里面很多内容都是一些跑着的经历故事，比如患了癌症通过跑步找回生活信心之类的，读起来还是蛮轻松的。

Part 1 讲了如何训练，训练的一些基本原则，比如著名的10%原则（10 percent rule），每周跑量的增加量及长距离跑长度的增加量不少过上周的10%。我好像从来没有遵守过这一点-_-||。虽然这个原则很早就知道了，但以前仗着即使增加跑量也没有受伤的“偏见”一直无视之，直到我膝盖中了一箭……

另外还有一点就是轻松跑的概念，所谓的轻松跑就是指最大心率的65%_{70%，跑步时能正常说话的程度。我计算了下自己的心率区间大致在128}138，实际跑过之后感觉还是比较慢的，配速大致在7~8。之所以强调轻松跑，就是利用较慢的速度来使身体恢复。而我总是跑步时凭心情，跑顺了就加速，每次练跑都想着全力以赴，这种心态其实是比较危险的。轻松跑的目的就是即使在跑步，也是变相地给身体休息的机会，最难的地方就在于抑制住自己加速的欲望。

减量。书中说赛前要减量，给身体恢复的机会，想想我之前备战时拼命练习的情景，也是给赛后受伤埋下了伏笔吧。如果你在备战马拉松的话，可以在赛前三周每周减量25%。根据书中提供的数据，减量的跑者成绩不仅会有所提高，肌肉力量还会得到提升。我觉得后者应该是通过减少强度给了肌肉恢复的时间。

交叉训练，很重要。跑步是一项消耗肌肉的运动，没有强健肌肉的保护，受伤的风险也会增加。所以跑休日可以通过骑自行车，游泳，亦或是一些力量训练来辅助。这一点我也很是赞同，跑步膝大部分就是因为臀肌和股四头肌太弱导致的。

Part2，营养。讲如何进行合理的饮食。嘛，在无肉不欢、水果奇贵的日本没什么实践机会，看看就好。

Part3，损伤预防。这一部分是重点。

1. 逐渐增加跑量，比如之前说的10%原则。
2. 听从自己的身体，一旦出现非典型性疼痛（随着跑步儿加州或导致不发变换时不舒服）时，要休息3天。不过休息日可以用低强度步行，水中训练�或自行车训练代替。第四天用比较慢的配速跑正常轻松日的一半距离。休息一天。如果不疼的话，就可以恢复到正常的训练节奏了。
3. 减小步伐。非常重要！尽量做到每分钟180拍，我也在尽量达到这个目标。

Part4，讲了赛前的一些指导建议。比如吃什么东西之类的。

整本书对我在跑步理念更新上最大的一点恐怕就是预防损伤这一块了。2015年5月自从跑完半马之后，右膝外侧出现痛感，应该是髂胫束综合征，之后休跑长达3个月之久。期间心理状态实在是糟糕的一塌糊涂。在看巴特·亚索和克里斯汀·亚罗什的故事时，很有感触。病痛是谦逊和淡然的代价，虽是跑者的无奈，但也是成长的一部分。

总结一下：

1. 不要勉强自己，抑制加速的欲望
2. 科学的制定训练计划，不能过量
3. 聆听自己的身体，出现疼痛立刻休息
4. 调整受伤后的心理状态，不要责备自己

最后附上巴特·亚索和克里斯汀·亚罗什的故事。

速度不再，激情依旧
作者：巴特·亚索
在我看来，如果在跑步的“丛林”里闯荡了8年之久，而这8年里，你迷上了这项运动并且跑得越来越快、越来越远，那么，不管年龄有多大，你都一直在进步。但是，在某个时刻，你却走出了这个“丛林”。不管是因为受伤、生病、年龄等问题，还是因为怀孕，总之，你停下了追逐速度的脚步——也许不得不完全退出跑步，抑或跑起来大大地受限。很多人偏偏遇到了不能跑步的时候，而这时候，你需要问问自己：“我是彻底放弃还是有什么办法可以克服呢？”
对我来说，这种“步出丛林”的经历始于1997年6月。那时，正在攀登乞力马扎罗山的我突然再次感染了莱姆病（Lyme disease），我的视力模糊、关节肿胀、双腿阵痛，而且浑身极度乏力。
在那之前，我每周训练量达到了160公里，取得过2小时40分的全马成绩，跑过234公里的死亡谷大穿越，多次完成铁人三项赛，并且参加了超过1 000场比赛。跑步就是我谋生的手段。它让我的人生有了重心和方向，而这两者是在别处寻不到的。另外，作为《跑者世界》赛事推广总监，不夸张地说，运动就是我的生命。之前，我每年有50个周末都飞往全国各地参加比赛。而现在，只因为被蜱虫咬了一口，所有的一切都可能烟消云散。
在第一次得莱姆病的时候，我根本无法跑步——连走路都要挣扎一番。我甚至担心自己不能康复。我知道这会影响我的余生，而且是一个很大的创伤。我知道，只要有一线康复的机会，我就会按照医生嘱托的那样慢慢来、好好休息。3周之后，我开始重新找回以前的感觉，而且关节的炎症消退了。但我还是慢慢来，隔一天进行一次3或5公里的轻松跑。结果，熟悉的运动引起了身体的积极反应，我的耐力得到了恢复。
在之前的芝加哥马拉松赛上，我在3小时配速组（pace group）里处于领头位置。但在得莱姆病之后，我的速度降了下来。
因伤病而无法跑步是件很难受的事情，特别是在你发挥得越来越顺、感觉越来越好而且跑得越来越快的时候。你的水平处于前所未有的高度，可突然——啪！大腿拉伤了或膝盖出了问题。有的人说：“要是能跑得更快，我就参加比赛了。”但我认为，这种态度很疯狂，是最不该有的。
每个跑者都想跑得快并且一直快下去，我也渴望如此。可现实有所不同，我们都会在某个时刻慢下来，但是，如果在慢下来的时候就放弃了，我就会错过许多的机会，也不会遇到那些了不起的人和事。
当你不得不慢下来的时候，不要惊慌，不要抓狂，因为从整体而言，我们的身体幸运得还能跑步。大部分的伤病都会退去，而我们也得到了教训。也许是因为忽视了身体发出的信号，在应该停下来时还是出了门，结果，本来只需要休息一天，你却花了6周时间来恢复。假如遇到了不利的状况，你只能尽力而为。比如，你可以利用交叉训练来尽量保持状态。
最近一段时间，我一周的跑步里程少于16公里。以前能骑行60公里，现在也只骑30公里。
我的榜样是像安比·伯福特这样的人：他是这个国家的顶级选手之一，而现在跑完全马他需要4个小时左右，而且只要出门跑步他就很高兴。另外，我还很钦佩我的妻子劳拉。当她慢下来的时候，她从没说过“我不跑了”之类的话。他们仍把跑步当成是一种乐趣，并且始终保持激情——这便是跑步的真谛。
虽然跑得慢，但我仍然享受跑步。从以前赢得比赛或领跑年龄组（age-group)，到现在混在队伍后面，这两种感觉迥然不同。但是，只要能跑步我就很高兴，真的。虽然已不能像以前那样跑在前面，但我并不为自己感到难过。
只要能出门、做自己喜欢做的事情，就是好的。不过，我想这种情况不会一直持续下去。
以我身上的这些毛病，我知道我的双腿跑不了多久了。因此，现在我只参加那些从没参加过的，或者那些听起来有意思的不同寻常的比赛。2010年，我参加了在南非举行、世界上最艰难的、全程90公里的“同志”超级马拉松赛。之后，我又参加了夏威夷的考艾岛半程马拉松赛、以色列史上首次耶路撒冷半程马拉松赛，而且我还完成了一次从出发到结束都在黑暗中的夜间越野跑——纯粹是因为以前从没做过。
我非常热爱这项运动。我仍然可以从中得到乐趣，并且仍然享受出门跑步。因此，当我出门跑步并乐在其中的时候，名次对我来说并不重要。
2011年的大苏尔马拉松赛，所有人都在问我还参不参加。对于这个问题，我甚至连想都没想过。很多年来，我一直都参加这项赛事。每次能参加我都很高兴，但那些岁月已经过去了。对此，我并不感到烦恼或难过。
相反，我不禁感到自己非常幸运。如果在年轻的时候我没有做到这一切，那可能我永远都没有机会再去做了——永远没有。我有着相当不错的跑步生涯——向世界展现这项运动的力量，以及它给生活带来的改变。能为此做出一些努力，我已经非常感激了。
因此，对我来说，继续成为这项运动的一分子还很值得的。如果你喜欢的是跑步的乐趣，或者能出门跑步便够了，那么速度根本不重要。我们都是跑者，这是最关键的。我们都应该为自己能跑步而感到高兴。你要做的只是出门并且尽力而为。

克里斯汀·亚罗什的故事

跑步让我的头脑清醒
住在得州奥斯汀、46岁的克里斯汀·亚罗什（Christine Yarosh）跑过17场全马，最好成绩为3小时28分。为此，她的训练量累计已达数千公里，而她背后所投入的时间和汗水，远非终点线上的时钟所能衡量。
2005年，在一场160公里的骑行活动中，为了避免撞上一条狗，她突然转向并且从车把上一头栽了下去。结果，她的两个手腕骨折，双脚脚踝扭伤，左臀以及肩膀受伤；其中，左脚踝不能动弹，臀部韧带被撕裂。
在那之后，她的一个膝盖接受了手术，臀部开了刀，接着另一个膝盖也动了手术。后来，她得了跟腱炎以及梨状肌综合征。再后来，在《跑者世界》挑战赛之2010年多伦多马拉松赛上，她带着股骨应力性骨折跑完了42公里全程。再再后来，因应力性骨折造成步态失衡，她的膝盖再次受伤。
对于亚罗什来说，要想继续跑步，需要得到一名按摩治疗师、一名理疗师、一名生物力学家、一名运动医学医生、一名脊椎推拿师以及一名针灸师的帮助，更不用说，还有她的丈夫里克·斯拉夫斯基（Rick Slawsky）的坚定支持。
一般人可能会问：“这又何苦呢？”但对于亚罗什来说，退出跑步，她想都不会想。“跑步让我的头脑清醒。”亚罗什说，“有时，我关注的是自己的呼吸、节奏，但大部分时间，我都在思考生活中发生的事情、思考问题或做些计划。”
任何运动都会自然地将皮质醇（应激激素）过滤掉，并且在短期内提供大量的内啡肽（让人感觉良好、镇痛的化学物质）。塔尔博特说，如果没有了每天的跑步，皮质醇会在体内积累，从而导致疲劳、紧张以及压抑。再加上身体缺少了内啡肽，压力的增加以及错过跑步的负罪感会“导致你进入一个感觉越来越坏的恶性循环”。
泰勒说，跑者在受伤后会经历一系列相同的情绪——否认、愤怒、压抑、接受，并伴有一些失落感。否认阶段往往是最难度过的。泰勒说：“实际上，他们越早接受受伤的事实，就能越快好转。”
好消息是，只是因为跑不了步，这并不意味着你就得消沉下去，还有很多有益身心的方法可以对付伤病。
“我的生活的很多方面都是围绕它展开的。”亚罗什说。跑步让她有了归属感，吸引了她的注意力，而且支撑着她与“奖牌换勇气”等团体一起从事慈善事业。
诚然，在康复的道路上，亚罗什得到了相当惨痛的教训。她学会了关注自己的能力，而不是自己的缺陷。当游泳成了她唯一能做的运动时，她去上了游泳课并且成为一个宿将游泳团体（masters swim group）的成员。当脑子里滋生出“我再也不跑了”这样的想法时，她学会了变通，承认没有什么会永远持续——无法跑步的迟钝感不会永远持续，无数的个人纪录也不会永远持续。另外，她还懂得了要一步一步地进行恢复，不要试图走捷径，也不要让自己的想法被积极或消极的经历所左右，而时好时坏。
“我明白，跑得好并不意味着我脱离了困境，”她说，“同样，跑得不好也并不是状况恶化的开始。”
最重要的是，她懂得了：跑步也可以让人感到愉快——即使速度和以前不同。
“现在的我对自己还有能力跑步的确心存感激，而以前我把它当成是理所当然的。”她说，“即使跑得不好，只要跑完了，我也会感觉良好。”
亚罗什仍未放弃实现宏伟目标的希望——比如全马跑进2小时59分59秒，或完成在南非举行的“同志超级马拉松赛”。但现在，她的精力主要放在持续30_{45分钟的跑步，以及关注如何把每周的跑量增加至50}65公里而又不至于把自己累垮上。
这个目标令人兴奋吗？也许不。“但它很合理并且可以实现，我的确因自己付出了努力而感觉良好。”她说。