“今天，你吃的营养吗？”

“食物多样，谷类为主；”

      “吃动平衡，健康体重；”

        “多吃蔬果、奶类、大豆；”

            “适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；”

              “少盐少油，控糖限酒；”

                      “杜绝浪费，兴新食尚；”

                  —《中国居民膳食指南》

    刚开始接触营养学的时候，抱着一个特别伟大宏远的目标，期望着能够在家中的饮食文化领域里占有一席之地，让家人那些所谓的慢性疾病提前扼杀在半途中。于是带着这些期许的美好，抱着必胜的信念利用业余时间研究了一番。

    大概是因为在那个物质匮乏、以票换粮的年代里国人们饱受饥饿煎熬的缘故，或者是因为受农业、畜牧业养殖生产结构的外部环境影响。几乎在大多数人的潜意识里都藏着这样一个共同的观念，比如这顿大餐吃完了以后就再也不像今日如此了。结果呢却是循环往复、今日复今日，明日复今日。

《中国居民膳食指南》

  （一）

    根据《中国居民膳食指南》的意见，人体内55%-60%的能量来源当属碳水化合物。而碳水化合物含量最丰富的代表性食物就是五谷杂粮类了，我们经常在自家餐桌上见老人们常常将豆类或粗粮类混入所蒸米饭中。这是由于谷类中的赖氨酸和色氨酸等必需氨基酸含量较少，生理价值较低，而大豆蛋白质却富含赖氨酸，二者同食的做法提高了膳食的蛋白质利用率 ，达到了营养均衡的目的。

      随着工业机械化进程的快速发展，经过机器脱粒后的小麦，富含维生素B2族的外层糊粉层及胚芽层（胚芽是小麦生命的根源，是小麦中营养价值最高的部分）却随着麸糠进入到了动物的饲料里。日常淘米过程中，重复多次的淘洗更加大了剩余营养成分的流失，这也是营养学家一直倡导粗粮摄入的最根本原因。

    粗粮可延迟胃对食物的过快消化，使摄入进去的食物营养价值更能被人体充分的吸收。比如：很多人在熬稀饭的时候试图加入碱以使稀饭中的米粒软糊，却反而大大破坏了食物里的维生素B族。值得一提的是在煮玉米的时候是可以加碱（小苏打）的，因为尼克酸在碱环境下营养成分是会被释放出来的。

谷薯类250-400g

（二）

  我国肥胖人群的百分率以直线上升的趋势迅猛增加，排除30%的先天因素干扰，70%以上的肥胖都是由不健康的生活状态和饮食习惯所导致的。我们中国人餐桌上必点菜目之一的畜肉类的过量摄入慢慢地正将我们身体的各项指标打乱，饱和脂肪酸的比重增加了，人体内的胆固醇和中性脂肪也增加了。而长期食用含饱和脂肪酸高的畜肉类是导致许多慢性疾病的重要原因。真正健康合理的方式是选择那些蛋白质、脂肪含量均衡的禽类、鱼类！

蔬菜类300-500g

  （三）

    有句古话“吃什么补什么”，而我想说这取决于一个前提条件。那就是怎样去烹饪它，尽量选择蒸、煮、炖等烹调方式更利于营养素的保存吸收。比如：油菜中含有丰富的钙、铁和维生素C，与此同时也含有干扰以上矿物质吸收的植酸。在凉拌前，放入沸水中煮几分钟的原因是为了去除干扰物质以确保Fe、zn等营养素的充分吸收。再比如：维生素A主要来源的胡萝卜，因为维生素A是脂溶性维生素，在脂肪中煎、炖才能被人体充分吸收的视黄酮这种物质，如果换作蒸的话，效果就差强人意了。

畜肉类40-75g

（四）

    蔬菜类中颜色鲜艳的红黄绿色叶菜类的营养价值极高，蔬菜中所含的膳食纤维是人体内唯一没有营养价值的物质，但功能作用却不容小嘘。这些难以被胃液消化的叶菜类可以带走我们肠壁上储存许久的毒素和宿便，促进肠胃蠕动，预防肠道类疾病等发生。同时也可根据自己身体的状态，根据食物的温热寒凉以达到药食同源、阴阳平衡的目的。

大豆坚果类25-35g

（五）

      喜欢吃大豆的人都知道大豆难消化易胀气，而且被人体吸收的价值也不高，只有制成豆制品才能将豆类中的营养价值充分发挥出。比如：豆制品和豆腐、豆浆的营养价值就高于干吃大豆。大豆可被誉为“植物中的雌激素”，特别适合更年期的妇女哦。最后一点需要强调的就是几乎人人都爱吃的零食了，可营养学真正意义上的零食却只有坚果和水果这两类，食用时间可放在早10:00左右和下午4:00左右适量食入，但切记肥胖、血脂高的人避免吃太多油脂类含量很高的坚果哦。