自我觉察的练习（修改版）

冥想，看似坐在那里什么也没做，但一切的发生改变从内在发生了。

准备好自己，调身 调整呼吸 有意识观察一下你所处空间的环境，慢慢地把意识带入到身体以及内在的感受上，整个过程中，感受呼吸的一呼一吸的自然和舒缓，清清楚楚的感知身体的每一个动作，感受在这个过程中，内心也渐渐的舒缓放松下来……

即使在过程中会有种种的念头升起来，你觉察到它，邀请你专注呼吸，用呼吸把它带回到当下，带回到当下的身心的感受上。

今天带给大家的主题是觉察的练习。

觉察，是用多维度多感官的体验。觉察是改变的第一步，觉察，成为自己的观察者，仅仅只是观察，不评判，没有对错……觉察具有安定的力量，帮助我们从“不知不觉”进入到“先知先觉”。

我们现在来进行一次觉察带来的体验感受。

请你打开眼睛看一看你现在所处的空间，这个空间里有些什么样的物品？他们的材质？什么样的形状和颜色？去听听周围的声音，甚至你可以打开心灵的耳朵，听听你内在的声音？心底有什么样的念头冒出来？

去感受的这个空间里房间的温度，是凉爽的还是燥热的？

现在邀请你轻轻的闭上眼睛。把注意力放在呼吸上。

注意你鼻尖上的呼吸；

注意吸气与吐气之间气息变化的感觉；

在这里感受几个呼吸；

吸气......呼气......感受气息在鼻尖的变化，感受气息每次的进出带给你皮肤的感觉。

吸气......呼气......在你轻轻的呼气的时候，把注意力放在你的身体，去感受此刻你身体的感觉，现在你的身体是什么样的一个姿势？去感受你身体的感受，试着不要去批评或改变你的身体，只是感受你的身体带给你内心的感觉。

感受此刻的身体，把注意力放在你身体的左边，它相比身体的右边，感觉起来是一样的吗？感觉是一样的舒适？还是两边的感觉不一样？

把意识带入到身体，从头到脚慢慢扫描身体，去感受身体的哪些地方是紧绷或者是放松的？是脚？腿部吗？还是腰背部？手臂或手掌？你的面部和肩膀？

带着内心的温暖和关爱，给身体感觉到紧绷的部位，一点点温柔的注意力，将呼吸带入到紧张的地方，在你深深吐气的时候。心里默念放松。

在这个过程中，你有什么感觉呢，对于身体的感受？你是不是很少有机会感受它？

这个过程就是身体觉察的练习体验。

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平日等公车，、等红绿灯、开会、在超市排队等，你只需要时时有意识地把注意力带入到呼吸上，注意吸气和呼气，用呼吸带你体验回到当下的时刻。重点是把向外的注意力转向你的内在，当你在工作和生活中，有任何的感受升起来的时候，都可以运用到这样的自我觉察的方式，去帮助你更好的放松，不被外在的事物所影响。

当然你也很容易被外在的事物影响而分心，忘掉去观照当下的感受，对初体验者一开始这样是很正常的，觉察的能力得花上一些时间练习。不管在任何地点和任何人在一起都可以保持觉察的练习。

当你提升了觉察，能把注意力从外界转向内在的时候，你发现你可以同时注意到外在的事情，却也不被外在的事物所影响，这就是觉察带给你的能力。

现在邀请你想象有另外一个自己观察着你，你自己生命的观察者，它对当下的发生持一种客观中立的态度，对所有的事物不评判，对周遭人和事没有抱怨和指责，它相信所有的发生没有好坏对错。

当你以被观察者去感受这一切的时候，它带给你内心的感受是怎样的？邀请你静静地去感受你内在感受。

在今天的冥想体验结束的时候，请小伙伴们回到生活中持续专注的练习，让你向内的觉察力更加的微细，相信你会体验到不一样的人生感受，它是觉知的，接纳的，宽容的，平和的，智慧的人生态度。