梳理一下六组动作
除了起势与收势。
站桩：马步桩、浑圆桩；偏马步与懒扎衣桩、单鞭桩。
缠丝功：左右手单手缠丝功；双手正反缠丝功。
站功六组动作
1、起势与收势
2、偏马步与右手懒扎衣桩
3、左右手单手缠丝功
4、双手正反缠丝功
5、左右手单鞭桩
6、无极桩、浑圆桩
六组动作不断微调
1、起势与收势
2、马步桩与浑圆桩（高低）
3、左右手懒扎衣桩
4、左右手单鞭桩
5、左右手单手缠丝功
6、双手正反缠丝功
7、左右手金鸡独立
站功：可以不限于六组
“六”是泛指，可以六组，可以不止六组，也可以在更多的动作中选定六组，是非常灵活与随性的，同时又不失规范。
“站功”动作调整充实为：
起势与展翅
画圆与收势
站立功与浑圆桩
左右手懒扎衣桩
左右手单鞭桩
左右手单手缠丝功
双手正反缠丝功
左右脚金鸡独立
三个方向提膝
两腿虚实转换（浑圆桩+两腿虚实转换）
站功：原地两腿“虚实”转换
横开一小步，双膝微屈站立。类似原地踏步，原地跑步，就是不向前走，在原地踏步或跑步。迁移到双腿“虚实”转换练习，这是一个非常单纯的动作，单纯到就是虚实转换。
松左胯、实右胯；再松右胯、实左胯，就这么简单。
松左胯时身体自然向左转到45度位置；松右胯亦然。
两手自然放松，虚腋下。双手随着身体转动自然摆动。体会腰转手被带动。
身体如同钟摆不停地匀速摆动。看似身体在转动、手在转动，其实仅仅是两胯的虚实变化。速度可慢、可快。步幅可大、可小。
脚底紧紧粘着地面，虚涌泉穴。呼吸慢慢跟上，自然的逆腹式呼吸。
将“虚实”转换纯之又纯、简之又简。将“虚实”转换的练习做到极致。
两腿“虚实”转换：一松一蹬，一前一撑
站功两腿虚实转换，可以概括为：一松一蹬，一前一撑。
联系偏马步的要求：实腿撑，虚腿蹬。
道理是相通的，两腿虚实转换时，比如左腿“一松”则为“虚”，“一蹬”就走出后弧线；另一条腿是同步的，受左腿的“一动”，右腿自然“向前”，“撑”住。
小结一下：左腿松、右腿实，左腿蹬、右腿撑，左膝后、右膝前；重心右，身朝左，手相随。
站功：浑圆桩+虚实转换训练
站功的开发空间非常大，浑圆桩可以与双腿虚实转换训练结合，会有意想不到的锻炼效果。动作非常简单，就是在浑圆桩的基础上，两胯虚实变化，虚左实右、虚右实左。这样，身体看上去在旋转，如同钟摆。此时，身体没动，腰脊没转，身体的朝向变了，是胯关节一虚一实的变化所致。
身体的起伏越小越好，起伏大了，是膝关节链接的股骨与胫骨的折叠角度的变化，没有锻炼到胯关节。起伏越小越难，此时腰脊如同磨盘在水平转动，腰与胯得到充分的锻炼。
站功：反手缠丝时的“移与转”
两腿虚实转换，是重心的变化，从左移动到右，从右移动到左，腰脊还没有转，是两胯变化所致。
反手缠丝时，先移动重心（两胯虚实变化）再转腰脊。有一个先移后转的腰胯运动。
“太极手不动”一定要具体分析与补充。身体与手都是被腰胯带动的。但是并不是说手不起作用，重心移动时，手在缠丝；腰脊旋转时，双手保持棚劲。
“旋转”的轴心是实胯；“移动”的轴心是隐匿的。
……
“起势”
左脚横开一小步，两脚同肩宽站立；
松胯屈膝；两手逆缠；双手向前棚，腰胯向后收，与此同时慢慢吸气，直到双手前平举，掌心向下。
双手按掌，向下向后收；两膝向前伸，膝不过脚趾；保持收胯姿势。与此同时呼气。
可以反复做“起势”动作六次。
一次“起势”结束，中间接一个过渡，吸气回到站立；呼气松胯屈膝。接着就开始做下一个“起势”。
起势与“三收一吸”
作为单招练习的“起势”，与“三收一吸”的细节结合，锻炼效果非常好。双手向前棚的同时，收胯、收肛、收小腹，长长地吸一口气。
这是一个难点，在这里化难为易了。“三收一吸”不断强化意念，动作自然而然跟上。
马步桩
马步是最基本的动作，又可以过渡到浑圆桩，所以值得一站。站马步桩时，可以默念六条原则。站浑圆桩时可以默念六个要点。
这样，可以把看似繁杂的“666”分解到运动的过程中，便于掌握和强化。
左脚横开一小步，同肩宽。松胯屈膝。双手放在小腹前。左手在里右手在外（女士反之）。
这个动作比偏马步还更简单，不需要分虚实。
偏马步的要求
实腿撑，虚腿蹬，两胯松，手护腹，身中正，头虚领。
细节：
懒扎衣桩
右手成掌顺右大腿方向伸出，松肩沉肘坐腕，手指尖斜朝前、斜朝上，手腕低于肩高于肘。
左手叉腰，四指在前，大指在后。
单鞭桩要求：
身体正对镜面（参照面），两脚开立约两肩宽，左脚尖微外摆向前，左腿屈膝松胯，左膝正对左脚尖，右脚尖微内扣向前，右膝与右脚尖关照，不可有跪地之意，右腿伸但不僵直，上身自然正直，身体重量左腿承受约七分，右腿承受约三分。左手成掌顺左大腿方向伸出，松肩，沉肘，坐腕，手指尖斜朝前、斜朝上，掌心对镜面。右手成勾手顺右大腿方向伸出，亦松肩、沉肘，腕子放松，勾尖自然向下。从左手中指起，顺臂，绕背过右臂至右手勾尖成一空间曲线。两手腕同高，但不可高于肩低于肘。（高低：肩腕肘）头自然正直，眼正平视，呼吸自然，心平气和。
右手缠丝的六个点位
缠丝功一般有四个点位，分别谓之1、2、3、4。为了能够更加精细化一些，也是运用“666”的思维方式，增加到六个点位。也就是在原来的1-2、3-4之间个增加一个点位，使之更加精确，以减少运动的误差。
1、右手到45度，立掌，
2、腰转带动右手到0度，侧掌，
3、右手顺缠到右下方，托掌，
4、转腰带动右手到135度，
5、右手提到右上方
6、右手逆缠到180度，随后打开回到1号位。
右手缠丝：45度与135度
从懒扎衣的招式开始，右手立掌伸向右前方45度角。右手顺缠同时移动重心，右手带到0度位置。腰向左侧旋转，带动右手到135度，腰脊实际旋转了135度。
右手不过身体的中线。右手在身体左侧逆缠，身体重心走后弧，从左移动到右，将右手带到身体的180度的位置。右手打开，腰带动右手回到45度位置。腰脊也是旋转135度。
结论：腰脊的旋转，开与合各走了135度。手在身体两侧顺逆缠丝时移动重心，带动手转了45度。所谓合，腰脊是从0度转到135度；所谓开，腰脊是从180度转回到45度。
手打开时：非侧掌亦非立掌
小龙师傅纠正我缠丝功时手掌的掌型。以右手为例，手打开时，手掌在侧掌与立掌之间，是斜掌，好像是抹玻璃的感觉。手掌定型之后，就如同地球的同步卫星，以肩、肘为轴，节节贯穿。
缠丝功：后坐、吸胯、合劲
小龙师傅教拳前，都会正一正缠丝功。今天指出我的问题，要我注意吸胯，形成合劲。使我的动作更加规范，这样又缩小了一点误差。
师傅有时会用不同的术语，这样的话就需要弄清每一个术语的内涵，以及不同术语之间的关联。
比如，“后坐”是打比方，区别于“蹲”。“吸胯”是对胯的要求，胯往里收。“合劲”是这样之后产生的效果；所以，吸胯有时也叫做合胯。
后坐、吸胯、合劲，不同的角度不同的说法，都是有关联的，说的是同一回事。
比较：坐与蹲；吸与合
“蹲”，膝盖受力，往下蹲时，胫骨与股骨的夹角变小。打太极拳松沉时切忌“蹲”。
“坐”，主要是胯向后伸，可以不改变胫骨与股骨的角度，股骨与身体的夹角变小。
吸胯，是指胯收进去的动作。胯收进去，股骨与身体的夹角就会变小，如同铰链将门合上。这种劲谓之合劲，此时胯的状态谓之合胯。
缠丝功：体会“吸胯”与圆裆
圆裆是太极拳所强调的。如何做到？胯要松、要沉、要收、要吸、要合，要往后伸。胯保持这种状态，裆就自然圆了；裆圆了，合胯的要求也达到了。
这一切都是相关的。一个地方没达标，其它都会受影响。
圆裆是立体的
想象人坐在一个球体之上，裆之圆是立体的。观察裆的形状，从正面看裆是圆的（∩），从上往下看也是圆的（∪）。
后弧线与移重心
如何走出后弧线？通过移重心来画出一条弧线。
裆圆了，才能走出一条饱满的后弧线。裆不圆就会直来直去。
以不动的手来检验
太极手不动，手动不太极。因此裆是否圆了，也可以通过手的运动线路来观察。
以右手缠丝功为例。右手从45度到0度，借助移重心时的圆裆，来画出一条圆弧。
接着是转腰，将右手带到135度处。右手从135度到180度的逆缠，走出一条圆弧。
圆弧是否饱满，可以成为圆裆的标志。而裆圆在吸胯。
站桩半小时
今年又爱上站桩。在数九寒天站上半小时，身上就像有一口锅，热气腾腾。
慢慢感受身体的变化。先是感到颈项有灼热感。左肩有点酸。两肾发烫非常明显。脚底发热。脊背发热，要冒汗的感觉。全身的血液在奔腾。
总的感觉，背部的变化比较明显。
站功：体会“以腰为轴”
当你在做“站功”的时候，你会发现，除了“腰胯”是主动，其它关节都是从动，我想这大概就是“以腰为轴”。
以缠丝功为例，先移重心后转腰。转腰是腰胯主动，手是从动。移动重心时，腰胯走出一个后弧线。此时可体会力发于足底和收胯运动。
关注：腰胯运动的轨迹
太极拳从整体来说是“意气运动”，从动作来看是“以腰为轴”。腰是笼统说法，可以具体为“腰脊”与“胯关节”。
腰胯走的不是直线，而是弧线，主要是后弧线。形成太极图的外圆。
腰胯：旋转轴与支撑轴
腰脊与两个胯关节，一共三个点。为什么是偏马步？这就是为了腰胯旋转的需要，三个轴无法旋转，必须偏到一边，以某一胯为旋转轴，无论是左胯还是右胯，腰脊永远是支撑轴。
像“磨”或者“车轮”一样旋转，这旋转的轴是某一侧的胯关节。
以脊柱行拳
脊柱运动的四种方式：如果坐在凳子上，此时胯关节是不动的，腰脊仍然可以运动，并且有四种方式的运动，前后运动，左右运动，旋转运动，上下运动（拉伸）。
浑圆桩：肩肘腕、胯膝踝
浑圆桩，双手在胸前抱球状。肩肘腕正好有六个点位，其高度腕不过肩、肘不过腕；其宽度肘宽于肩、腕小于肩。
肩肘腕的相对高度与宽度确定之后，双手形成的抱球状就非常规范与稳定。以此迁移，胯膝踝的具体位置。
肩肘腕的位置是以肩定位，肩是固定的。那么胯膝踝，就可以用胯与踝来定位。
胯膝踝前后位置，以踝来定位，胯在踝后高于膝，膝在踝前不过趾。
胯膝踝左右位置，以胯来定位，踝略宽于胯，膝略宽于踝。
“裆贵圆”，此时可以感受圆裆，但都不能太过，以自然为好。
浑圆桩：肩、胯、踝的位置
站浑圆桩如何准确定位？手的位置看肩肘腕的高低宽窄；脚的位置看胯膝踝的前后左右。那么身体的姿势呢？可以根据肩、胯、踝来确定。
从侧面看，踝是确定的，胯在踝后，肩在踝胯之间。同时膝不过趾。
由此可见，太极拳的动作可以用关节定位法来准确定位。
站功：增加金鸡独立
左右手金鸡独立，包括两手交替时，双手在胸前画圆，这就成了“站功金鸡独立”。可以帮助提高自己单脚站立的稳定性。