2017-5.8-5.14周训练记录

5.8 周一

休息

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5.9 周二

晨跑7km，拉伸。

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练肩日：每周二肩胸日主练肩，哈哈哈

1.杠铃臂屈伸 10*4*15kg

2.坐姿杠铃推肩10*4*15kg

3.坐姿哑铃推举12*4*5kg

4.坐姿杠铃推举后12*4*10kg

5.坐姿杠铃转肘 12*4*2.5kg

6.坐姿哑铃飞鸟12*4*2.5kg

7.悬垂举腿30

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5.10 周三

休息

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5.11 周四

练胸：

练胸：

1.杠铃平板卧推15*4*15kg

2.哑铃上斜卧推 12*4*5kg

3.哑铃平板卧推 15*4*5kg

4.蝴蝶机夹胸 15*4

5.高位下拉 20*3

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5.12 周五

休息

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5.13 周六

晨跑10km

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练背：

1.杠铃划船12-15-15-20-15-15*25kg

2.引体向上20*4*48kg助力

3.高位下拉颈前12*4*16kg

4.高位下拉颈后12*4*16kg

5.T杆直臂下拉12*4*7.5kg

6.杠铃臂屈伸12*4*10kg-15kg

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5.14 周日

腿臀：

1.屈腿硬拉12*6*32.5kg

2.SMS深蹲12*4*32.5kg

3.腿屈伸15*4

4.罗马椅伸髋20*4

5.杠铃弓箭步12*4*20kgLR

6.臀推15*4*30kg

7.悬垂屈膝30*4

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