我们竟然离高血糖这么近!

大部分亚洲人都习惯以白米饭为主食。很多人觉得，不吃一碗米饭，就好像没吃这餐一样。

白米饭是精白米做的，碳水化合物含量高，血糖指数高，餐后升血糖的速度非常快。所以也难怪，亚洲是近年来糖尿病发病率上升最快的地区。

尽管营养学家一直在呼吁「粗细搭配」，但能每天吃到一半全谷杂粮的人为数寥寥。

那么，又要吃白米饭，又要尽可能地控制血糖，应当怎么吃呢？

新加坡科学家的一项研究给我们提供了不小的启发。

研究者招募了12个健康成年男女，给他们吃以白米饭为主食的测试餐。

包括以下五种餐食：

测试餐1：白米饭，大约2/3碗，含约50克的碳水化合物；

测试餐2：白米饭+去皮的蒸鸡胸肉100克；

测试餐3：白米饭+花生油（花生油加入煮米的水中）30克；

测试餐4：白米饭+烫油菜心，含菜心120克；

测试餐5：白米饭+去皮蒸鸡肉+花生油+菜心。

餐后3小时内，研究者们对受试者的血糖和胰岛素水平变化进行记录。

研究者们发现：仅仅吃白米饭时，一餐的血糖指数（GI）值高达   96。

鸡肉餐的GI是73，花生油餐是68，菜心餐是82。

换句话说，无论加点蔬菜，还是加点脂肪，还是加点蛋白质，都能不同程度地延缓米饭的消化速度，平缓餐后的血糖反应。

更神奇的是，三者配米饭一起吃的测试餐，血糖峰值是所有测试餐中最低的。这份有肉有油有菜的混合食物，GI值仅有50，和只吃白米饭时相比，低了将近一半。

以上三种食物配合在一起，既能加强胰岛素分泌，又能延缓胃排空，还能提高胰岛素敏感性。三管齐下，控制餐后血糖的效果当然是杠杠的！

即便我们不需要控制餐后血糖，仅仅从营养平衡角度来说，米饭加上蔬菜和肉类，也能非常好地改善营养平衡。配点油脂，则更能增加美味指数。

所以说，有利于控制血糖的吃法，和有利于营养均衡的吃法，是完全一致的。

事实上，丰富的营养素供应，不仅有利于餐后血糖的稳定，还能改善体质。

只要做到：

定时定量饮食，每餐有点鱼或肉，多点青菜，再加点运动，血糖慢慢就能稳定啦。如果再能用一半杂粮替代纯白米饭，就更好了！

  爱自己，从营养均衡开始