为何我们身陷焦虑无法逃离

IDG君写在前面：

疫情带来的焦虑和恐慌仍在蔓延，今天IDG君分享给你的这篇文章，是对“焦虑”的拆解。希望能通过这篇文章对屏幕前焦虑的你，有一丝安抚。

焦虑是对未知威胁的一种感受。了解焦虑产生背后的神经系统很重要。焦虑有潜意识与意识两种状态，我们应该同时将两个状态，视为两个都对行为产生影响的系统来对症。
通过观察，捕捉，感受和面对潜意识产生恐惧感的过程，从而让我们更加了解自己。做出最适合自己的选择。 作者/Scott H. Young 原标题 / The Neuroscience of Anxiety
很少有比整日的焦虑，更让我们感到厌烦的事情。在希望每日的焦虑减少一点这件事上，我并不是一个人。
最近，我读了纽约大学神经科学家Joseph LeDoux的著作《Anxious》。在理解恐惧与焦虑背后的神经系统方面，LeDoux是专家，而这本书也提供了很多有趣的、对于我们日常焦虑处境的见解。
恐惧与意识
书的开端用了很大的篇幅，讲述一件看上去很抽象的问题：当我们面对那些令我们恐惧的行为时，大脑里处于被激活中的那部分，真的是恐惧的来源吗？ 如果你或多或少对神经科学的科普文章有关注，你大概率已经听说过杏仁核（amygdala，大脑皮层下面一个杏仁形状的部分）是大脑的“恐惧中心”。当人或实验室中的某只老鼠遭受惊吓，杏仁核即刻会被激活。
这个事实使得很多研究报告中，都将大脑中这块小小的突起部分定义为我们恐惧情感的来源。但在LeDoux的判断里这是个不幸的误会，因为还没有任何明确的证据表明杏仁核处理的信号是“有意识的”。
LeDoux因此更偏向于使用“生存神经回路”（survival circuit）这个概念，毕竟我们能直接观测到的只有杏仁核的反应，不是任何程度的意识活动。而恐惧作为一种经验，更有可能与人类的注意力、思维能力、对未来的想象力和对过往的回忆，一起发生在处理更高级认知的脑区。

换句话说，如果一个威胁信号“抵达”了杏仁核，但没有人去感受这个信号，我们会因此感觉到恐惧吗？LeDoux的观点是，你无法持续地感受到的焦虑，是不能称之为焦虑的。
注释：恐惧（fear）、焦虑（anxiety）与担忧（worry）有不同定义。恐惧是一种与迫切的危险直接相关的感受；焦虑是对未知威胁的一种感受；担忧则是焦虑加上反复的思虑。
而这些许多复杂的大脑活动不仅每天都发生在我们的意识之外，而且完全不对我们的意识开放。

焦虑的来源到底是是什么？

如果令人感到威胁的神经回路并不是有意识的，那么它是怎么影响我们有意识的焦虑感的呢？
虽然神经回路本身并不会直接导致意识的产生，它很有可能触发了其他的心理过程，从而间接引发了我们担忧的感受。
一种解释是：这个过程是通过身体层面的反馈完成的。你经历了一些令人恐惧的刺激事件——你的杏仁核及其相关的部分快速的起了反应并提高了你的心率——你感到自己的心跳在加速——而你的大脑将这个反应解读为恐惧。
尽管身体反馈是一个主流的理论，LeDoux在书中质疑，这是否是全部的解释？这种身体层面的反馈作为威胁神经回路变为意识的主要的反馈途径，可能还是过于缓慢了。
更有可能的是，杏仁核触发了高级皮层区的某个模型，从而让我们可以从意识层面把它理解为恐惧。这种情况下，这种焦虑的感受，则是威胁神经回路下游的一种效应。 不过，威胁神经回路与恐惧的感受之间的绑定关系依然不是完美的。就像上面讨论过的，小幅的激活威胁神经回路，而不引起任何意识层面的反应，其实是有可能的（虽然依然会有行为上的反应）。反之，我们同样有可能感觉到焦虑，即使威胁神经回路一点都没起反应。
这种总体上持续的担忧和恐惧，在很大程度上组成我们的焦虑感的东西，也许并不需要来自威胁神经回路的触发机制，而仅仅是一种纯粹的更高级的心理现象，因此通过抑制威胁神经回路的方式进行的干预治疗，也许在这种情况下并不起作用。

威胁神经回路与抗焦虑药物

对来自两个系统分野的理解，即潜意识的威胁反馈系统，与有意识的持续的恐惧感受，可能对我们治疗焦虑症有实际性的帮助。
举例来说，LeDoux提到比如制药公司在抗焦虑药物的研发过程中，即使有些药物起到了效果，也经常是意外的发现，而不是已经规划好的研发方案的结果。
而两个系统上的区别，可能会很好的解释这个问题。药物的研发标准通常来说都是通过观察实验场景下，动物对恐惧反应的降低作为效果而筛选的。这样做的确可以对潜意识的神经回路起到效果，但对于治疗意识层面的焦虑感也许就不起作用了。

暴露疗法

暴露疗法（exposure therapy）是一种相对有效的对症焦虑情绪的疗法，它通过让患者直面令其恐惧的事物的方式起效。当患者经历恐惧，之后却没什么糟糕的后果产生，下次这样的恐惧就会减少一些。LeDoux指出超过70%的患者或多或少都能从暴露疗法中获益。
固然，暴露疗法的效果也不是完美的。自然而然的疗愈之后，此前消失的恐惧感也会毫无征兆的重新出现。压力或创伤性的经验也会触发焦虑的复发。
其中一个可能的原因是：对威胁的记忆与对安全感的记忆，其实是两个分开的神经回路。当我们最初学会恐惧，然后通过暴露令恐惧绝迹时，事实上这个过程并不是通过抹除对最初记忆的方式实现的，而更像是创造出了另外一个记忆从而将第一个记忆抑制。这就像是说，与其将一副恐怖的画面销毁，你仅仅是在这幅画作上涂上了一层新的颜料。但在未来某一刻，这个涂层可能随时会被意外的刮掉。 有趣的是，这个抑制最初威胁反应的记忆，可能相对于威胁神经回路，更加的受场景化的限制。如果你和朋友在一个社交场合习得如何抑制恐慌，当你的朋友不和你在一起时，你可能依旧会感受到恐慌，而降低这种场景化的限制可能需要在更多的情况下进行对恐惧的暴露，否则这种经验可能就无法复用。

为何我们身陷焦虑无法逃离

焦虑感同时也是自我强化的过程。假设你对发表演讲这件事感到恐惧，你开始因为一个即将到来的演讲而感到状态越来越差。终于，你找到一个让你逃离这次演讲的理由。你现在感觉好多了，那件让你感觉恐惧的事情终于不会发生了。
但这在事实上创造了一个负面的强化。通过移除一个令你感觉不愉悦的感受（你的焦虑感），你强化了这个移除的行为。由于令你恐惧的事情没有发生，这个避免你所恐惧的事情发生的行为模式，在每次你感到焦虑时都得到了强化。
在大自然中，这个模式也许是个不错的选择。一只在水源附近差点被吃掉的兔子可能再也不会回到那里。这可能会让这只兔子感到更加口渴，但起码要比被鳄鱼吃掉好了不少。
问题是这个逃避的模式可能有时运行得过于良好了。也许你恐惧的场景事实上是安全的，但通过逃避，你永远不会经历其实无需恐惧的这个证伪的过程。有些情况下，逃避本身变得比那件事情更加令人害怕，因为你在用每日剧增的成本来不断的逃避。
暴露疗法的运作方式可以截断这个负面反馈的怪圈。让你自己暴露在你感到恐惧的事情面前，当没什么坏的事情发生时，下次这样的恐惧就会减少。不断的重复这个过程，最终那个令你恐惧的经验就会看起来也没那么糟糕了。
这个模型在谈论恐惧症（phobias）时是比较容易理解的，不过也许在更广义的焦虑和担忧情绪中也隐藏着同样的逃避强化机制。一个想象出来的可怕的场景出现了，然后我们开始在担忧情绪的驱使下找寻一切可能的逃避方式。当然，大部分的灾难性的后果从来的都不会出现，但我们会认为成功的躲避了灾难，从而这种担忧的行为得到了强化。

消灭恐惧与改变观念

当代的暴露疗法，通常来说并不是简单的直接暴露，而附带着认知疗法的过程，包括谈论你的恐惧。希望通过交谈，让你的想法语言化，进而允许你自己质疑这些恐惧。
LeDoux指出，这两套系统都与焦虑感直接相关。暴露疗法主要对症威胁神经回路这个潜意识的反馈。如果我们只改变一个人的观念，但不对神经回路做调整，我们即使知道这种恐惧是完全不理性的，却会依然在面对它时瘫倒在地。比如，你也许会心里知道站在一个全景玻璃电梯中是很安全的，但往下看时依然感觉到腿在抖。
同样的道理，如果只消除威胁神经回路，更高脑区的认知系统也会之后会重新激活这部分回路，就像你听到又有一架飞机失事，马上你对飞行安全巨大的焦虑感就再次浮现而无法控制。

焦虑的启示，以及一些其他想法

对于焦虑有潜意识与意识两种状态，同时将两个状态视为两个都对行为产生影响的系统来对症，这是我从LeDoux这书里获得的最有趣的视角之一。
在我自己的生活里，我经常会出声讲出我自己的问题，不管是对别人讲还是自言自语。有时这个过程的确很有帮助。同时，在日记里写下来我的计划、目标和问题，或者和一个朋友好好讨论一番，经常能得到新的视角或者发现我思维里的不足之处，从而实现一些维度上的突破。
其他一些情况下，想得太多一直是我的问题。思考开始引向更多的思虑，最终变成胡思乱想，没有任何结果。尤其是当我在担心的状态下，这种思考变成一种强迫症，并且慢慢失控。
书中告诉我们忽略掉的潜意识的过程，可能是一个思考中重要的弱点。既然我们大部分的思维过程都发生在意识之外，那么这些问题并不会通过想得再多一点而被解决。换个方式的话，比如暴露的方式，也许在这些场景下实用的多，毕竟这是直接对症下药。
这本书同时也和我看过的另外一本神经科学的书产生了共鸣，即《The Hungry Brain》。在那本书里，复杂的神经回路在事实上控制着我们每餐吃多少的食物，这解释了为什么节食是如此的困难。就像焦虑一样，这些心理过程都在我们的意识之外发生，然而却好像一直在对我们的生活产生着巨大的影响。
在某些意义上，这种我们无法直面的过程让我们的生活变得更加困难。如果我们的行为背后的原因，自己都无法触及，那我们如何能做出决定，或者对自己的人生做出改变？当如此多的过程都不对我们开放，让我们检视，我们又如何能了解自己呢？
这些问题没有一个简单的答案。但希望通过不断的探索这些领域，我们可以找到新的工具，让我们日常的焦虑少一些，再少一些。

封面图片/图虫创意

编译/36kr神译局

END
你还不能错过：

此刻，安静读书也是一种力量

抗疫非一朝一夕之功，IDG资本持续驰援疫区

不要陷入温柔安乐窝的陷阱 | 对话IDG资本首席畅想官刘慈欣

让日常的焦虑少一些，再少一些