听老师口令“膝关节环绕运动，1234、2234”
不管是体育课、还是健身训练课
这个动作可谓热身运动的“经典”
但是小汤今天要残忍地告诉你们，这个动作专毁膝盖，千万别再做了！
膝盖只能前后动，前踢后蹬，不能左右动。当你转动膝盖时会造成关节摩擦，引起软骨磨损。绕膝运动听到的咔咔声，就是软骨的呐喊声。
什么是软骨损伤？
人体的软骨，类似于关节的润滑油和弹簧垫，可起到润滑、缓冲的作用。过度运动或不恰当的运动方式会引起软骨磨损，引发疼痛和炎症。
除了不正确的热身运动，一些习以为常的小习惯也正在悄悄伤害你的膝盖。
1.翘二郎腿，膝关节很受伤
跷二郎腿虽然不会让你马上得关节炎，但是会使这个概率大大提升，可能人还未老膝盖就已经朽了。
跷二郎腿时，翘起的那只腿容易向内偏斜，造成内软骨磨损。同时外侧受到持续牵拉，日积月累，容易形成O型腿。跷二郎腿还会弯腰驼背，使脊柱变形，严重的还可能腰椎间盘突出。
2.上下楼梯压力山大
爬楼梯or坐电梯？有时，还真不是懒不懒的问题，而是膝盖的问题。上下楼梯时膝盖真的压力山大。
有相关数据表明：上楼梯时膝关节承受着4倍左右的体重，下楼时则承受着6倍左右的体重，经常爬楼梯膝盖很容易凉凉。
尴尬的是我们似乎无法避免爬楼梯。怎样才能好好爬楼梯呢？
摆好姿势很重要，爬楼梯时背部挺直，可以减少对膝关节的压力，下楼梯时脚掌先着地，可以缓冲压力。
其次可以选择工具或者借力，拉住扶手或者使用手杖，都是不错的选择。
如果实在膝盖不好或者一爬楼膝盖就痛咱们还是乖乖等电梯吧。
3.久坐不动关节炎发生率高达10.2%
听过暴走会伤膝盖，但你听过久坐不动会得关节炎么？
国际医学权威期刊《骨科与运动物理治疗杂志》指出健身跑步者的关节炎发生率为3.5%，而久坐不动人群的关节炎发生率竟达10.2%！
葛优瘫、葛优躺并不能减少膝盖的损伤，因为关节软骨是没有血管的，营养主要从关节液获取。
长久不动会导致关节内的滑液无法充分流动，起不了润滑软骨的作用，而且周围的肌肉也会因缺乏锻炼日渐萎缩。久而久之，关节就失去了肌肉和润滑液的保护，损伤的几率自然就提高了。
这么多伤害膝盖的坑真的防不胜防啊，小汤默默的摸了摸自己的膝盖，这么多年你们的膝盖都还好么？
单腿下蹲自测膝关节
如图所示进行左右腿下蹲活动度测试，看看自己最大可达的角度，以及出现的疼痛程度。
（ps：从左至右依次是30度，60度，90度）
角度越小，疼痛程度越大，膝关节磨损越严重。
“膝盖”虽默默无闻，却身兼“重”任，保护膝关节从现在做起。
1. 控制体重：
膝盖默默承受着人体的重量，体重每增加10斤，关节负重就增加30斤。想要膝盖好，先控制体重吧。体重指数（BMI=体重(kg)/身高(m)的平方）超过24的朋友们，为了你的膝盖，该减肥啦。
2. 做好膝关节保暖：
大部分关节炎的患者对于天气很敏感。寒冷的天气比如降温、下雨、下雪、霜降会加重关节疼痛，对于关节不好的人来说注意保暖很重要。
3. 合适的运动：
久坐不动和过度运动都会损伤关节，关节需要适量运动。
骑自行车和游泳都是不错的选择，对于关节的保持、恢复、锻炼都有一定帮助。日常喜欢步行的人，建议不要过分追求步数，5000-10000步即可。
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