胸部训练进阶,让你的胸肌再大一点!


我胸大我自豪。练胸日,相信很多人都跑去卧推区了吧。如果你不喜欢在一台机器旁边排队等待,那么不妨其他角度去刺激胸部肌肉,而不是老老实实的躺在卧推凳上推杠铃。

训练思路

1.放慢速度

增加肌肉的重要因素之一就是“肌肉在张力下的时间”。将重量减少,增加肌肉在张力下时间,能提供给肌肉更有效的成长。至于为什么要降低重量呢? 避免因为过重,无法负荷张力下的时间增加,而使用代偿肌肉去作弊。并且维持动作正确,肌肉使用正确,才能事半功倍!

2.高低重量搭配

一周两次的胸部训练中,一次可安排大重量低次数的计划,另一次则换成低重量多次数的计划,两次的训练动作,也可以安排不同的内容。同时在轻重量的训练日中可以让你更好的优化技术,打造基础。最要注意是两天的训练中间,要有足够的休息!

3.胸肌发力

手的力量只用来保持"稳定"跟"辅助",力量发动时必须使用胸肌带动>肩关节>上臂的力量来完成动作,手自然会被带动,就可以把力量集中在胸肌上面

训练动作

每个动作一组8-12个,4组左右进行。

▼上斜哑铃推胸,4 组,每组 8 - 12 次

胸部训练进阶,让你的胸肌再大一点!_第1张图片

▼仰卧哑铃推胸,4 组,每组 8 - 12 次

胸部训练进阶,让你的胸肌再大一点!_第2张图片

▼上斜哑铃宽距推胸,4 组,每组 8 - 12 次

胸部训练进阶,让你的胸肌再大一点!_第3张图片

▼仰卧哑铃双臂肩伸,4 组,每组 8 - 12 次

胸部训练进阶,让你的胸肌再大一点!_第4张图片

▼绳索夹胸,4 组,每组 8 - 12 次

胸部训练进阶,让你的胸肌再大一点!_第5张图片

▼双杠臂屈伸,4 组,每组 8 - 12 次

胸部训练进阶,让你的胸肌再大一点!_第6张图片

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