读书笔记 : 真实的幸福

Book Note: Authentic Happiness

书籍介绍

书名：Authentic Happiness
作者：Martin E.P. Seligman
中文书名：真实的幸福
马丁·塞利格曼，积极心理学之父。

总结

我们先来个总结。
我个人认为积极心理学是一门真正的科学，帮助我们理解我们的人生。
我们人生的目的就是：幸福的生活
下一个问题是：“什么是真实的幸福？”

幸福公式：
Happiness（幸福）= S（Your cellular set point个人得分点）+ C（Conditions of living你的生活环境）+ V（Voluntary actions or choices you make daily你自己可以控制的因素）

我们的幸福是由三部分组成的：天生的，你的环境，你的积极行为。
天生的幸福：
每个人天生有一个幸福感，有的人很高，有的人则很低。
作者介绍了一些方法可以帮助低性福感的人（有着痛苦的过去，恐惧，或者忧郁）。

• 感恩
  介绍了两种方法，我称之：
  深度感恩法：
  找一个最希望感恩的人，花时间写上几页感恩信，当面念感恩信给这个人。
  每日感恩法：
  每晚记录当天需要感恩的五件事。
• 宽恕或遗忘
  REACH方法：
  Recall（回忆），Empathize（移情），Altruistic （利他），Commit（承诺），Hold（保持）。
• 让消极变积极，ABCDE法
  A（adversity）代表不好的事情。
  B（belief）代表当事件发生时自动浮现的念头、想法。
  C（consequence）代表这个想法所产生的后果。
  D（disputation）代表反驳。
  E（energization）代表你成功进行反驳后所受到的激发。

生活环境
作者介绍了哪些环境因素可以提高幸福感，比如：富有民主的环境，结婚，丰富的社交。
哪些因素则不能，比如：金钱，健康，教育。

后天的幸福（积极地追求）：
这本书中，将幸福分为两个层次：愉悦（pleasure）和满意（gratification）
愉悦是自我的，来自于情绪，感觉。
满意是忘我的，我的理解是这是一种将自己与世界联系起来的状态。（高层次的，高能量的）

• 提高愉悦的方法：
  • 避免习惯化和惊喜
  • 品味
  • 正念
• 提高满意的方法：（找到你的优势并发挥它）
  作者列出了24种优势（由于这些优势是可以适用于各个民族和文化，优势的种类实际上更多。）
  追求满意是痛苦的，本书举例说明了为什么要追求满意的原因。我想这个原因是：它来自于我们内心的深层次的需要。

（下面这个不是书里的，从别的地方抄的，可以帮助我们做个对照）
马斯洛的需求层次理论基本内容
各层次需要的基本含义如下：

• （1）生理上的需要。
  这是人类维持自身生存的最基本要求，包括饥、渴、衣、住、性的方面的要求。如果这些需要得不到满足，人类的生存就成了问题。在这个意义上说，生理需要是推动人们行动的最强大的动力。马斯洛认为，只有这些最基本的需要满足到维持生存所必需的程度后，其他的需要才能成为新的激励因素，而到了此时，这些已相对满足的需要也就不再成为激励因素了。
• （2）安全上的需要。
  这是人类要求保障自身安全、摆脱事业和丧失财产威胁、避免职业病的侵袭、接触严酷的监督等方面的需要。马斯洛认为，整个有机体是一个追求安全的机制，人的感受器官、效应器官、智能和其他能量主要是寻求安全的工具，甚至可以把科学和人生观都看成是满足安全需要的一部分。当然，当这种需要一旦相对满足后，也就不再成为激励因素了。
• （3）感情上的需要。
  这一层次的需要包括两个方面的内容。一是友爱的需要，即人人都需要伙伴之间、同事之间的关系融洽或保持友谊和忠诚；人人都希望得到爱情，希望爱别人，也渴望接受别人的爱。二是归属的需要，即人都有一种归属于一个群体的感情，希望成为群体中的一员，并相互关心和照顾。感情上的需要比生理上的需要来的细致，它和一个人的生理特性、经历、教育、宗教信仰都有关系。
• （4）尊重的需要。
  人人都希望自己有稳定的社会地位，要求个人的能力和成就得到社会的承认。尊重的需要又可分为内部尊重和外部尊重。内部尊重是指一个人希望在各种不同情境中有实力、能胜任、充满信心、能独立自主。总之，内部尊重就是人的自尊。外部尊重是指一个人希望有地位、有威信，受到别人的尊重、信赖和高度评价。马斯洛认为，尊重需要得到满足，能使人对自己充满信心，对社会满腔热情，体验到自己活着的用处和价值。
• （5）自我实现的需要。
  这是最高层次的需要，它是指实现个人理想、抱负，发挥个人的能力到最大程度，完成与自己的能力相称的一切事情的需要。也就是说，人必须干称职的工作，这样才会使他们感到最大的快乐。马斯洛提出，为满足自我实现需要所采取的途径是因人而异的。自我实现的需要是在努力实现自己的潜力，使自己越来越成为自己所期望的人物。

什么是幸福

为什么要幸福？

作者首先要回答这个问题。通过一项对于密尔沃基的修女的研究，说明有幸福感的人寿命更长。命长是我们人生的目的吗？总之作者很快跳过了这个问题。本书的以后章节提供更多的补充，比如：幸福让我们更聪明、更健康、朋友更多。

什么是幸福？

简单的幸福理论？

简单的幸福理论是这样：生活的品质等于幸福的时光减去不幸福的时光。
作者举了两个反例推翻了这个理论。一个是大肠镜实验，还有一个是大哲学家维特根斯坦（Ludwig Wittgenstein）一个抑郁、脾气暴躁、刻薄、苛刻、从不微笑的人的遗言，“告诉他们，我对我的一生很满意，没有遗憾。”

愉悦还是满意？

愉悦（pleasure）是暂时性的幸福，是暂时性的、感官上或者心灵上的快乐，可通过捷径获取的。比如：毒品、巧克力、购物、肉欲，电视等。
满意（gratification）是长期的幸福， 是通过努力后的收获。

幸福的例子

作者列举了一些研究和例子说明了以下内容：

• 拥有“杜乡（Duchenne smile）式微笑”的人更幸福（更可能结婚，长期维持婚姻，生活更如意）
• 做好事的幸福感更强
• 乐观的人更幸福
• 成熟防御（mature defenses）（利他行为、延迟满足的能力、对未来充满期望以及幽默感等）更幸福
• 大哲学家维特根斯坦（Ludwig Wittgenstein）一个抑郁、脾气暴躁、刻薄、苛刻、从不微笑的人的遗言，“告诉他们，我对我的一生很满意，没有遗憾。”

??作者做出这样的结论：“幸福感来自于自己的优势和美德。”。

幸福的误区

进化排斥积极情绪吗

为什么比较复杂的动物会进化出情绪呢？
我们先谈谈消极情绪。遗传偏向于消极情绪。拥有消极情绪者，在非赢即输的世界里，对外界威胁更能做出快速的反应，成为幸存者。
积极情绪时候有必要呢？（这是个废话，如果没必要，我们有它干吗。）我们对这个问题没有公认的看法。
这里先介绍心理学的行为主义（behaviorism）。行为主义认为意识是伪现象。比如，你看到一只熊，然后逃跑。行为主义者告诉你，你的恐惧是在你逃跑行为之后产生的。
行为主义的思想是不正确的，正是作者参与的一系列实验推翻了行为主义，让认知心理学得以在70年代统领学术界。
我的理解是，作者正在说消极情绪是一种现象，它会启动一系列的反应。那么同样积极情绪也是：自信也会让你成功。

你有没有幸福感

书中这里有一个积极情绪和消极情绪测验。
由于情绪是和基因相关的。那么是否意味着我们幸福也是先天主导的呢？
这里举了一个例子，一个证券公司的总裁，年轻，英俊，有口才，聪明，还得过美国桥牌比赛冠军，但是感情生活一塌糊涂，约会的女孩子们不喜欢他，觉得他很冷，有点不对劲。这位实际上积极情绪比较低，性格内向。后来找了一位欧洲女孩（欧洲人性格比较内向），生活十分幸福美满。
意义：即使你没有很高的积极情绪，也可能得到幸福。

有幸福感让我们更聪敏。

积极情绪在进化中的目的：
它扩展了我们智力的、身体的和社会的资源，增加我们在威胁或机会来临时可动用的储备。
当我们情绪积极时，别人比较喜欢我们，我们在友谊、爱情和合作上更容易成功。
跟我们在烦恼、忧虑时相反，积极情绪扩展了我们的心智视野，增加了我们的包容性和创造力。
我们在心情好时，较能接受新的想法和新的经验。

愚蠢的人才幸福吗

我们习惯地认为幸福感强的人都是没有太多思想的笨蛋。不幸的是这种看法“幸福但愚蠢(happy-but-dumb)”竟然还有出处-皮尔斯（C. S. Peirce）实用主义（Pragmatism）的创始人，并且得到了实验的证实。
反驳：那个实验并没有被多次再现。有许多证据都显示，有幸福感的人比没有幸福感的人能更好的做出重要决策。
在正常情况下，有幸福感的人会根据他们过去试过，且证明有效的积极经验来判断事情，而没有幸福感的人通常对事物抱有怀疑的态度。

根据情绪选工作

消极的情绪会激发一种挑剔的思维方式。
积极的情绪会是思维进入有创造性、包容性、建构性、非防御的大道。
所以，消极的情绪对需要批判性的工作有利。
积极的情绪有利于需要创造力、想象力或广泛思考的工作。

有幸福感让我们更健康

积极的情绪让我们更健康，更容易找到工作，薪水更高。同时，也愿意选择比较困难的工作。
（这里，我觉得他把幸福和积极情绪当作一回事了）

当有幸福感的人遭到不幸时

有幸福感的人不但比较能够忍受痛苦，而且在受到威胁时，比么有幸福感的人更注意健康和安全信息，积极情绪还能去除消极情绪的作用。

有幸福感的人朋友多

有幸福感的人朋友多。幸福的人有一个共同的特点就是利他行为。
幸福或者说积极情绪会带来双赢。

幸福公式

Happiness（幸福）=
S（Your cellular set point个人得分点）

• C（Conditions of living你的生活环境）
• V（Voluntary actions or choices you make daily你自己可以控制的因素）
  V是关键，要控制你可以控制的因素。（人生的第一真理）

增强幸福的关键是增强其持久度。

基本知识：

• 大约50%的人格特质是由基因决定的。我们称之为遗传特质。
• 有些遗传特质（如，性取向和体重）是不可以改变的；

• 而其他的遗传特质（如，悲观、恐惧）则是可以改变的。

  个人幸福范围

  每个人有一个天生的幸福度，外界的变化对其影响很小。比如，你获得的一亿元的大奖，你的幸福感会有一段时间内大涨，然后又会回到以前的状态。

生活环境

如何通过改变生活坏境，来提高幸福？

普遍的错误认识：

• 49% 的人有抑郁症。（实际上是8%～18%）
• 56%的人觉得生活满意度在中等以上。（实际是83%）
• 33%精神病患者会觉得自己的积极情绪比消极情绪多。（实际是57%）
• 83%认为穷人不幸福，100%认为失业者不幸福，38%认为老人不幸福，24%认为多重残障者不幸福。（实际上他们都感到幸福）
  这些数据似乎说明大家都自我感觉良好，但觉得别人很差。（又是一个真理。）

为了更幸福，你应该做下面的事。

• 住在富有的民主社会里，不要住在平穷的极权社会里。（与幸福有紧密关系）
• 结婚（有紧密的关系，但可能不是因果关系）
• 避免消极事件和消极情绪（有一点关系）
• 社交丰富，朋友多。（有紧密的关系，但可能不是因果关系）
• 有宗教信仰。（有一点关系）
  • 这要说明一点，宗教的主要影响是给予希望。

就生活和满意度而言。你不需要去做下列事情。

• 赚更多的钱。（钱和幸福只有一点或几乎没有关系，如果你生活无忧，有闲钱买这本书的话，钱对你的幸福就没有任何效应，物质欲越高的人越不幸福）
• 保持健康（主观的健康才有关系，客观的健康没有用）
  • 主观的健康也受消极情绪的影响。
• 尽量去接受教育。（没有任何关系）
• 改变你的种族，或者搬到气候温暖的地方。（没有任何关系）

塞式幸福法则

法则1：过去的事情就让它过去

感恩

练习1：找一个最希望感恩的人，花时间写上几页感恩信，当面念感恩信给这个人。
练习2：每晚记录当天需要感恩的五件事。

宽恕或遗忘

REACH方法：
Recall（回忆），Empathize（移情），Altruistic （利他），Commit（承诺），Hold（保持）。

法则2：未来不全像你想象

一个乐观，悲观测试。

		乐观型	悲观型
永久性（时间上）	坏事	暂时性	永久性
		我累坏了	我完蛋了
	好事	永久性	暂时性
		我一向运气很好	今天是我的幸运日
普遍性（空间上）	坏事	暂时性	永久性
		这本书没有用	书本一点用儿也没有
	好事	永久性	暂时性
		我很迷人	她我觉得我很迷人

增加乐观和希望

习得性乐观vs习得性无助
消极变积极 - ABCDE法：
A（adversity）代表不好的事情。
B（belief）代表当事件发生时自动浮现的念头、想法。
C（consequence）代表这个想法所产生的后果。
D（disputation）代表反驳。
E（energization）代表你成功进行反驳后所受到的激发。

法则3：抓住现在的幸福

愉悦（pleasure）是暂时性的幸福，是暂时性的、感官上或者心灵上的快乐，可通过捷径获取的。比如：毒品、巧克力、购物、肉欲，电视等。
满意（gratification）是长期的幸福， 是通过努力后的收获。

愉悦（pleasure）

愉悦是立即的、来自你的感官，而且是暂时的。他们不需要诠释，进化已使感觉器官直接跟我们的积极情绪连结在一起，触觉、味觉、嗅觉、身体的动觉、视觉和听觉都可以直接激发愉悦。

高强度的愉悦：狂喜，兴奋，刺激，销魂，快感，亢奋。
中等强度的愉悦：活泼，奔放，开心，高兴，欢喜，热衷，娱乐。
低强度的愉悦：舒适，和谐，满意，放松，乐趣。

在愉悦方面，我们要做的是增加（更多，更长，更深入），有下面的三种方法：

• 习惯化
  首先要了解愉悦的特点：
  • 外界刺激停止后，你的积极情绪就消失了。
  • 马上重复原来的刺激并不能带给你同样的愉悦。
  • 愉悦的消极面：上瘾（基本上的不好的）
  这个关键是:
  • 避免习惯化。
    例如，你吃一口冰淇凌，如果你还想吃，等一段时间，比如：30秒，再吃下一口；如果你不想吃，就倒掉。
  • 制造惊喜
• 品味
  品尝现在的味道。不要想着下一步。
  • 与别人分享：你可以与人分享经验，让他知道你多么珍惜这个机缘，这是预测愉悦成都最有效的指标。
  • 建构记忆：将当时的情景印在脑海中，或者找个纪念品使你以后可以跟别人分享当时的体验。
  • 祝贺自己：不要害怕骄傲，告诉你自己别人是多么看重你，并且想想你已经为这一天等了很久。
  • 使知觉敏锐：把注意力集中在某些方面，把不想要的排除在外。
  • 专注：让你自己完全沉浸在其中，不去想别的，只是感受。不要去想应该做的事，不要去想等一下会怎样，或去想这件事可以如何改进等。
• 正念
  正念始于观察。
  改变视角，是无趣的情境鲜活起来。
  心情放松时比较容易用心去注意现在发生的事情。
  冥想：莱文（Marvin Levine）的《佛教和瑜伽的积极心理学》（The Positive Psychology of Buddhism and Yoga）

满意（gratification）

打排球、读书，帮助他人，这些都是满意。全心全意地做这件事，完全沉浸于其中而不受打扰，由此所产生的满意感。当你感到愉悦的时候，又会有积极情绪。满意不同，当你沉浸在某样东西中时，可能是没有意识甚至没有情绪的。
（插一句：本书有时使用心流（flow）一词，和满意的含义是一样的。心流来自心理学家希斯赞特米哈伊（Mike Csikszentmihalyi））
区分愉悦和满意最大的好处在于，随然有一半人无法达到积极情绪上的幸福感，但他们还是可以获得幸福，因为他们拥有满意感。
满意无法从身体的愉悦中获得，也无法来自吸毒或任何捷径，只有在高尚的行为做完后才会自然产生。愉悦是感官和情绪的，而满意来自于施展个人的优势和美德。
满意的心理成分：

• 具有挑战性且需要技术
• 注意力集中
• 目标明确
• 有及时反馈
• 深深的投入
• 控制感
• 忘我

• 时间停止

  投资幸福还是消费幸福

  当我们在做愉悦的性情时，我们很可能是在消费。相反，当我们体验心流时，我们在构建未来的心理资本。忘我、无意识与时间的停止，很可能都是进化在告诉我们：我们正在为未来储备资源。这样我们可以认为愉悦是生理上的满足，而满意则是心理上的成长。
  高心流的人都有自己的爱好，花很多时间做功课。

  要满意，不要愉悦

  其实原标题是“为什么越来越抑郁”，解释为什么在社会如此快速进步的情况下，抑郁症的人却越来越多？首先说明这和以下因素无关：基因，荷尔蒙，生态环境，生活条件。
  作者认为和下面因素有关：高自尊，过度的个人主义，过度依赖暂时性快乐：这个社会正在不遗余力的创造着通往幸福感的捷径：电视、毒品、购物、滥交、商业化的体育运动、巧克力等。
  抑郁症的一个显著症状是自我沉溺，完全不理会其他的人和事，只想着自己的感觉。心情不好其实并不是生活的全部。
  满意的定义正好与“沉溺于自我感觉”相反，因为它不包含感觉、情绪，不包含自我意识，而是全身心的投入。治疗青少年抑郁症的强有力的方法是：想办法增加他们的满意，同时减少他们对愉悦的追求。愉悦很容易就能获得，而满意则需要发挥个人优势，它来之不易，这会成为对抗抑郁症的一个有效方法。

为什么要放弃比较容易得到的愉悦而去追求比较费力的满意

满意会带来心流，但是它需要技能和努力，同时因为它要面对挑战，所以它也可能带给你失败和挫折。
愉悦不会带给你失败感，但是它不会给你带来改变。
满意不一定是令人愉悦的，它很可能是非常紧张的、有压力的。比如登山者要冒着冻死和摔下山崖的危险。
多么痛苦的满意！为什么我们要追求它？
作者通过一条蜥蜴来开启这个问题的答案：
作者的老师杰斯恩教授养了一条稀有的亚马逊蜥蜴，开始的时候，这条蜥蜴无论如何也不肯吃东西，那些吃得就放在它的面前。这条蜥蜴第一次吃东西的过程是这样的：杰斯恩将一个火腿三明治放到它的面，它一如既往的无动于衷。杰斯恩将一张看完的报纸扔到了火腿三明治上，这条蜥蜴跳上报纸，把它撕碎，吃掉下面的三明治。
猎食是这条蜥蜴的优势和美德，如果它没有发挥自己的优势和美德，胃口就不会苏醒。
“我怎样才会幸福？”是个错误的问题。它只会驱使你去追求愉悦。
“什么是幸福的生活？”是正确的问题。它的答案是“找出你的优势并发挥它。”

什么是“美德”

天生坏，还是环境坏

时下，心理学界并不接受人格，品性。而美德就是好的品性，因此作者先要心理学界重新接受品性。
这是一段有趣的历史：
19世纪的疯人院非常强调好的品性。当时认为大多是疯子都是道德堕落，主要的治疗方法也是“道德治疗法”。
这种看法在19世纪末开始发生变化，当时美国正在经历一种危机-劳工运动。罢工和暴动席卷全国。这些人怎么会做出这种无法无天的事？道德堕落是一种解释，这些人应该为他们的行为负责。由于政治和社会的发展，出现了另外一种解释：这些行为是受到恶劣的生活环境的影响，他们无须对其行为负责。社会科学因此诞生，这门科学是积极环境论的胜利。它奠定了平等主义的原则，构建了一个比较健康的社会。
心理学界放弃了品性和人格，由于以下三个主要原因：

• 品性完全来源于经验。
• 科学不应该是指定性的，它应该是描述性的。
• 品性带有价值负担，跟维多利亚时期的新教教义关系太密切。
  作者认为这三个原因都不存在了并阐述了理由。

天赋和优势

美德就是优势。它与天赋有何不同。天赋包括：良好的乐感，娇好的容貌或者飞毛腿。

• 优势有道德上的特性，天赋没有。
• 有时是可培养的，天赋的天生的。
• 优势是有意识的，天赋是自动化的。
  “吉尔是个非常聪明的人，但是她却浪费了自己的天赋”这句话是正确的。
  “吉尔是个很仁慈的人，但是她却浪费了自己的仁慈”这句话是不合理的。对于优势来说，你面临选择什么时候用，要不要加强。
• 优势和意志有着非类似的背景。优势需要意志力和选择性。

普遍存在的“美德”

优势和美德是一回事儿。
美德是人格特质（Personality Trait）。心理学家和精神医生的选择标准：

• 必须具有跨文化价值。
• 必须本身就有价值，而不是为了达到其他目的的手段。
• 必须是可以培育的。

因此：聪明和良好的音感不是，因为它们的不可学习的；准时也不是，虽然可以训练，但它是达到另外一个目的的手段（如效率）。

通过对多种文化的分析，最总确定了24种优势。

第一：优势是种心理特质，应该在不同的情景中长期存在。
第二：这个优势本身有价值，常能带来好的结果。
第三：必须具有普适性。

评估你突出优势的标准：

• 真实感及拥有感。（这是真正的我）
• 当你展示你的某个优势时，你很兴奋，尤其是第一次。
• 刚开始练习这个优势时，有快速上升的学习曲线。
• 会不断学习新方法来加强你的优势。
• 渴望有别的方式去展现自己的优势。
• 在展现优势时有一种必然如此的感觉。
• 运用这个优势时，会越用情绪越高昂，而不是越用越疲倦。
• 个人追求的目标都是围绕这个优势的。
• 在运用这个优势时，你会感到快乐、热情高涨甚至是狂喜。
  如果你的优势符合一个以上的标准，那这就是你突出的优势了。每一天，在不同场合尽量展现你的突出的优势，已得到最多的满足与真正的幸福。

二十四中优势

• 智慧和知识

  • 好奇心，对世界的兴趣
    好奇心是我们对不符合预期的事物产生尝试的兴趣。好奇心的人不会容忍模棱两可的情境，他们会去追求真相。好奇心的可以是很特定的（如只对玫瑰花），也可以是很广泛的（对每一件事都睁大眼睛去观察）。好奇心驱使我们主动地追随新奇的事物，而被动地吸收信息，如，坐在沙发上吃着薯片，看着电视机就不属于这个范畴。

  • 喜爱学习
    你喜欢学习新的东西。在没有任何外在诱因的情况下，你还会对这个领域有继续学习的兴趣吗？

  • 判断力、判断性思维、思想开放
    能够周详地考虑事情的方方面面是人很重要的一个优势。这样的人不会草率下结论；根据直凭实据来做决定；并且愿意改变主意。
    判断力是指客观地、理性地筛选信息，作出的判断利己也利人，这种情形的判断力是批判性思维的同义词。它以事实为导向，它的对立面是错误的逻辑或非黑即白的二分法，这个优势的特点就是不会将自己的需求和诉求与事实相混淆。

  • 创造性,实用智慧,街头智慧
    不仅是传统意义上的、艺术方面的创造性，它还包括实用智慧、常识或街头智慧。

  • 社会智慧,个人智慧,情商
    社会和个人智慧是对自己及他人的认知，你能了解别人的动机和感觉，并且能对它做出很好的回应。具有社会智慧的人能注意到人与人之间的不同点，尤其是他们的情绪、脾气、动机和意图的不同，然后针对这些不同作出恰当反应。

  • 洞察力
    洞察力(perspective)来代表这个类别最成熟的优势，它已十分接近睿智。其他人会请具有这种优势的人给他们提供指引，用他们的经验来帮助其他人解决问题。他们看问题的方式使这些问题迎刃而解、智者是生活中解决问题的专家。

• 勇气

  • 勇敢和勇气

    一个勇敢的人是能够将恐惧情绪与自己的行为分开的人，他会抗拒要逃跑的冲动，面对恐惧情境，他不会理会主观和生理反应所带来的不适。胆大妄为和冲动并不是勇敢，虽然害怕但仍能面对危险才是勇敢。

  • 毅力、勤劳、勤勉

  • 正直、真诚、诚实

    一个诚实的人不但实话实说，而且真实地面对生活。他不虚伪，为人真诚。我所指的正直、真诚不仅是不说谎，还包括真诚地对待自己与他人，不论说话办事都诚诚恳恳、说一不二。如果你对自己诚实，就不可能对别人虚伪。

• 仁爱

  • 仁慈与慷慨

  • 爱与被爱

• 正义

  • 公民精神、责任，团队精神，忠诚

  • 公平与公正

  • 领导力

• 节制

  • 自我控制

  • 谨慎、小心

  • 谦虚

• 精神卓越

  • 对美和卓越的欣赏

  • 感恩

  • 希望、乐观、展望未来

  • 灵性、目标感、信仰、宗教

  • 宽恕与慈悲

  • 幽默

  • 热忱、热情、热衷

充满热情，会全心全意投入工作。

如何运用你的优势

在职场中寻找幸福

工作有三种不同的层次：

• 工作(job)
  你希望多赚点钱，如果有钱你绝对不会干这份工作。
• 职业(career)
  除了薪水，升迁也能彰显你的成功。如果升迁停止时，你开始去别的地方寻找满意与意义。
• 事业（calling）
  事业导向的人认为他们的工作有价值，这很像宗教的奉献。这种工作本身就能带来满足感。跟薪水或升迁无关，当没有薪水、不再升迁时，工作仍然能进行。
  任何工作都可以成为事业，而任何事业也都可以变成工作。一个医生可以把行医看成工作，只对赚钱有兴趣。而一位清洁工可以把他的工作看成是使世界更干净、更卫生的事业。

我的工作我做主

如果你可以找到一种方式，常常在你的工作中施展你的突出优势，你会发现工作慢慢变成事业。心灵的充实会将工作的重任转化成满意，也就是前面所说的心流体验-在工作感到自在自如，好像在自己家里一样安适。

美妙的心流在工作中

工作可以是体验心流的最好场所，因为它符合心流出现的许多条件：

• 有清晰的目标和要求，你会不断收到表现优或劣的反馈。
• 要求你专心，尽量减少无关刺激。
• 工作通常要求与你的天赋或优势旗鼓相当。

当挑战与你的能力旗鼓相当时，心流就会产生。作者的建议如下：

• 找出你的优势。
• 选择可以每天让你使用到这些优势的工作。
• 转化你目前的工作，是你的优势更可以发挥出来。

• 如果你是老板，请选择个人优势与工作需求相匹配的的人；如果你的经理，给你的员工空间，让他们可以在你的目标范围内自己做决定。

  为什么律师都不幸福

  不幸福的原因

  积极心理学家发现有以下三个原因：
• 悲观
  将坏事归因到永久的和普遍的因素上。对于律师职业来说悲观是一个优点。不幸的是，离开办公室后，仍然无法关掉谨慎的人格特质。
• 有责无权
  有责无权的意思是说，工作上的选择权很少，而压力却非常大。工作要求高配上决策自主性低对身心健康最不利。

• 非赢即输
  这个法则是美国司法系统的核心。从法律角度上来看，一边的赢就等于另外一边的输。

  行为的分类

  施瓦茨（Barry Schewartz）把行为分成两种：
• 一种是本身有内在的好目标
  运动员是以竞技为目标；教书是以教化为目标；医疗是以痊愈为目标；友谊是以亲密为目标。

• 一种是以赢利为目标
  教书育人已让位给制造学术明星。治病救人变成了经营医院；友谊变成了“你最近对我有什么好处”的考量。
  如果职业能与内在崇高的目标相配合，就会形成一个双赢的局面。
  积极情绪是双赢局面的助燃剂，而消极情绪，如愤怒、焦虑和忧郁则会开启非赢即输局面。由于律师的工作变得比较倾向于非赢即输，所以会经常会出现消极的情绪。

对抗律师的不幸福

如何解决律师不幸福的问题呢？悲观是个人习惯；有责无权是工作性质或是公司管理体制导致；非赢即输则是国家法制体系的核心。
律师悲观情绪是可以用ABCDE法来解决。对于律师来说，比较重要的是普遍性这个维度 — 把悲观过度适用到法律以外的地方。弹性的乐观(Flexible optimism)
对于有责无权的解决之道在于扩大决策范围：提供给员工选择权（哪怕是提供两个选项）；提供全面了解的机会；提过学习，参与讨论。
非赢即输比较难以解决，原因是这是法律工作性质导致。作者认为可以通过突出个人的优势来平衡。每个人都有多种优势，应该找到员工的优势，有些优势可以不能在律师职业中发挥出来，但是可以让这些优势体现在工作的其他空间上。请一周保留五个小时作为“发挥个人优势的时间”。

• 莎曼珊的热情：让她在公关部门协助设计提升公司形象的广告的海报，因为她既有法律知识，又热情洋溢。
• 马克的勇敢：由于马克主要工作的写诉状，不能发挥勇敢这个优势。让他与辩护律师演练即将开庭的案子。
• 莎拉的创造性：创造性和毅力的结合可以用于探讨某个案子是否可以适用新的理论。
• 约书亚的社会智慧：搞定难缠的客户；建立良好的人际关系。
• 黛西的领导力：收集同事对公司的不满或意见，汇集后报呈给大老板做参考。
  这些例子在尝试改变员工的工作态度将工作转化成事业。
  应用要点：
  第一：在工作中施展突出的优势会得到双赢的局面。
  第二：工作上的积极情绪与高生产力有正相关，积极情绪使员工不易见异思迁，对公司更忠诚。
  即使员工花了五个小时去做不能为公司赚钱的工作，但从长远来看，这五个小时会为公司赚更多的钱。
  工作不是劳动与金钱的简单交换。工作可以是满意的来源，其重要性远远超过金钱带来的满足，它使工作变成了事业，展现了人类可以作出深层次承诺的能力。

结了婚的人更幸福（爱是什么）

为什么我们对属于自己的东西估价更高？为什么我们乐于帮助那些无依无靠，不可能给予回报的人？爱的进化挑战经纪人法则，感情使别人不能取代我们。爱显示人类的承诺可以超越功利的利益交换，爱嘲笑着人类自私的理论。
爱有三种：
第一种：爱能给我们舒适、接纳与帮助，可以提升我们的信心，指引我们的方向，我们也会爱对方。最典型的例子是孩子爱 他们的父母。
第二种：爱是我们会爱那些依赖我们为生的人。如父母对子女的爱。
第三种：爱的浪漫的爱——把对方理想化，将双方的优势和美德法当，将双方的缺点缩小。

爱的风格

	安全型(secure)	回避型(avoidant)	焦虑型(anxious)
浪漫关系的描述	我发现我很容易跟别人亲近，我依赖他人或他人依赖我都不会使我感到不舒服。我不担心被人抛弃，或别人跟我太亲密。	我跟别人太亲近时会觉得很不舒服、不自在。我发现我很难完全相信别人或让自己去依赖别人。当别人跟我很亲密时，我觉得紧张，我的情人常希望我能跟他更亲密一点，但我做不到。	我发现别人不太情愿跟我亲密，至少比我希望的疏远。我常担心我的情人不是真的爱我。不想跟我在一起。我很想跟别人完全结合在一起。我很想跟别人完全结合在一起，但是这个想法常常把他们吓跑。
母亲/陌生人实验	有安全感的孩子以他的母亲为安全基地去探索房间，当母亲离开时，他就停下来不玩了，但是对陌生人很友善，可以被哄着继续玩。当母亲再进来时，他会抓着母亲不放，当他觉得舒服有安全感后，又会继续玩。	回避型婴儿是母亲在时他会去玩，但是他与安全型的婴儿差别在于他很少笑，他也不会把新奇的玩具拿给妈妈看。当母亲离开时，他并没有强烈的反应。他对待陌生人就像对妈妈一样；当母亲回来时，婴儿像没看见一样。当母亲把他抱起来时，他也不会抓着妈妈不放。	焦虑型的婴儿似乎不能把母亲作为探索的安全基地，他们紧抓着母亲不肯下来玩。当母亲离开时会大哭，陌生人无法使他们安静下来；当母亲再度进来时，他们冲过去抱住母亲，但是会很愤怒地把头转开。
记忆	在安全型的人的记忆中，他们的父母总会在身边，很温暖、有爱心。	回避型的人的记忆是他们的母亲很冷漠、拒绝他、总是不敢太身边	焦虑型的人的记忆是他的父亲很不公平。
态度	安全型的人有自信，很少自我怀疑。别人很喜欢他，他也相信别人，他认为别人都是可靠的、好心的，喜欢帮助别人知道不好的经历让他接受教训为止。	回避型的人对别人充满了怀疑，认为别人都不诚实、不可信。他们缺乏自信，特别是在社交中。	焦虑型的人则认为他们对环境和自己的命运没有什么控制权，觉得很难了解别人和预测别人的行为，所以别人的行为使他感到困扰。
目标	安全型的人会努力与他所爱的人建立亲密关系，想办法在依赖与独立间建立一个平衡点。	回避型的人让自己与所爱的人保持一定距离，他们把自己的成就看得比亲密关系更重要。	焦虑型的人抓住别人不放，他们一直害怕被拒绝，他们不愿意他们所爱的人自主或独立。
痛苦管理	当安全型的人不高兴时，他们会承认自己心情不好，他们会想办法利用这个压力情境去获得有建设性的结果。	回避型的人不向别人坦露心事，他们不告诉你他不高兴，他们也比表现出愤怒或承认自己很愤怒。	焦虑型的人到处诉说他的压力和愤怒，但是当被威胁时，他又马上缩回去，不敢吭声了。
照顾别人	安全型的人比较会照顾他的配偶，他们不但比较亲密，而且较知道对方的需求。	保证距离，并且不知道什么时候对方需要照顾。	他们是强迫性的照顾，不管对方要不要都一直在给，使对方透不过气来。
性	会避免一夜情或露水鸳鸯的性行为。他们认为没有感情的性没有意义。	比较赞成随意性交，他们喜欢没有感情的性。	焦虑型的女性常会卷入暴露狂、偷窥及性虐待的丑闻中，而焦虑型的男性的性交次数会比较少。
处理问题	安全型的人寻求别人的支持。	不会。	集中注意力到他自己身上。

你爱她什么

婚姻的一个问题是审美疲劳。
婚姻破裂的征兆：

• 一开始争吵就很凶。
• 批评对方而不是抱怨。
• 轻视对方。
• 一点小事就吵，并极力为自己辩护。
• 不分青红皂白。
• 负面的肢体语言。
  一套增加婚姻感情的方案：
• 出门：这些夫妻早上出门时，会找出一件那天两个人都会去做的事（2分钟×5天）
• 回家：每天下班回来时，这些夫妻都有一段很轻松的谈话（20分钟×5天）
• 爱意：抚摸、拥抱、亲吻，这些行为饱含着温柔与互相谅解的信息（5分钟×7天）
• 一周约会一次：两人找一个轻松的环境，将爱情升级（2小时）

• 称赞与欣赏：每天至少称赞和感谢对方一次（5分钟×7天）
  保持对彼此优势的喜爱与倾慕能够持久。
  “抓紧你的幻觉”（hold on to your illusion）。彼此间的幻觉越大，越会放大对方的优点，将对方的缺点变小，婚姻就越幸福。
  乐观地解释对方的毛病是一种积极的态度，有利于婚姻的美满。

  如何听爱人说话

  “这个，也将随风而逝（And this, too, shall pass away）。”这句话的含义对么深刻！对骄傲的人这是莫大的谴责，对痛苦的人这个莫大的安慰！
  反应式倾听（responsive listening）。
  做一个好听众的原则：

• 给予确认
  说话的人首先想知道的就是他说的话你有没有听懂。
  他进一步想知道的是，听的人是否同意他的话或至少能表示同情。
  一边听一边准备你的反驳是很不容易克服的坏习惯。克服的方法是用他的话来做你的反驳的开头句，不过要稍微修改一下。这个方法其实会要求你更注意地去倾听。
  “说话者-听话者仪式(speaker-listener ritual)”： 这一种规定只有手上有手绢的人才能说话的方式。轮到你说话的时候，请说你的思想和感觉，不要去谈你的解释和观点。

别让孩子输在幸福感上

孩子的幸福感

孩子在儿童期有很多的积极情绪。一直要到儿童期的晚期和青春期的早期，他们才会出现像石头一样的漠然、冷酷以及阴郁。
积极情绪有三个教养原则：
第一个原则是：积极情绪扩展并建构了孩子的智力、社会和身体资源，使他长大后可以立足于社会，因此也是进化上一个重要的儿童成长因素。
第二个原则是：鼓励孩子的积极情绪，使他早早启动向上的螺旋，以获得更多的积极情绪。
第三个原则是：对待孩子的积极情绪要像对待消极情绪一样严肃，对待他的优势要像对待它的不足一样上心。

构建孩子幸福感的八种方法

和你的宝宝一起睡

这样做有以下几个好处：

• 宠爱：这样可以建立牢固的亲子连结。婴儿有安全感。
  作者一直认为孩子的安全感很重要，在有安全感的情况下，孩子的积极情绪更高，会勇于探索周围的世界。
• 安全感：如果你就在孩子的身边，你会觉得很安心。

• 父亲的参与：使得父亲也可以参与孩子的成长。

  同步游戏

  同步游戏是花上几分钟时间，孩子做什么，你就学着做。比如，他敲三下桌子，你也敲三下。其目的是让孩子学习到自己的行为会影响到他爱的人的行为，他是举足轻重的。

  “是”和“不”

  减少给孩子说“不”。改成其他的说法。一个很好的例子是，当孩子在超市要买玩具时，给他说，“我们把它加到你的生日礼物清单里。”这样还能增加孩子对未来的期望。

  称赞与惩罚

  无条件的积极评价带来两个坏处：
  第一，他会变得被动，因为他了解到自己无论做什么都会得到称赞；第二，他可能无法享受真正的成功和你真心的赞美所带来的喜悦。他以后可能无法从自己的失败和成功中学习。
  爱、关心、热情和温暖都可以无条件地给予。
  很多孩子搞不清他为什么受到惩罚，而这个恐惧和痛苦会引伸到惩罚者和当时的情景。
  你要确定让他知道哪个行为引起了现在的惩罚，而且不要进行人身攻击，指责他的品德，你惩罚的是他的某一个行为而不是人格。
  使用更好的方法代替惩罚。作者的一个建议是用“微笑的脸”代替孩子的哭闹：
  第一步：让他明确知道自己是哭脸。
  第二步：告诉他哭脸不能解决问题。
  第三步：启发他，让他知道笑脸可以解决问题。

点点滴滴

积极心理学可以成为科学的哲学。
积极心理学的管理之道。招聘，员工激励，公司文化。
消极情绪和积极情绪并存在我们的身上。消极情绪有助于我们在非输即赢的环境下生存，而积极情绪则帮助我们达到更高层次的心理需求。