什么！每天15分钟就能瘦手臂的方法你还不知道

我从小四肢就比较粗壮，就算只有90斤的时候，从侧面看给人的感觉确有110斤，不管多瘦，“纸片人”似乎注定与我无缘。偶然在豆瓣小组看到不下10个帖子在推荐天鹅臂，便想这是一个什么神器竟如此有用。

说到天鹅臂，不得不先说一说《美丽芭蕾》。《美丽芭蕾》是一套由电影《黑天鹅》的形体指导Mary Helen Bowers创立的塑身美体操，这套美体操以芭蕾动作为基础，包含了手臂、肩膀、大腿、小腿、腹部等局部训练和全身训练。每个视频时长均不超过20分钟，没有场地要求，用到的器材只有一张瑜伽垫，十分适合想要塑形的家庭训练者。今天要说的天鹅臂，就是《美丽芭蕾》中针对肩膀和手臂的一节内容。

我在跟练天鹅臂的时候，不求手臂能有多瘦，只希望能不要再松松软软了。不过第一次跟练天鹅臂，我就傻了，才做到第2个动作就觉得手不是自己的了，心里想的全是“时间怎么这么慢”“怎么还没完”“这是人做的吗”“我真的不行了”。虽然很想放弃，但是心里又有一个声音在说“一个练63天的insanity都能跳下来的人怎么可能连这15分钟都搞不定”。于是我开始调整策略，不再要求自己非得跟着视频不间断，而是觉得做不了的时候就按暂停键休息15秒，但是不管暂停了几次，都一定要把全部做完。刚开始那几天，15分钟的视频我得花20分钟甚至更长的时间才能完成。就这样练习了4次左右，我就意外地发现自己可以开始不按暂停地练下来了。之后，便开始了每天一练的计划。

从3月23日到4月27日连续练了34天，遗憾的是，我练到第12天才想起要拍照和量围度以便日后做对比。不过就算是只有22天的对比，对于总体效果，我还是挺满意的，虽然和豆瓣小组里的其他人相比还是弱了不少。左右手的围度虽然只减少0.5cm（26cm-25.5cm)，但是副乳、锁骨和肩膀形态都得有变得比较好。不知道是不是心理作用，我甚至觉得驼背情况都有所改善。

天鹅臂到底有没有效果？答案是肯定的。不过与其说天鹅臂练的是手臂，我觉得肩膀和锁骨的塑形效果会更加明显些。之后我会继续练天鹅臂，不过不会每天练了，计划是和其它美丽芭蕾视频进行穿插练习。毕竟每天用同样的动作重复地练同一个部位，再有效的训练都会让身体习惯而达不到刺激的作用。如果你也想要试着开始做天鹅臂，有几个小tips想告诉你们：

1、训练中要始终保持脖子修长和收紧核心，这能让你在锻炼手肩的时候还能练到其它部位。

2、建议对着镜子训练，以便于可以及时修正自己的形态动作。如果没有镜子，也可以对着关着的电脑和电视练，通过屏幕里的影子也可以看到自己的训练样子。

3、不要小看这15分钟，也不要太心急。你可以慢慢来，每天进步一点点，不需要逼自己一次就做好。就像Mary Helen Bowers在视频开头时说的：“练习动作优雅美丽，但又非常费劲，所以你会知道着急将会获得极妙的结果。”

4、天鹅臂不能替代其它训练。天鹅臂很好，但也只是局部训练，不等于你练了天鹅臂就不用做其它运动了，也不是说单靠着一个视频你就能瘦多少多少斤。其它部位的训练该练还是要继续练，有氧该做还是得保时保质的做。

5、除了天鹅臂，《美丽芭蕾》还有很多有用的视频，不管哪个身体部位，都能在其中找到相应的塑形视频，别只盯着天鹅臂哦。

以上就是我练习天鹅臂一个月的反馈，最后送上你们最想知道的视频地址，祝愿大家都能雕琢出能让自己喜欢的身体形态。

天鹅臂视频

瘦手臂后侧视频

美丽芭蕾全集