马拉松赛道上，你应该这样补给！

秋季，北京的黄金季节，天气清爽，非常适合体育锻炼，一年一度的北京马拉松也将在中秋节期间鸣枪开赛了。随着马拉松运动在神州大地的迅猛普及，越来越多的人开始加入这个外人戏称“自虐”的大军里来。

但长跑真的那么简单么，如何才能顺利完成42km的比赛？虽然不是专业运动员，但我可以用自己去年北马的经历来讲讲，如何进行补给支撑自己跑完全程。通过这样的补给，我在赛中没有出现明显撞墙迹象，430完赛后没有抽筋的现象。

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每个成功的赛事都离不开组委会和志愿者们的辛勤工作。从上面这张线路图可以看出北京马拉松的补给点的分布。其中，第一个补给点出现在第5km（但经过两次参赛的经验，我发现实际要错后700m到1km，总结原因应该是真正的5km点在新华门附近……这地方），其后每隔2.5km就有一个补给点，这种设计基本保障了全程的液体补给。注意，我这里说的仅仅是液体补给，包括水和运动饮料。虽然赛事的能量补给也还算充足，但如果你是关门成绩（6小时）选手，就很有可能吃不到后边的香蕉和能量棒了。

水和运动饮料

在马拉松比赛中，身体会蒸发和代谢出去大量的水分和电解质，所以，液体的补充非常关键。赛前40分钟可以少量补充些水分，赛前20分上完最后一次洗手间后最好就不要再饮水了，要不等到经过起点线的时候，你就会开始找厕所了。

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原则上，每站必进，也就是在经过每个补给点的时候都要注意补水。人体水分流失的感知稍稍有滞后性，所以千万不要等到感觉到口渴才想起补给。

运动饮料都是有各自的口味，建议补充完运动饮料后再喝点纯水清洁一下口腔。每次补给不要超过200ml，也就是说一个纸杯的量足够了。纸杯拿到手里先稍稍用力捏一个死角，这个死角会比较送到嘴边，而且不会被水泼溅和呛到自己。

第一个补给站有些特殊，我上次北马的时候自己带了一瓶水，没有进第一个补给站，为什么？人太多了！！很多人都是看见补给站直接横着冲过去，或者突然停下走过去，完全没有顾及其他选手！

说到这里不能不提提补给站的礼仪问题。建议大家进入和离开补给站的时候都要使用手势。就像骑自行车时，水站在你的右侧，需要先伸出右手，警示后面的选手你会减速、进入补给站，同时要向后观察，在没有和别人有冲突的前提下离开主赛道进入补给站。当补完水之后，需要加入到主赛道的选手队伍中，也要先伸出左手让后面的选手知道你要加入。在离开或进入队伍中，都不要从别的选手的前面穿过，以免造成不必要的碰撞。补给站一般都会很多张桌子，整条补给站的长度都会在150m左右，完全能够满足所有人的需求。不要选择第一张桌子（我只能说那里基本上都是没见过水的人，他们真渴），多跑几步去前面的桌面取水就不会过于拥挤。

没喝完的饮料要和用过的纸杯要丢入垃圾点，不要随地乱扔。赛道上湿漉漉黏糊糊的感受实在是糟糕至极，而且因此跌到的人也有不少。所以为了我们大家，请遵守赛道的礼仪。

能量棒和能量胶

我在北马的比赛中带了三只能量胶。第一支在赛前40分钟吃掉，第二只在20km处吃掉，第三只在30km处吃掉。现在回想一下可以再早一点吃，后半程有香蕉啦！因为能量胶转化为体力还是需要些时间，建议10km的时候可以吃第一支，以后每10km吃一支。后半程组委会志愿者会有香蕉供应，香蕉是个神奇的淀粉棒，它转化为能量的速度绝对让你惊奇，基本上你马上就会感觉被充电一样！

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相信我，不管是什么口味的能量胶都不会好吃的。而且非常的粘，会糊在你喉咙影响你的节奏。所以最佳顺序是：掏出能量胶、撕开、补给站取水、把能量胶挤进嘴里、喝水送下、到垃圾点扔掉垃圾。

盐丸

关于盐丸的补充，各大论坛里争议的声音还是很多的，这些我就不想说了。根据自己的情况，我准备了三颗盐丸。在15公里、25公里、35公里各吃下一颗。说明书上说盐丸的补充一天不要超过6颗。

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比赛前一天将每颗盐丸单独锡纸包装，这样比较方便拿取，还不会融化分解在腰包里。不要把所有的盐丸放在一个塑料袋里，跑到后边，由于体力大量消耗，手指不会准确听从你的支配，奔跑中想掏出一颗小小的盐丸的难度很大。盐丸颗粒比较大，跟能量胶一样，准备好水后送下。

其他

最最重要的补给，感谢我的家人在16.5km和22km处给我的两罐红牛！

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