【健身艺术家】No2自由器械与胸大肌

   上一期给大家带来了使用固定器械进行胸大肌锻炼的一些健身知识和锻炼过程中的注意事项！本期给大家带来的是如何使用杠铃，哑铃来锻炼胸大肌。

  杠铃:杠铃是一种核心训练运动训练器材，也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种，利用杠铃训练器材，可以增进肌肉的力量也可以利用杠铃进行核心训练，促进整体的协调性。

 哑铃:哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。哑铃也可训练单一肌肉；如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。

训练方法:

一.杠铃卧推，主要锻炼中胸。

图片发自App

动作幅度:向下至胸大肌有牵拉感，向上至肘关节自然伸直，不能过伸防止压力过大导致肘关节受伤。

注意事项:

1.卧推时，每个人的力距不一样，所以不是必须要触碰胸部，模特的力距是触碰胸部，所以图片是这样的动作！动作的幅度因人而异。

2.进行大重量卧推时，需要有人保护。需要保护。需要保护。

3.锻炼时，核心收紧，不能塌腰，身体不能晃动。

二.杠铃上斜推胸，主要锻炼上胸。

图片发自App

动作幅度:向下至胸大肌有牵拉感，向上至肘关节自然伸直，不能过伸防止压力过大导致肘关节受伤。幅度因人而异！

注意事项:

1.卧推时腿部踩实地面，收紧核心，身体不能左右晃动！

2.卧推时，方向应该垂直上下，不能向前！

3.最重要的一点，大重量需要有人保护！

三.杠铃下斜推胸，主要练下胸。

图片发自App

动作幅度:向下至胸部有牵拉感，向上至胸部有收紧感。向上肘关节不能过伸，防止压力过大导致肘关节受伤。

注意事项:

1.锻炼时不塌腰，核心收紧，身体不能晃动。

2.大重量训练时，需要有人保护。

3.推胸时，方向垂直上下，不能前后推，防止杠铃脱离轨迹导致受伤。

四.哑铃卧推，主要锻炼中胸。

图片发自App

图片发自App

动作幅度:向下至胸部有牵拉感，向上至胸部有收紧感。向上肘关节不能过伸，防止压力过大导致肘关节受伤。

注意事项:

1.训练时，手腕保持中立位，避免压力过大导致手腕受伤！

2.向上时，哑铃不相碰，防止张力消失！

3.大重量时，需要有人保护！

4.图二模特使用的握哑铃的握法在遇见大重量时容易不稳，所以不建议使用！

五.哑铃上斜卧推，主要锻炼上胸。

图片发自App

动作幅度:向下至胸部有牵拉感，向上至胸部有收紧感。向上肘关节不能过伸，防止压力过大导致肘关节受伤。

注意事项:

1.训练时，手腕保持中立位，避免压力过大导致手腕受伤！

2.向上时，哑铃不相碰，防止张力消失！

3.大重量，需要有人保护！

六.哑铃飞鸟，主要锻炼中缝

图片发自App

图片发自App

动作幅度:向下至胸部有牵拉感，向上至胸部有收紧感。向上肘关节不能过伸，防止压力过大导致肘关节受伤。

注意事项:

1.哑铃飞鸟所采用的握法是对握的方式，重量大会伤害到手腕，所以大重量需要有人扶住手腕，防止受伤。

   本期的胸大肌的锻炼分享，所使用的是杠铃和哑铃两种比较常见的自由器械，大家可以发现整篇文章我都强调大重量需要保护，所谓的大重量不是绝对的重量大，而是对于你而言的极限重量，所以这个大重量因人而异，健身所为追求的第一目标就是健康，所以健身一定要在安全的基础上进行，体型和脂肪含量只是附加值，还有一些训练的力距，下压的程度都是因人而异，模特给大家展示的是自己习惯的动作幅度，所以大家要用适合自己的动作幅度，重量来锻炼，否则也可能导致受伤。最后祝大家练出健康的身体！我们下期再见。