考前失眠，如何应对？(二)

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历年的中考、高考都有相当一部分学生因为考试发挥失常而与自己理想的学校失之交臂。而考前失眠会直接影响考生的考场发挥水平。

害怕失眠是几乎所有失眠者普遍的心理特点。那怎样才能不害怕失眠呢？当发现自己今晚睡眠可能失败或已经失败时，可以从以下三方面调整：

一、坦然置之，有所作为

坦然置之，是指不要因为发现今晚入睡可能失败或已经失败而产生任何激烈的消极情绪。

有所作为，是说失眠者大脑中应该有一定的关于如何处置失眠的程序性知识。也就是说当失眠来临的时候，先想些什么？再想些什么？先做些什么？再做什么？对此一定是心中有数的。

一般的失眠者往往对此心中无数，他们会直觉地，凭习惯地采取一些错误的措施或行为。例如有的人一旦发现失眠开始了，便长长地叹一口气，心里想：“完了！今晚又失眠了！”接着便是猛地翻身，掀被子。有的则悲哀地躺在那里无助的叹气。

但恰恰是这类消极的态度、行为和思想使人的神经变得更加亢奋起来，反而助长的失眠的强度。

坦然置之，应该包括：坦然地知道眼下入睡是不大可能了，接下来便想到：我应该做些什么？

如果是住在家里，可以适当的做一点什么事。比如恰好刚刚读过的一本好书上面有好几处精彩的地方，一直想抄在卡片上，那么现在正好来做；也有人会做一些不出声响的家务活；或者读一点书(不要刺激的)等等不太动脑的事情。

如果是住在集体宿舍，情况相对麻烦一点。到了熄灯时间，明明睡不着，也得老老实实地躺在那里。那么也可以做一些事：比如去厕所、水房看一小会儿书，待到有些疲倦了再回来；用手电筒看一看英语生词，用电筒往词汇表或者卡片上照一次，然后在心中记住六到十个左右单词，关上电源在黑暗中书写和默诵，直到大脑不愿意做这些事情，总是动不动就偷懒为止，这时便可以渐渐的停止工作，自然进入睡眠。

二、有意无意，无所作为

当发现自己可能失眠或者已经进入失眠状态时，能够做到心情坦然，不急不躁，让自己的情绪渐渐的平静下来。再经过较长一段时间的恢复以后，渐渐的进入睡眠。

这种有意无意的意识状态，主要是指对于此次失眠心中有数，知道这次失眠将发生的原因，也知道将发生的时间长短，心理上有长期不能入睡的准备。但是，为了第二天更好的学习，还是无所作为的躺在床上，保持在生理睡眠状态。因为对于劳累的一天的人来说，晚上能够在床上静静的躺一会儿，确实是件好事。由于情绪的平和和态度的坦然，那么在宁静一段时间以后，是可以入睡的。

在等待入睡期间，如果难以保持在完全的生理睡眠状态，也可以利用难得的时间做一点肌肉放松运动。甚至还可以利用想象放松，让自己享受轻松愉悦的情绪，只要思路不跑到激动的事情上去，在此种状态下也很容易入睡。

这样做的优点是失眠者虽然少睡了一、两个小时，哪怕是三、四个小时，但是他的肌肉和情绪都是得到充分放松的，所以他的神经功能的恢复并不亚于睡眠时所获得的益处。

一旦学会用此种方法处理失眠的人，其身心健康，心理功能等不但不会受到任何消极的影响，甚至可能从变相的积极休息中得到益处。

举个例子：

刘星是某私立高中的学生干部，长期患有习惯性失眠。当世界杯赛进行的时候，同寝室的几名球迷偷偷地在半夜零点在电脑上观看世界杯足球赛。刘星根本没有心思看足球，但又不想得罪同学，只好假装感兴趣的陪着看。看完一场以后，球迷们便可以立刻睡觉，而他的习惯性失眠导致他整夜一点睡意都没有。

于是我们告诉他，在别人进入睡眠时，你自己躺在那里无需入睡，只需在生理睡眠状态维持三、四个小时，在保持情绪轻松、乐观，没有怨愤情绪和失眠焦虑情绪压力的条件下，第二天是可以完全正常上课和自习的。但是，第二天中午要坚持午睡。

当天晚上，刘星确实只是在生理睡眠水平保持了四个小时，到第二天早晨6:00起床后学习英语，他感到很轻松，随后又略带兴奋地上了一上午的课，有时略感头重，但没有在上课的时候睡觉。中午，他和全寝室的同学都大睡了一场，下午一切正常。晚上又和同学们一起偷看足球赛。可能是由于这一次没有担心的缘故，他看足球也看进去了，而且还有些爱看足球了。到凌晨2:00的时候，大家都睡觉时，他又准备用生理睡眠应付到天亮，可是这次他不知不觉的很快就入睡了，几乎是和同寝室同学一起入睡的。

三、自设情境，肌肉放松

肌肉放松练习对于一般的失眠都是有明显的调节效果的，但是也不见效的例子。原因在于当时失眠者本人的情绪波动较大，这种情绪本身就会使其身体肌肉酸痛难受，所以，很难做完肌肉放松练习。

当然放松的方式方法有多种多样，当一种放松方法没有导致入睡的话，就灵活多变地采用其他方法，比如：

可以在床上用双手臂抱膝，头离枕抬起，在这种状态中一直保持下去，心理上作“今晚就这样了”的准备，当十分渴望把这个姿势停下来好好躺一会儿的时候，再停下来躺在床上，再也不愿动不愿想什么了，懒在那里⋯⋯

还可以离开床做身体的伸展动作，一直把双臂、双腿、胸、背部肌肉都绷紧，也在心里想：“今晚就这样度过了，如果能够停下来休息一会儿多好啊，可惜不能！”当非常的渴望停下来时，再停下来，无力而疲倦的躺在床上，再也不想动一下⋯⋯

这里有两个要素一定要控制好，其一是肌肉的绷紧再放松，使得情绪得以放松，使得再次躺在床上的时候肌肉不累也不痛，能够一次躺很久很久的时间，便于入睡。其二是心理上做最坏的打算、最低的要求，比如打算“就这样站一夜，肌肉绷紧不睡了”，一旦松弛下来的时候，便会特别的满足于当时的状态，再也不想失去那种松弛的偷懒状态，希望长久的停留在那种状态，于是可以在几乎是无意当中渐渐的入睡。

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无戒365极限挑战营一一第6天