情绪管理（二），减少消极情绪

消极情绪对我们的负面的影响在上一篇已有介绍，这里不必再过多的赘述，如果你认同想要管理好情绪就需要减少消极情绪这一观点，那么这一篇将会告诉你具体的做法。

一、关于消极情绪的几点认知

很多消极情绪的产生都源自于我们对于事情不合理的解释导致的，因此，在开始说如何减少消极情绪之前，有必要说明几点有关于消极情绪的认知，以便于更合理的理解消极情绪。

1. 我们对于负面情绪反应比积极情绪更为强烈，这是为了保证个体更好的生存。如果不能理解的话，想一想我们的祖先，如果对于潜在的威胁不做出紧张激动的反应，那么人类恐怕早就不复存在了。
2. 情绪是由我们的古哺乳动物脑中的杏仁核控制的，和新皮层的理性大脑是分开的，所以再有理性的人也难以不受情绪的影响。然而，古哺乳动物脑发展至今，已经跟不上了时代的需求，它从保护我们渐渐变成了阻碍我们的生存和发展。
3. 小情绪积累到一定程度之后可能大爆发。
4. 因某件事情产生了消极情绪而又没有及时处理，那么消极情绪就会带入到下一件事情中。比如，好多人会把工作中的消极情绪带会家中，给家人带来苦恼，而自己不知。参见鬼脚七的《情绪是一条河》
5. 大多数的消极情绪都源自于我们对于客观事实的不合理的解释，我们相信什么就会得到什么。参见张德芬的《遇见未知的自己》第27章《昔日女星的解套智慧——思想的瘾头》
6. 消极情绪的确是要减少，但不是消除消极情绪。消极情绪我们无法消除，即便是可以消除，我们也不能这么做，理由同第一条，保护个体生存。

二、觉察和识别自己的情绪

在解决任何一个问题之前，我们要一定要明确自己的问题。同样的，减少自己的情绪，首先要做的就是认识和觉察到自己的情绪。一旦我们因某件事情产生了消极的情绪，我们就应该在第一时间觉察到，然后采取相应的处理措施，防止我们自发反应发生。觉察和识别自己的情绪需要问自己两个问题：

1. 我刚才因为什么事情产生了什么情绪？
2. 情绪的强度是否在自己的承受范围之内？

通过提问，不仅可以帮助自己觉察到自己的情绪，还可以让自己的注意力情绪中转移出来，来真正的去着手解决我们面临的问题。看看自己因为什么事情产生了什么情绪，是焦虑、烦躁、生气还是紧张等等。再判断一下这种情绪的程度，比如可以打分，看一下是否在自己的可承受范围之内。如果超过了自己的承受范围，那就看下一节；如果可以承受就忽略。当然，如果在同一时间出现多次消极的情绪，自己也应该重视。

三、理解情绪ABC理论

不知有多少人了解情绪ABC理论，是由美国心理学家埃利斯创建的。这种理论基本能够解释多数的我们情绪的产生问题根源。A（Antecedent）指中立的事件，B（Belief）我们的信念和想法，C（Consequence）是结果。因此，不同的人，由于有不同的信念和想法（B1和B2），就会得到不同的结果（C1和C2）。举例来说，如果老板批评了我们（事件A），我们认为老板在故意刁难我们（B1），那么我们就会想到老板的各种挑剔，觉得他很难伺候（C1）；但是如果，我们认为老板是在指出我们的工作不足（B2），那么我们就有可能去着手改善自己的工作（C2）。

　　这就是说，对于一件中立事情的信念和看法决定了我们看到这件事情的结果。如果我们的信念和想法合理的话，那么就会得到合理的结果，但相反的话，就自然得到不合理的结果。还记得前面的话吗？很多我们的情绪问题，都源自于我们对于事情的不合理解释。
　　那么问题是，究竟有哪些不合理的解释呢？在 《伯恩斯新情绪疗法》一书的第三章，给我们列出了十种不合理的认知，我们是没有必要一一列举的，也无需记住那么多，只需要知道就可以了，这里我列举其中最为常见的三种认知扭曲，来帮助我们认识我们不合理情绪到底是如何产生的。

1. 一是绝对化的要求：指人们常常以自己的意愿为出发点，认为某事物必定发生或不发生的想法。比如，“你是我男朋友，就必须要对我好！”“我是你的谁谁，你必须听我的！”常常是以“必须”、“应该”、“一定要”这样的词汇开头。这样的要求太过绝对化了，一旦没有得到满足的话，自己的情绪就很容波动。它之所以不合理，是因为我们把自己的想法强加在他人身上，要知道，他人也是一个独立的个体，不可能按照我们的个人意志为转移。
2. 二是过度概括：这是一种以偏概全的不合理思维方式。比如，“你从来都不关心我！”或者，某次数学没有考好，认为自己学习不行等。常常是以“总是”、“一直”、“总是”这类的词汇去评价某件事情。这种思维是通过某一件具体的事情去评价自我或他人的整体价值。如果是针对自己的话，就可能是自责、自暴自弃；如果是针对他人的话，就可能是一味地指责。谁都知道追求完美阻碍了自己获得幸福，但是很多人都忽视了接纳自己完美的重要性。
3. 三是妄下推测：指在没有确切证据时，就对事物下负面结论。比如，你给你的伴侣发了一条短信，然后他半天没有回，你就会想，“他为什么不回我短信呢？是不是故意不回我短信啊？”然后就是各种不着边际的猜测。事后你才了解到，他不过手机没有电而已。而自己之前的担心和推测都是多余的。主要体现在揣测他人想法或者猜测未来的结果比较消极等方面。有时候一件不好的事情确实会产生不好的结果，但多数的时候并不如此，只是我们过分的担心所致的，这些担心给我们造成了很多的消极情绪，而我们却全然不知。
   　　当然除了上述三类比较典型的不合理的认知，还有全有全无思维、消极思维过滤、贴标签、责备等等。因为这些不合理的认知，导致了我们产生了很多消极的情绪问题。这些认知就是我们的想法，我们相信什么，就会得到什么结果。这是必然的。

四、如何减少消极情绪

理解了情绪产生的过程和原因，我们就会知道，很多消极情绪的产生是我们不合理的认知导致的。既然如此，那么通过认识和了解来改善我们存在的不合理认知，减少我们的消极情绪就不再那么困难。减少消极情绪的方法大致有如下几种：

• 方法一：最为行之有效的方法自然是著名的认知行为疗法。通过纠正我们不合理的认知，来客观的看待事物，减少因对事情不合理的解释造成的消极情绪。具体的落实的方法，可以是配合写情绪日记（参见《抑郁情绪调节手册》格式）的方法。它大概是这样一个样子。
  
  
  　　分为三步：1.描述清楚事情；2.认识自己的情绪；3.重新评估一下自己的情绪。前两步不用多说，说说重点的第三步，重新认识自己的情绪。我会在下面列出扭曲的认知，看看自己出现了那种情况，然后记录在中间各自当中。当我发现自己出现了认知不合理的时候，把它记录下来，然后重新积极的思考事情本身，情绪的问题自然就迎刃而解了。
• 方法二：底线思考法。当我们失去了某件东西的时候，往往情绪不高，而当我们得到了某件东西的时候则恰恰相反。我们就可以利用好这一点。当我们失去了某件东西的时候，尽量不要去想我们失去了什么，转念一下，看看我们还剩下了什么。看过《海贼王》的人应该记得顶上战争后甚平安慰路飞时说的话，“不要想着你失去了什么，问一问你自己，你还剩下了什么？”这就是底线思考法的一个很好的应用实例，帮助我们减少痛苦或者消极情绪。
• 方法三：减少抱怨。抱怨只会让我们以受害者的思维看待自己，觉得外界对自己不公平，希望别人来同情自己的不幸。然而这对于解决实际的问题不会有任何的帮助。真正成熟的人不会抱怨什么，他们懂得把有限的时间和精力集中在更为重要的事情上面，要么去做出一点改变，要么自己接受，要么就是选择默默离开。参见《不抱怨的世界》。
• 方法四：终极解决问题的方法——接纳。很多时候，即使再有效的情绪管理方法也会失效，这是很正常的。因为很多事情我们基本是无能为力的，比如在一些避之不及的天灾、人祸面前，如果一个人能管理看自己的情绪，反而是奇怪的。对于非自然力量的事情，超过了我们人为控制范围的事情，不要试图和情绪抗争，去容忍它，接纳它！参见《遇见未知的自己》。