老年人如何正确锻炼？

随着年龄的增加，老年人身体各方面机能逐渐减退，抵抗力也随之下降。为了延年益寿，许多老人投身于锻炼。但由于认识上的误区，许多老人的锻炼事倍功半，甚至产生不良的后果。那么，老年人到底该如何正确锻炼呢？

湘南学院附属医院骨科主任胡伟文介绍，老年人首先要根据自身体条件选择适合自己的锻炼项目。其中，步行是最适合老年人的运动,“经常步行,能调节各器官功能,增强腰腿肌力。”此外，老年人还可以选择广播体操、保健操、医疗体操、气功、慢跑等项目。也可以选择自我按摩，以促进血液循环、改善代谢功能，一般手法有推、擦、揉、捏、掐、点、拿、搓等。而对于年高体弱和患有高血压、冠心病的老年人，则太极拳是比较好的锻炼项目。

胡伟文说，老年人在锻炼前最好做一次较为全面的身体检查,既可以根据身体情况选择合适的锻炼项目，又可以将身体检查的结果作为锻炼前的客观指标,与锻炼后的情况对比判断运动锻炼的效果。如果身体条件很好，在运动前也可以自己检查一下,如连续下蹲10-20次,或原地跑步15秒,看是否有心悸、气促、胸闷不适等症状,如果没有即可开始锻炼。“老年人的运动项目,一定要根据健康情况、条件、爱好等进行选择。一般来说,以选择各个关节、各部分肌肉都能得到较好锻炼的运动项目为宜, 最好不要选择运动强度过大、速度过快、竞争激烈的运动项目。”

“无论选择什么样的锻炼方式，老年人特别是超过60岁的老人，运动锻炼要循序渐进，有目的、有计划、有步骤地进行, 运动强度及量要适当，决不能急于求成。”胡伟文介绍，开始锻炼时运动量小一些,待适应以后再逐渐增加运动量。如果运动时感到发热、微微汗出,运动后感到轻松、舒畅、食欲及睡眠均好,说明运动量适当,效果良好,可以坚持下去。如果在运动时出现头昏、胸闷、心悸,运动后食欲减退、睡眠不好、明显疲劳,说明运动量过大,需及时调整运动量。锻炼的动作要由易到难、由简到繁、由慢到快,时间要逐渐增加。每次运动时要注意由静到动、由动到静、动静结合，不要制定太机械太严格的锻炼时间和太高的目标。此外,要掌握好动作的要领、技巧和锻炼方法。“任何一项运动都要讲究科学性,不能自己想怎么练就怎么练。如果锻炼时动作既不准确,也不科学,其结果往往适得其反。”

其次，老年人运动锻炼要持之以恒,决不能“三天打鱼,两天晒网”。“最好是每天坚持锻炼,每次锻炼半个小时左右；实在有困难时,每周锻炼应该不少于3次。”胡伟文说，锻炼中需要合理地安排好时间,养成按时锻炼的良好习惯,锻炼时一定要掌握好分寸,因人而言,一般以15～30分钟为宜。

此外，锻炼时最好选择离家较近且附近有良好通讯、交通条件的地方,以便有事时能及时求助或报警，切不可选择过于偏僻或繁华的地点进行锻炼；最好不要在思想高度紧张和情绪剧烈波动时进行锻炼；运动条件可以选择最自然最简洁的场所，这样可以使锻炼效果最佳，因为在这环境中,锻炼者的心理波动小,生理节律相对平稳。

湘南学院附属医院骨科主任胡伟文：湖南省骨科专业委员会关节外科工作委员会委员，湖南省显微外科专业委员会委员，郴州市骨科学会常委，郴州市医疗事故鉴定、残疾人鉴定、工伤鉴定专家组专家。

(特约通讯员 何润泽) 

【本文由“懒宝浅笑健康”发布，2017年06月16日】