慧跑巅峰期第四周第一次抗乳酸跑

训练内容：抗乳酸跑，配速6'24''，持续19'55''，休息3'59''，重复两次
训练小结：

• 实际配速:6'01''/6'02''
• 平均心率 (bpm): 168/168
• 最大心率 (bpm)：172/175
• 气温(°C)：21
• 心得：今天跑起来很轻松，从热身到启动基本很快进入配速区间，以往都要加速一两分钟，跑表总是要嘀嘀几声提醒我加速，今儿悄无声息，搞得我一开始以为跑表坏了，结果一抬手，吓一跳，心平气和的情况下配速竟然为5'30''。因为今天的抗乳酸跑时间接近20分钟，没敢放开跑，所以便压着速度，呼吸采用三步用力一呼。想想这个配速可以让我5K轻松破30'，就很欣喜，这进步的速度咋这么快，让我都快hold不住了。
• 抗乳酸跑比较

|时长 | 平均心率 | 最大心率 | 平均配速
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第一周第一回合 | 19'55'' | 167|189|6'15''
第一周第二回合 | 19'55'' | 171|179|6'27''
第二周第一回合 | 15'22'' | 171|176|6'03''
第二周第二回合 | 15'22'' | 171|176|6'24''
第三周第一回合 | 16'11'' | 165|171|6'06''
第三周第二回合 | 16'11''| 168|172|6'17''
第四周第一回合 | 19'55'' | 168|172|6'01''
第四周第二回合 | 19'55''| 168|175|6'02''

配速、心率和步频

回来后又照着keep练了一下核心顺带拉伸：

Keep塑形课程

为了控制低强度和中高强度运动的比例，这种运动我也开始带心率计了。

心率范围