减肥界公认的有氧运动燃脂10大排行榜 坚持1个月瘦10斤！

大量的有氧运动燃烧脂肪。

说到有氧运动，很多人会选择跑步、动感单车或者健美操，但是你知道世界公认的有氧运动燃脂排行榜吗？运动效率和减肥效果一目了然！

NO.7 波比跳

30分钟燃烧298大卡

波比跳被称为“脂肪杀手”，二战期间，美国军方把波比跳进行了一定修改，作为新兵体检的体能标准。一分钟内做到40个以上，体能优秀；27以下则视为不及格。不过波比跳的难度指数比较高，一般人完成5个都有一定的困难。需要较好的耐力、核心力量和爆发力。

动作要领：保持站立姿势，双脚与肩同宽，膝盖弯曲，下蹲，然后双手撑地，两脚往后跳，变成俯卧撑的姿势。然后做一下俯卧撑，缩回双腿，最后向上跳跃。

NO.6 划船机

30分钟燃烧316大卡

做划船机的动作时，会带动多个肌肉群，如背部、肩膀、核心等等。是个可以综合减脂又锻炼肌肉的动作。而且划船机相比传统的跑步、深蹲，不伤膝盖，也不会变粗腿，《纸牌屋》中的美国总统每天也会使用划船机来锻炼。

NO.5 跳绳

30分钟燃烧372大卡

跳绳是公认的燃脂杀手，能够很好地训练心肺功能。直到现在，专业拳击、MMA运动员在日常热身中还安排了跳绳。

连续跳绳30分钟可以燃烧372大卡，不过这几乎是不可能完成的任务，所以胖叔建议大家采用跳绳2分钟，休息1分钟的方式。

NO.4 慢跑

30分钟燃烧378大卡

慢跑是最常见、最简单的有氧运动，它不受时间、地点的限制，成本非常低，唯一的缺点就是比较枯燥。如果你不能忍受跑步时的寂寞，可以听听音乐。

对于一位70公斤的男士来说，30分钟慢跑可以燃烧378大卡，但胖叔友情提示，大家在夜跑的时候千万要注意安全。

NO.3 游泳

30分钟燃烧409大卡

几乎每个游泳的运动员都非常能吃，因为游泳真的是太消耗体力了啊！在水池中，为了保持平衡和漂浮状态，必须要收紧全身的肌群，同时手脚并用，所以通常游一小会就会感觉很累。

NO.2 攀岩

30分钟燃烧490大卡

这项运动的难度也是比较大的，在攀岩过程中，身体的每一块肌肉不但要发力，还要通力合作。一位体重70公斤的男士在进行30分钟的攀岩后，可以消耗490大卡。

NO.1 Tabata训练

30分钟燃烧495大卡

Tabata是一种高强度训练，现在已经被很多健身教练引入到课堂中。它可以在短时间内消耗大量脂肪。但需要注意的是，网络上流传的4分钟tabata教程是根本无法减脂的，普通人在刚接触时也无法保障动作质量。所以，如果你想尝试Tabata训练，建议先从低强度开始，慢慢训练爆发力和耐力。

一下5个动作是Tabata的入门基础版，每个动作以最快的速度做20秒，然后休息10秒钟，再换下一个动作，如此反复3-5组“”