时间：2017.7.22 5：00-6：30 am
人物：易仁永澄&伙伴们
共读内容：<行为与注意力>第二到第九章检视阅读
这天老大在合肥出差，没有私人地方适合语音分享，所以大家各自进行了前九章的检视阅读，读清楚大约每章所谈的内容。到了六点半还是很多人没有读完前九章~
没有分享没有自己做脑图，本想这天的就不写了吧，还有那么一堆法语课没去听，转念一想，咦~不行啊不行啊，那不是会漏了Day 19么？秩序感啊秩序感（默默回去看了自己关于秩序感的文章），一溜烟来赶紧补个作业。最近大家共读作息的调整，每天四点多起来，老大更是，长时间工作强度大欠缺休息。那这份作业就分享下如何更有效的休息吧~
【Part 1】概念原理
什么是休息？
休息（rest）是指在一定时间内相对地减少活动，使人从生理上和心理上得到松弛，消除或减轻疲劳，恢复精力的过程。
什么是睡眠？
睡眠（sleep），是高等脊椎动物周期出现的一种自发的和可逆的静息状态，表现为机体对外界刺激的反应性降低和意识的暂时中断。正常人脑的活动，和所有高等脊椎动物的脑一样，始终处在觉醒和睡眠两者交替出现的状态。这种交替是生物节律现象之一。
睡眠-清醒循环是有两个独立的生物系统影响控制的。一个是昼夜节律(Circadian rhythm)，可以简称Process C；还有一个是睡眠-清醒稳态（Sleep-wake homeostasis），可以简称Process S。
Process C是身体内置的（下丘脑，调节内分泌的），监管睡眠，还关进食、体温控制、细胞再生、荷尔蒙分泌等等，想让它高效工作必须在对的时间点进行休息；
Process S的工作机制更简单，就是一旦你醒着，这个‘睡眠冲动’就一路聚集，直到临界点，然后你入睡，它就跌了，直到睡眠+清醒冲动的sum为0，稳态实现。
在中午的时候，我们的Process S积累了一个早上的睡眠冲动急需要满足，但是Process C还没有完全进入工作状态，从而形成了一个空缺，S>C时需要小睡一下来实现稳态。一般来说15分钟足够。
【Part 2】给大脑附能
有时候感觉太累其实是因为大脑的前额皮质中的“我不要”和“我要做”长时间的压抑“我想要”的结果。科学研究表明自控是一个很耗能量的过程。（如下图）因此要给大脑补充能量
1.及时补充糖分：提高血糖，提高人的意志力；
2.冥想：训练大脑，还能增强意志力，减轻你的压力。
（对于脑力劳动者，最好的休息大脑方式是不停止活动，而只是改变活动的内容。通过改换活动内容，就能使大脑的不同区域得到休息。）
【Part 3】《睡眠十律》
自己最近也常常休息不好，夜短梦多，半夜骤醒~BBC纪录片有个《睡眠十律》刚好可以帮助自己~
1、降低体内的温度会产生睡意
研究发现，人产生困意的一个主要原因是体内温度的降低。睡前1小时冲个热水澡让体内温度升高，之后逐渐冷却，让人产生困意。除了热水澡，睡前用热水泡脚也有效，当你秋冬里洗澡不方便时，可以去淘宝买个电动的泡脚盆，每天泡上一会。
（PS: 热水澡的时间也很讲究，经常在睡前才洗，那就需要洗完后一段时间体温慢慢下降才容易产生睡意~）
2：通过睡眠限制来治疗失眠
系统性缩短在床上的时间，关键在于当你在卧室逗留的时候，你只能睡觉，而且保证每天在同一时间起床。需要按这个方法坚持很长一段时间才能看到效果，但房间太少或你把电脑放到卧室里或总在床上玩手机会影响效果。
（PS: 这方法实际上叫 布钦疗法（快速入睡），类似条件反射的训练法，把注意力、困意跟床以及和生物钟联系到一起。）
3、利用打盹来补充精力
夜晚睡眠不足人士，可以通过白天的打盹来补充睡眠，每天最佳打盹时间是下午2-5点，每次打盹半小时左右；注意早上8-12点，晚上6-8点不要打盹！
（PS: 办公室午睡5个建议：1、午餐后休息15分钟左右才能午休；2、办公室里准备一个充气的颈枕；3、办公室里准备一个薄毯子或者外套；4、睡醒之后喝杯水；5、午睡的姿势：头高脚低，右侧卧位）
4、解决打鼾问题
当我们在呼吸时，我们喉咙，口腔，鼻内软组织都发生了振动，于是就产生了鼾声。记录片中实验用湿润条减少口腔内软组织的振动或口腔防护装备--以防止舌头伸向口腔后部，但这种效果有限。
（PS: 自己不会有这个情况，有打鼾问题比较严重的还是建议就医进行专业咨询和治疗。）
5、确保正常的完成睡眠的5个阶段。
睡眠分为五个阶段，1，昏昏欲睡；2，轻度睡眠；3、4，深度睡眠；5，REM，做梦阶段；每个周期90分钟左右；每晚要经历4-6个周期。
6、光线会影响睡眠
控制人昏睡程度的是体内的褪黑色素，但它含量高是，人就觉得昏昏欲睡，反之人就会觉得清醒。调节褪黑色素含量的是眼底的一种细胞，当日光摄入眼睛，刺激这些细胞就会抑制体内褪黑色素的合成，使人清醒。如果想早上起来保持清醒可以多见阳光，或者用可以模拟日光的蓝光灯；若是想多睡一会，就紧闭窗帘吧。除了紧闭窗帘，在睡觉时使用舒服一点的眼罩也能提高睡眠质量。
7、食物影响睡眠
你所吃的食物跟你的睡眠质量有关，碳水化合物类的食物会增加睡意，促进睡眠；而蛋白质类的食物有助于保持警醒。午餐吃蛋白质类的食物使下午更精神，而晚餐吃碳水化合物类的食物就会有助于睡眠，不过最好在就寝前4个小时进食。
（PS: 血不养肝容易在凌晨1点-3点醒来，最近出现这毛病，可能是最近western fast food 吃多了导致肝热 ，所以在这个时间段浅睡或醒来 T T ）
8、重置生物钟与克服时差
人的体内有食物钟，在饥饿16个小时之后，食物钟才会激活来控制睡眠。在你跨时间区旅行或出差时想要消除时差，先禁食16小时，当你到达目的地之后，在第一个正常的就餐时间进食，能快调整生物钟与当地时区一致。
9、睡眠可以通过放松锻炼来快速入睡
压力会影响人的睡眠质量。通过肌肉放松的方式，可以显著减轻压力。
10、自然疗法
薰衣草和缬草泡茶有助于睡眠。
其实刚开始觉得花时间写这文章不如精读下《快思慢想》做出自己的脑图流程图，可是转念一想，最近的精神状态实在欠佳，所以还是决定投入时间希望得以改善自己的状态。