十个翘臀九个病，谨防“下交叉综合症”！

生活中是否看到有的人臀部不练都很翘呢？

其实这有可能是骨盆前倾造成的“假象”。请看下图，如果是这样，可能是下交叉综合症导致的骨盆前倾。

 什么是下交叉综合症？   

下交叉综合症属于骨盆位置偏移的病态现象，特别是侧面非常明显。骨盆前倾和腰椎过度弯曲，导致人“前挺后撅”的姿态。

如果骨盆过于倾斜，受它保护的内脏就会顺着斜度向下方滑动，造成小腹凸起，而脊柱的过度弯曲变形，就造成了我们经常看到的“假翘臀”。

   哪些人容易患下交叉综合症？   

肚子大的人容易得下交叉综合症，比如有啤酒肚的男人、孕妇，和经常穿高跟鞋的女士们。

这些人由于身体重心前移，就会将身体往前拉，但人是直立行走的，所以这时候就会借用腰部的力量来保持平衡。

长此以往，就会导致身体肌肉不平衡。

   下交叉综合症的不良影响   

1、腰椎曲线过大，影响整个脊椎与下肢的线条，如X型腿、O型腿等。

2、下交叉综合症会给腰椎和膝关节带来压力，造成腰部或膝盖疼痛，同时因为重心的可能还会引起膝关节超伸。

3、不正确的身型还会造成局部肌肉过于紧张，影响身体运动能力，造成不必要的受伤风险。

4、还容易造成痛经、便秘和慢性疲劳等。

下交叉综合症成因   

造成下交叉综合症是因为骨盆前倾引起的局部肌肉的不平衡。有些肌肉比较强，比较紧张，有的肌肉则比较弱。

比较强和紧张的肌肉有：竖脊肌、髂腰肌

比较弱的肌肉有：腹肌、臀大肌

   4个方面进行评估骨盆   

1、评估骨盆的位置

正常的骨盆位置是在人体的中立位置，表现为髂前上棘和髂 后上棘在同一水平线上。

或者髂前上棘略低于髂后上棘，如果髂后上棘高于髂前上棘超过5°以上，骨盆就是前倾。

2、评估肌肉的弹性

看看屈髋肌群是否有痉挛短缩。患者尽量把腰骶部放于床边，然后慢慢躺下，一侧下肢屈髋屈膝到最大，并且双手抱住，自然放松。

此时如果出现另外一侧下肢大腿抬离超过水平线，则表示髂腰肌有短缩紧张，如果大腿是在水平线，而小腿不是垂直下垂的，表示股四头肌有短缩痉挛。

3、评估伸髋肌群和腹部肌群的肌力

正常仰卧位下，腰椎是稍微离开床面的，当伸髋肌群和腹直肌无力时，让患者抗阻力屈曲髋关节时，此时腹直肌和伸髋肌群无法稳定骨盆，人体就会出现一系列的代偿。

即增加腰椎的生理曲度，用腰椎韧带的弹性、骨骼的挤压来抵抗屈髋的阻力。

当腹直肌的活动不足时，由屈曲肌群的收缩使骨盆向前运动，腰椎前凸也会随着骨盆的前倾而增加。

仰卧位下固定患者的下肢，让患者起身时，会发现患者先伸直腰部，出现腰部抬离床面，有时甚至患者很难通过这种方式起身。

4、姿势评估

检查患者是否有膝关节过伸，是否有扁平足，是否有翘臀。

当骨盆前倾之后，人体的重心向前，为了维持身体姿势的稳定和平衡，人体会出现一系的代偿，比如通过膝过伸来代偿人体的重心向前。

 怎样改善下交叉综合症？   

根据以上下交叉综合症的分析，需要对较强和紧张的肌肉进行拉伸，对比较弱的肌肉加强锻炼，实现身体肌肉的平衡，骨盆回到中立位。

平时要自我注意姿态问题，让身体适应新的姿势，从而缓解下交叉综合症。推荐以下四个练习，具体如下：

练习一：竖脊肌拉伸

坐姿双脚开立，上半身慢慢俯身，双手自然下沉。直至竖脊肌有牵扯感保持30秒，如下图。

练习二 ：髂腰肌拉伸

单脚大步往前踏并立起膝盖，另一条腿则伸向后方，膝盖着地。

此时，将上半身的重量放在向前跨的那条腿的膝盖上，接着将臀部往斜前方下压，身体向拉伸腿的对侧转动。

练习三：腹部锻炼

平躺于地上，双膝弯曲，脚平放在地面上。双手放于头后或置于两耳旁，沉肩收腹，下颚微收。

上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一组完成15个，完成3-5组。

练习四：臀部肌肉锻炼

屈膝，仰卧在垫上，双脚间距略宽于肩宽，双手放在身体两侧。臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。

整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，臀部用力，缓慢而有控制地还原。一组完成15个，完成3-5组。

正确的身体姿态可以改变一个人的生活，改变形象，自我感觉更自信，减少受伤的概率，长此以往，可以减少身体疼痛，提高生活质量。

如果你能够通过坚持拉伸紧张的肌肉，锻炼较弱的肌肉，训练一段时间，会改善下交叉综合症，还大家一个良好的体型。