怒减40斤之后应该如何继续塑形?!——涕姆的健身案例分析(38)

来信描述

你好,

首先,很高兴你已经通过运动将体重降低了40斤,这已经是一个非常了不起的成果了!

那么,在这个过程中,虽然你没有描述,但是涕姆可以想象到,一定是非常有毅力的坚持每天运动并且保持一个相对量少的饮食。

而到了现在这个过程,你的描述,运动为

每天

20分钟变速跑HIIT + 腹肌初级训练

力量训练是

二头 + 背部

三头 + 胸部

这样循环

你的训练方式非常类似于减脂期的训练方式

这也是你前一个阶段的后遗症

现阶段,已经把体重减下来了

应该相应的进行力量训练,提升力量和肌肉饱满度

再来看看你现在的身材

1,手臂还有很大的提升空间

2,胸肌有点起色,但是胸型很差

3,腹部不胖,但是毫无曲线

4,肩部和背部也没有型

在这个阶段,涕姆还是给你一套一周四练的标准健身训练组合

并且根据你的描述,给你强化手臂和腹肌

另外,对你的胸型进行一些修正

下面是计划

== 周一 胸肌 ==

由于你现在的胸型

应该多练胸肌外侧

所以在传统的大动作之外

给你加入的动作都是练外侧的

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5组 * 10次

这个必须做

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5组 * 10次

从上往下夹

侧重下胸的外侧曲线

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5组 * 10次

平着向中间夹

这个更加侧重中上部

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5组 * 10次

下斜的哑铃卧推

有助于胸中间分离度,以及下胸外侧

== 周二 手臂 ==

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5组 * 10次

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5组 * 10次

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5组 * 10次

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5组 * 10次

== 周四 背部 ==

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5组 * 10次

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== 周五 肩部 ==

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5组 * 10次

停止有氧运动,不当我在开玩笑

这点很重要!

每次训练加上一组涕姆的21天腹肌训练

链接:

【单图版】21天涕姆动作集合

【饮食篇】

早餐

燕麦 + 牛奶 + 猕猴桃

(其他替代自选比如 全麦面包 + 酸奶 + 柠檬)

中饭

可以多吃一些碳水化合物

米饭或者面包片

+ 蔬菜

+ 优质肉类

你说你在欧文UCI

那我就给你推荐一些国外场景的食材

鸡胸肉蔬菜沙拉(Trader Joe's里可以买到)

或者 Subway的金枪鱼 12寸

训练前加餐

坚果一把  + 香蕉

晚餐(训练之后)

鸡胸肉(500g) + 西蓝花 + 蓝莓

鸡蛋(2个鸡蛋全 + 2个蛋白) + 菠菜 + 草莓

牛肉(500g) + Kale + 猕猴桃

都可以

记得晚餐不吃主食

Tim

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