第14次上课--腹部锻炼

今天锻炼的是腹部，首先在健身房使用了绳索来热身，注意做的时候下蹲的同时要俯下身子，向前俯低一点。然后一组平板支撑（腹部往下一点，头和脚部往外延伸）屁股夹紧热身腹部深层肌肉。

第一个动作是侧身转动，两脚与地面平行而且靠着那个固定的两个圆圆的东西，侧身在罗马椅上，髋关节在两个坐包的中间，挺直腰背，夹紧大臂，举着一个铁片，记得要提高一点。转的时候要到位一点，让腰部有感觉，同时转回去的时候保持腰间不要动。这个动作是锻炼腹外斜肌的。

第二个动作是龙门架的，最好有一个垫子，一个像叩拜的动作，就是跪在地上，将倒Y的环拉下来，保持手肘不变，同时在身体与地面成45度的时候基本是挺直腰的，但接下来用腹部的力量卷到地上，手肘可以碰到地面，但是尽量往膝盖那边靠。（12.21修正：王颖教练纠正了一下我，这个动作的核心是卷腹，实质就是肩部肘部髋部和膝盖固定不动，然后膝盖离架子有20厘米左右的距离，卷腹的时候脊椎是弯曲的，千万不能平着腰，卷腹的时候要感受到腹部往后收，收到尽头从而把YY拉下来   12.22修正：刚哥过来指导了，其实主要是Y固定在头部，然后加大重量--50KG，猛地用腹部力量下拉，使肘部碰到膝盖，眼睛盯着肚脐眼）

第三个动作是架子卷腹，带一个铁片，卷到30度就好啦，不然会伤腰，头不要乱晃，下巴固定住。

第四个动作是在私教区的一个角落的仪器，叫marketec，我叫泰迪器。狂做就好。

最后是在垫子上，防水瓶在前面，手记得要放后面一点，然后抬腿绕两边。

关于腹部的拉伸，主要是眼镜蛇式拉伸，下半身趴在垫子上，双手伸直支撑，头往上抬，看着天花板。