营样配餐(附食谱)2018-11-21

【要点一】：蛋白质缺乏型亚健康症状

1.表现：

（1）消瘦或水肿，

（2）易疲劳，情绪不好，虚弱无力，

（3）抵抗力弱，

（4）血压低，手脚畏寒，心跳快，

（5）头发稀疏易脱落。

2.自我检测：60g蛋白质，你吃够了吗？

（1）主食三个拳头（250g）-20g

（2）低脂肉类一个巴掌（100g）-16g

（3）奶类一瓶（200g）-6g

（4）豆制品一个巴掌（100g）-8g

（5）鸡蛋一个（50g）-6g

（6）五个拳头的蔬菜和一个拳头的水果类（500g+250g）-4g

（7）纯素食主义者，将肉、蛋、奶替换为豆类及豆制品即可

【要点二】营养性贫血亚健康症状

1.表现：

（1）口唇、甲床苍白或发紫；

（2）疲乏无力、不爱活动，心情容易烦躁或抑郁；

（3）食欲减退，经常出现口腔溃疡、口角炎；

（4）免疫力低下，抗寒能力弱；

（5）血常规检查以血红蛋白、血清铁蛋白减少为主。

2. 自我检测：

（1）20mg铁，400mg叶酸，1.2mg维生素B2你吃够了吗？

（2）红肉每周三次（250g）

（3）动物内脏或动物血每周两次（每次100g）

（4）深色蔬菜每天两个拳头（200g）

（5）纯素食主义者增加深色蔬菜、黑芝麻、红枣、桂圆、菌藻类食物摄入

3.原因：挑食偏食（素食）

4.推荐食谱：

焯拌菠菜（苋菜、空心菜、生菜等绿叶蔬菜）；

卤猪（鸭）肝、洋葱炒猪肝或青椒猪肝面

鸭血粉丝汤、洋葱炒猪血、血豆腐

黑芝麻糊、红枣黑米桂圆粥、木耳炒肉片、海带炖排骨

【要点三】维生素A缺乏型亚健康症状

1.表现：

（1）眼睛干燥：眼部不适、发干、畏光、流泪。

（2）暗视力下降，晚上看不见东西。

（3）皮肤干燥：大臂或大腿外侧有毛囊性丘疹，小腿或小臂处的皮肤干燥，有明显的纹路或皮屑。

（4）黏膜感染：慢性咽炎、胃炎、肠炎、妇科炎症等

（5）生殖功能低下：女性难受孕，男性精子数量少。

（6）免疫力低下：易感冒、发烧或腹泻。

2.自我检测：

（1）每日800微克维生素A或4.8毫克β-胡萝卜素，你吃够了吗？

（2）红肉每周三次（每次100g）

（3）动物内脏每周两次（每次100g）

（4）常吃胡萝卜、菠菜、西兰花、各种绿叶菜、各种深色水果等

（5）素食主义者，务必多吃深色蔬菜水果

3.原因：挑食偏食（素食）

4.推荐食谱：

软炒胡萝卜、胡萝卜炒肉丝、胡萝卜炖羊肉

香菇菜心、柿子椒炒豆腐干、西兰花炒胡萝卜、

蒜香油麦菜、蒸南瓜、南瓜小米粥

【要点四】钙、镁和维生素D缺乏型亚健康症状

1.表现：

（1）腰背、腿脚痛

（2）肌无力，上楼或从座位起立时吃力

（3）患骨质疏松症，易骨折

（4）有睡眠障碍

（5）易出现超重肥胖

2. 自我检测：800mg钙，350mg镁，10µg维生素D你吃够了吗？

（1）普通膳食每天提供约400mg 的钙

（2）奶类300g，提供300mg的钙

（3）豆制品100g，提供150mg 的钙

（4）多吃绿叶菜、粗杂粮，摄入足量镁、钾、维生素K，共同维护骨骼健康

（5）晒太阳或适当补充维生素D，比什么都重要

3. 原因：挑食偏食

4. 改善措施：

（1）每天饮奶300g

（2）每天吃100g豆制品

（3）每天吃两个拳头的绿叶菜（200g）

（4）经常晒太阳

（5）适当补充钙、镁、维生素D补充剂

【要点五】B族维生素缺乏型亚健康症状

1.表现：

（1）易疲乏无力，没有精神，情绪低落

（2）口角炎：口腔溃疡，口角溃烂，咽喉发炎肿痛

（3）脂溢性皮炎：在皮脂腺分泌旺盛的地方生痤疮

（4）生殖器炎症：男性阴囊炎，女性妇科炎症、白带过多等

每日1.4mg维生素B1，1.2mg维生素B2，12mg的烟酸，2.4µg维生素B12，你吃够了吗？

（1）每天一个拳头体积的粗杂粮（100g）；

（2）每天两个拳头体积的深色蔬菜（200g）

（3）每天一个鸡蛋

（4）每天一份奶类

（5）每周适量肉类和内脏

3.原因：偏食

4.改善措施：

（1） 多吃粗杂粮和深色蔬菜；

（2）每天一个鸡蛋，一杯奶，每周吃点肉和内脏；

（3）合理进行B族维生素补充。

【要点六】维生素C缺乏型亚健康症状

1.表现：

（1）牙龈肿胀，易出血

（2）皮肤瘀斑

（3）面色苍白，倦怠无力，食欲减退

2.自我检测：

每天100mg维生素C你吃够了吗？

（1）不少于三个拳头体积的蔬菜（300g）

（2）一个中型大小的水果（250g）

3.原因：蔬菜摄入量严重不足

4.改善措施：

（1）餐餐有蔬菜

（2）多吃维生素C含量丰富的蔬菜水果

蔬菜：深绿色叶菜、西兰花、柿子椒或青椒、苦瓜

新鲜蔬菜的维生素C通常在20-40mg/100g

水果：冬枣、柑橘、猕猴桃、草莓

新鲜水果的维生素C通常在10-30mg/100g

（3）尽量减少维生素C损失的方法

吃新鲜果蔬

蔬菜大火快烹

部分蔬菜生吃（白菜、白萝卜、茄子、柿子椒、生菜、芹菜、红薯、胡萝卜等）

【要点七】充足的植物化学物质，给你告别亚健康的自信。

1.足够的膳食纤维，让毒素废物及时清除。

2.充足的抗氧化物质，预防皮肤和身体组织的衰老。

3.充足的植物雌激素，延缓女性更年期的到来。

营养餐这样搭配彻底告别亚健康

【起床】一杯生姜红枣茶或300ml温水，轻度身体活动20分钟

【早餐】燕麦粥（速溶燕麦片25g），蒸紫薯（紫薯150g），蒸蛋羹（鸡蛋50g），焯拌菠菜（菠菜200g）

【午餐】米饭（大米75g），炒时蔬（西兰花100g，胡萝卜100g），清蒸鲈鱼（鲈鱼150g）

【晚餐】黑米麦胚粥（黑米25g，小麦胚芽15g），玉米窝头（玉米粉25g），芹菜拌香干（芹菜200g，豆腐干50g）

【加餐】酸奶200g，葡萄250g