作者：史蒂夫·西克曼
翻译：李竞
编审：李婷Balinda
【编者按】本文由国内领先科普正念冥想应用的智能化健康促进平台5P医学APP独家翻译供稿。作者史蒂夫·西克曼是加州大学圣地亚哥分校家庭治疗和公共健康系副教授，全球静观自我关怀中心（CMSC）教学主任，在正念冥想领域有丰富的教学经验。在这篇文章史蒂夫老师为大家讲解了练习正念冥想时一些常见的困惑以及6个实用的建议，助力大家在日常生活中科学、轻松地开展正念冥想之旅。
正念冥想是如此有意义和重要，以至于它变成了一件苦差事。事实上，随着态度的稍微改变，就会像遛狗一样简单。
开始尝试正念冥想——也许你完成了一门以正念为基础的减压课程——坐在刚买的崭新坐垫上，确信练习正念最终将做到其它事情无法达到的效果。这正好有道理：放下头脑中看似没完没了的评判，投入到一个更有目标、更平衡的平静和慈爱的生活中去。
当你准备好了，坐下来只是观察自己的呼吸，就会找到一种在排得满满的日程中挤出时间的方法。
就这样开始个人的练习。观察吸气和呼气。看到念头出现，只是单纯的留意它们的出现，当你发现自己陷入思考时，就拉回到呼吸中。留心观察偶尔浮现的困难情绪。
如其所是地(也是怀有希望地)，坐在那里，看着这一切展开，也许你甚至留意到自己多了一点耐心，或者对长期挑战的看法发生了转变。一个初始的正念练习可以提供给你一些小‘‘开胃菜”，让你回到坐垫，即使它不容易。比如，当你在清晨练习的时候感觉到一张温暖的床对你的吸引力，并开始动摇和怀疑。
或者你“碰壁”了，并且质疑自己、质疑正念，以及在开始练习时看起来如此清晰的所有事情。
问题出现了。怀疑的乌云周期性地遮蔽了正念带来的清醒的光芒。你会发现其它事情似乎比常规的正式练习更重要。无聊感油然而生，开始感觉到在坐垫上的时间永远不会结束。无论形式如何，在练习中产生怀疑、分心、无聊或完全蔑视都将不可避免。被称为“修行障碍”的感官欲望、恶意、懒惰和麻木不安以及担心、怀疑，这些都是其它现象一样可能会出现的。好比漂流在小溪上的叶子，或地平线上空的云朵。
有时候我们可以不用在意，但有时我们需要一些帮助。
01
处理分心
“我怀着良好的意图坐下来练习正念，然后听到邻居公寓里传来的音乐，或是手机震动了，或是腿开始疼了，由于这些干扰，自己感觉无法开始冥想。仿佛需要找一个更安静的地方来练习，或者用什么方法把所有这些声音和想法都屏蔽掉，这样我就可以把注意力集中在呼吸上。”
考虑一下另一种可能性，在正念练习中没有任何东西会分散注意力。我的意思是，任何事物(声音、思想、感觉、气味等等)本身都不会让人分心。它们只是在练习中出现的现象。
那么分心从何而来呢?好吧，这就是大家都会有的问题。当室友给吐司涂黄油时发出的恼人声音成为你的困扰时，你已经被吐司涂黄油分心了。当内心挣扎着想在右膝的麻刺感消退前如何停止时，你已经忘记了呼吸，进入了注意力分散的状态。
正念的解放之处在于，我们可以培育与这些吸引我们注意力的互相关联的事物，建立起一种不同的关系。我们可以单纯地留意到它们在我们的觉知中升起，并保持对呼吸的稳定觉察。只有当我们投入精力——注意、思考、分析、抗争等等——在这些现象中，它们才会成为一种干扰。
但不要相信我的话，试一下。下次练习时，看看你是否能采取这种“不分心”的立场，观察事情出现时会发生什么。你知道会出现的，毕竟，即使我们在一定程度上成功地将注意力集中在呼吸上，也会发生其它状况，对吧? 外面车辆的嗡嗡声，衣服在皮肤上的触感，姑妈做的金枪鱼沙拉的记忆，一切都在流动着。有时我们并没有被它分心。能觉知到它的出现，但我们也可以保持在目标觉察对象上。
02
少一点添油加醋，多一点实际体验
我们的心可以说是我们直接体验的“实况广播员”。我们和周遭发生着什么、以及我们的内在正在发生着什么。而且我们的心会试着让这些经历变得有意义。这就像足球比赛中的参赛队员和会添油加醋的评论员。
例如，你正坐着在呼吸，专注于你自己的事情，并伴随着吸气与呼气的流动。哇塞! 你只是注意到了整个呼吸!“我做到了!“你对自己说。“我经常遇到比这更多的麻烦!”我想我的正念做得越来越好了。”你留意到了不小的满足感。
那就是你的麻烦开始的时候了。比赛的时候“实况解说员”报告了吸气、腹部运动、呼气的过程，所有这些都充满着真实和可信。然而那个添油加醋的伙计跳了进来，“天哪! 你做到了! 你正好就在那呼吸的面前! ”骄傲的鼓吹着，你回想起以前的一些经历，并且你可能已经听到:“关灯，比赛结束了!”
大多数时候，当我们练习正念冥想时，其实是练习“内心游戏”的艺术。但许多人会添油加醋地给故事加上背景、情节、悬念、戏剧和期待。那是我们内心那位戴着“有色眼镜”的评论员编造的故事。
不幸的是，我们无法选择这些“评论员”，由于历史、经验和我们无法理解的随机因素造成的。或许是爱挑剔的父母的内在声音，是深深的恐惧的表现，或者是徘徊而理智的独白。“他们”不容易保持沉默，我们和他们争论的越多，他们的声音就越大，当我们争论的时候，我们错过了“游戏比赛”——也就是我们的生活。这时该怎么办?
也许我们可以重新回到生活中。请注意，当戴着有色眼镜的解说员喋喋不休时，我们可以只关注生活本身。注意动作，检查比分，在关键时刻感受我们胃部熟悉的紧张感，并欣赏生活中发生的美丽和辉煌。
当戴着有色眼镜的解说员做了所做的事情时，感谢“他”或“她”的观察，无论是否有评论、分析或巧妙的隐喻，都让自己回归到当下这个宝贵的时刻—热烈的绽放。这就是正念的本质。
03
像遛狗一样练习正念
我的金毛猎犬科迪，不是特别耀眼的那种狗狗，但是有魅力、个性，和一种傻傻的特别适合与人类相处的个性。科迪给我上了一堂正念练习课。
我们无法改变狗的天性，我们的心也是如此。他们会跟随自己的想法，尤其是当他们承诺冒险的时候。
你是否曾经感受到你在冥想的时候受你思想的支配?当你的心在上演有滋有味的想法时，你正在觉察自己的呼吸。也许你正在沉思一个好莱坞帅哥的婚姻困境，以及你有可能成为他的下一个情人的几率。也许只是想着晚餐的诱人气味。科迪聪明活泼，而且可以很专注，但如果让他看到一只长着浓密尾巴的啮齿动物，你几乎可以听到他大喊“松鼠！！！”“ 于是他开始追捕了。这就是我们的心的倾向，像狗一样，容易分心。
那么该怎么做呢? 我们无法改变“狗”的本性，我们的心也是如此。无论想法是多么虚幻或荒谬(就像一只狗在追逐松鼠一样)。它们仍追随自己的想法，尤其是那些引人入胜、富有魅力的想法，并承诺来一次冒险。
那么，如果你培养出一种内在的类似于“神经的”有弹性的系狗链子呢? 当你沿着既定的小路继续前进时，你知道狗狗脖子上的“弹性链子”，它可以让你的狗进行一些小小的冒险，研究迷人的气味和奔跑的动物。
04
怎样去与你的心相处?
带着好玩的好奇心，宽容，和想要保持现状的意图感留意你的心做着它所做的事情。一点一点地，当我们放弃了需要我们的心/小狗去任何地方的时候，我们发现无论如何我们都会保持在我们的道路上。正念培育一种允许自我的心理活动有小的过失和一些癖好，而自己始终要坚持的任务就是觉察。只是觉察！
下次当你坐着的时候，你的大脑发现了它最新的“松鼠”，带着平静而持久的乐趣观看追逐。相信它最终会回来，比你追逐并试图制服它要快。
给你自己的生活和正念一个新的“狗链子”——只要确保它是可以伸缩的。
05
付诸行动
你知道这样一种情景: 早上的时间看起来非常适合冥想练习，非常早，你躺在舒适的床上，穿着法兰绒睡衣，脑子里想着一场虚拟的网球比赛:
“起床冥想，已经5:30了!”
“我不想去，我今天太累了。”
“你承若要做这个练习。起床!”
“今晚下班后我会冥想。”
“你总是这么说，但从来没有做过。付诸行动！!
“再过五分钟……”
“真的吗? 你不能再指望我上当!”
如果(或当)你真的起来练习了，会很高兴做到了，并且可能会因为克服了内心的对话去做你知道的最好的事情而感到沾沾自喜。
如果(或当)你不起床去练习，就会知道，自责和自我厌恶所带来的充满罪恶感的后果会浮现出来，并激活那些旧有的心智评判模式，关于你作为一个人的价值和作为一个冥想者的能力的。
那么，当某件事(每件事)看起来都比正式的练习更具吸引力时，该怎么办呢?
你可以留意到诱惑是正念练习的障碍之一，只是单纯地让它成为你觉察中升起的另一个障碍。但有时这并不容易。再说一遍，谁说这会很容易?
如果仅仅留意到障碍并不能改变你的练习，你可以考虑留意你内心深处有一场乒乓球比赛，在你对练习的强烈渴望和你那疯狂的大脑对你的安排之间进行。你的大脑可能并不总是把自己的最大利益放在心上。想想看: 你真的能相信你的大脑会好好照顾你吗?
正如喜剧演员埃莫菲利普斯(Emo Phillips)曾经说过的，“我过去认为我的大脑是身体中最重要的器官。然后我意识到是那个器官告诉我的。”
如果你倾听的不是你那高谈阔论的大脑，而是你内心深处的渴望，这种渴望让你从一开始就练习，它时不时地触动你，激发你对改变和放松生活的渴望，那会怎么样呢?
看看你能否坐下来，感受你内心深处平静和健康的内在源泉。
考虑就在你现在的位置练习一会儿! 这是非“常规”的，但如果你正忙着观察自己的精神活动，考虑是否要起床冥想，那你就已经在冥想了，为什么要移动呢?没有人说坐垫是神奇的，床是什么，一个真正的大坐垫呢? 进入你的呼吸，让你的思想自由地展开，也记录下一些正念的时间! 这不是折中方法，也不是正式正念练习的替代品，如果你选择这样对待它，它实际上就是正念冥想。
任何时候，只要我们敞开心扉，正念练习就会发生。
06
吸气，呼气，和控制的幻觉
我在走走停停的车流中环顾四周，看到一个小男孩紧紧地盯着挂在他妈妈头枕上的模拟儿童仪表盘。他胖乎乎的手指在方向盘和变速杆上紧张地打着指节，用他肩膀区域的重量紧皱着眉头。
我们常常像这个小孩子一样，紧紧抓住生活的操纵杆，竭尽全力地按下自己生活的按钮，小心翼翼地试图从混乱的生活中哄骗出一条想要的道路，但我们在骗谁呢?真正能控制哪些部分，投入多少精力去控制和设计我们认为正确的、好的或必须的结果?虽然我们可以规划路线，并与朝着想要前进的方向的意图联系起来，但往往有一些情况是我们无法控制的，所能做的就是像激流一样顺流而下，紧跟意图和关注着目标。
把呼吸作为生命的一个很好的类比。呼吸是一种独特的活动，只要我们愿意，随时都可以调整它的状态，而且有机会控制一段时间。我们可以让身体暂时脱离自己的意愿而呼吸。但是，如果完全自觉地负责呼吸，平衡生活，我们经常会把它搞砸，最后经常气喘吁吁和脸色发青。我们无法在生活中保持这种控制。幸运的是，不需要这么做。
生活也是如此。可以对某些方面施加控制，但当我们不太执着时，事情往往会变得更好。可以轻松地对待生活，明确自己的意图，然后看看会发生什么。或者，可以死死抓住自己的想法不放，看看结果如何!
当练习正念时，可以尝试以特定的方式呼吸，但这只会让人纠结于试图控制一个已经很完美的过程，当我们摆脱自己的方式时，这个过程实际上是最好的。看看你是否能单纯地让呼吸自己呼吸，看看能从这种温柔的态度和温柔友善的关注中得到什么。
这就是正念冥想，纯粹而简单。没有铃铛，没有口哨，没有方向盘或变速杆。很酷, 不是吗? 我强烈推荐它。
