就在昨天，死磕猪发起的万人四周挑战变形平板支撑证实开启，在后台受到很多小伙伴的运动感想。但不得不承认，星星之火，没有你，那有可能形成燎原之势。
死磕猪绞尽脑汁，通过全万次时间创造出来的四套变形平板支撑训练方法，就要在就下来的三天全部与大家见面。注意以下方法，是作者依据人体生物力学和解刨学原理，量身定制的高消耗能的减腹部脂肪，男童鞋练出搓衣板，女童鞋练就马甲线的绝世技能。一招鲜吃遍天的古训，被死磕猪结合平板支撑演绎的淋淋尽致。你——我志同道合的死磕友无需安奈你那颗骚动的心，直接上路，就在你看到本文时候，没错，就在此刻，无论是你在教室、图书馆、操场，宿舍、写字楼，又或者大马路上，不许估计，直接行动。
有朋友错过了上一篇，可以在这里看到http://www.jianshu.com/p/747455deb609
接着上期内容，如果你可以顺利的度过第一周的初级平板支撑，那么，你可以接着练习以下的内容，同样，给了你七个动作，有所不同的是，这些动作可以使你的燃烧更多的脂肪，调动更多肌群。并且运动时间是在本周也需要升级了，之前的30秒，在这里需要刷新到1分钟，不得不承认，风华涅槃过程是痛苦的，结局确实亮眼的，所以你我必须死磕到底。
还需提醒你的有，必须保证每天早晚各练习一次，每次的时间最好超过30分钟。长此以往，会对你之前因为久坐不动产生的腰肌劳损、体态变形都可彻底根除。
1. Classic Plank + Leg Lift
2. Plank + Hamstring Lift, 5x per side
3. Side Forearm Plank
4. Side Forearm Plank Curls, 3x per side
5. Reverse Plank
6. Lateral Leg Tap Plank
7. Side Plank Leg Lift
四周，每天不一样的练习，健身是一种习惯，而不是坚持……
以下是本周给小伙伴本的小礼物，注意阅读，很值钱
健身运动全面促进健康
人体是作为一个有机统一的整体在进行运动，心血管、呼吸、血管、内分泌、消化、泌尿和感觉器官等在神经系统的统一指挥下相互协调和配合，促进人体各器官发生相应的技能适应性变化以及各器官功能之间的横向协调，从而产生良好的健康促进作用。
(一)健身运动提高心血管系统的机能：经常参加运动可能使人体心血管系统的形态、机能和调节能力产生良好的适应能力
1.安静心率降低：成年人安静心率一般在75次/分钟，通过长期的健身运动可是心率降至＜60次/分钟，是一种良好的生理变化。
2.运动性心脏肥大：运动可引起心肌细胞肥大，心壁增厚，功能上可见心收缩能力增强，每搏输出量增多。
3.心血管调节机能改善：做定量负荷运动是心脏动员快、反应小、恢复快。做最大负荷运动时心脏动员快、幅度大、恢复快。
(二)健身运动提高呼吸系统机能
1.健身运动促进呼吸肌发达：主要表现为呼吸机肥大、肺容量增大、肺活量增大，每次呼气后残留在肺泡内的气体显著减少。
2.健身运动提高肺泡的气体交换效率：健身运动是呼吸深度和频率加大，肺泡壁与肺泡周围毛细血管血液之间的气体交换压差增大，提高气体交换效率。
3.健身运动使呼吸加深加快的机制：①运动刺激本体感受器，反射性的使血液加深加快。②运动中代谢产物增加，可刺激中枢和外周化学感受器，也诱导呼吸进一步增加。③运动导致体温升高，体温调节机制通过增加气体交换，进而调节体温。
(三)健身运动提高血液运输能力：健身运动过程中，全身的血液循环加快；长期进行科学系统的健身运动将会提高血液运输氧气、二氧化碳和营养物质的能力，因此促进人体健康。
1.健身运动增强红细胞的数量
2.健身运动增强血红蛋白的浓度
(四)健身运动维持免疫系统的稳态：体育健身运动对细胞免疫和体液免疫的机能稳态都具有重要的意义。适中的运动强度和负荷可提高免疫机能，降低感染疾病的风险。而大强度、长时间的运动训练则对免疫机能有抑制作用。所以，健身运动的运动强度和负荷是决定运动是否促进健康的关键。
(五)健身运动提高运动器官的功能
1.骨干变粗，骨密质增加，骨小梁排列紧密且有序，增强骨骼的抗折断能力。
2.肌细胞选择性肥大，肌肉中蛋白质增强，表现为肌肉体积增加，肌肉力量增加。
3.细胞之间结缔组织增厚，肌细胞之间毛细血管密度增加。
(六)健身运动改善糖脂代谢，降低患肥胖相关疾病的风险和严重程度
1.健身运动可降低患肥胖症和动脉粥样硬化的风险。
2.健身运动可降低患脂肪肝的风险，降低脂肪肝的严重程度。
3.健身运动可降低患糖尿病的风险，减轻糖尿病患者病情的严重程度。
(七)健身运动通过调节神经-内分泌-免疫系统的机能延迟衰老
1.健身运动通过对性激素水平的影响而延缓衰老（雄激素和雌激素）。
2.健身运动通过提高免疫机能延缓衰老
(八)健身运动促进消化系统机能： 俗话说：“饭后百步走，能活九十九”，这不乏科学依旧。饭后散步或做一些轻微的活动可以加强胃肠蠕动，促进其机械性消化；可增强消化液分泌和消化酶活性；还可以加速胃肠的局部血液循环，带走已经吸收的营养素，避免营养素的堆积而影响的胃肠消化吸收。
(九)健身运动改善心理状态
健身运动可改善人的情绪状态，可直接给人带来愉快和喜悦，并降低紧张和不安；可以增强人的心里应激能力；健身运动还可协调人际关系、扩大社会交往，提高社会适应能力。
综上所述，长期科学的健身运动将会全面提高人体各器官、系统的功能，提高人体对环境变化适应能力，改善情绪，从而促进健康，延缓衰老，防治肥胖症、高血压、脂肪肝、动脉粥样硬化等相关疾病。
借我一双慧眼，让死瞌睡眼睛盯你两周，你和死磕猪一定会共同见证身体的改变。爱智求真的小伙伴可以对死磕猪说说你对本期内容的看法及观点，你以前是否挑战过类似的运动，挑战的结果是否如你所愿呢？