【PAGE_A_DAY】中文ID P1-P25《无器械健身训练全书》(1)

时间：2016-4-10 16:30-18：00

编号：2016101

书名：《无器械健身训练全书》【韩】郑周镐  著／人民邮电出版社

书摘：

1.徒手健身建议两个阶段，实战程序和极品型男程序，并根据运动目标进行运动期限的设置。目标为不仅仅满足健硕的肌肉型身材，还应该拥有一身强大爆发力量型肌肉。

2.男人身体肌肉，前上三角肌前束，三角肌中束，胸大肌，前锯肌，腹内外斜肌，腹直肌；斜方肌，大菱形肌，肩胛骨肌肉群，三角肌后束，大圆肌，背阔肌，竖脊肌。手臂4肌肉，肱肌，肱二头肌肱三头肌。腿部肌肉，股四头肌，股外肌，股内肌，臀肌（臀大肌，臀中肌，臀小肌），股二头肌。

3.训练方法需要集中精力，每天运动十分钟（一个动作训练多块肌肉），有氧运动和肌肉运动一起进行（最高心率的65%-85%）这样可以提高心肺功能，减掉体内脂肪。每两周提升一次运动强度，有体系地塑造身材。

4.六周实现计划：

STEP1.使用全身肌肉几种锻炼的部位控制2-3个之内；提高基础体能，增强全身肌肉力量。

STEP2.每天集中锻炼两个大肌肉群（胸部、背部和腿部）和两个小肌肉群（臀部、肩部和腹部），运动强度也有提升；减少身体脂肪含量，均衡发展肌肉。

STEP3.一天中两套方案，一是将注意力集中在肩部、臀部、胸部和背部，进行上体训练；二是腿部、腹部、胸部和背部的全身肌肉训练，相应运动强度也大幅提高；变身直观的肌肉型身材。

5.严格遵守7项运动守则：首先养成将注意力集中在保证姿势准确和体会运动部位的刺激上；每周五天运动两天休息；坚决遵守每套动作间的休息时间；运动后第二日肌肉痛感是强度适当的证明；清晰的目标和顽强的意志是坚持运动的关键，可以邀请同伴一起互相激励；体重没关系尺寸才重要。

感悟：

        对于肌肉的种类及训练周期进行了学习，身上各个部位肌肉的名称逐一对号。新的训练方法，新的训练思路，尝试新的开始，加油！