<<微习惯:简单到不可能失败的自我管理法则>>书摘和笔记

为什么习惯难以养成和持续:

引起意志力损耗的 5大主要因素：

努力程度

感知难度

消极情绪

主观疲劳

血糖水平

而微习惯针对以上问题应运而生:

努力程度:只需要努力一点点,比如"做一个俯卧撑".

感知难度

消极情绪

主观疲劳: 采用微习惯策略的结果：主观疲劳无法彻底消除，但是微习惯可以有效缓解主观疲劳。一想到你的微目标，你就会感到精力充沛，而且会有一种能量涌现的感觉。甚至当我（主观感到）疲惫不堪时，我仍感觉有足够精力阅读 2页书或写 50字。

血糖水平

塑造你生活的不是你偶尔做的一两件事，而是你一贯坚持做的事。

微习惯如何拓宽你的舒适区

理论依据:

1.除非受到外力作用，否则静止的物体总保持静止状态。 2.除非受到外力作用，否则处于运动状态中的物体的速度不会改变。

微步骤+意志力是必胜组合

微步骤+意志力是必胜组合个人成长的完美组合就是微步骤加上意志力。只要你有足够的意志力完成一个行动，就可以采取这项行动。微步骤几乎不需要意志力，所以这就让你好像拥有了无穷的意志力。如果你用微步骤正确引导自己，几乎能让自己做到任何事情。试试看。如果你不好意思向一个女生搭讪，那就下决心先向前迈出左脚，然后右脚，朝她的方向走过去。你最终会走到她那里，她呢，会问你为什么“走路这么滑稽”。这真是打破僵局的好方法。现场直播最新实例：今天打了 3小时篮球以后，我特别累。大脑和身体都在告诉我今天不可能写作了，我快要睡着了，意志力为零。可我的目标是写 50字，小到无法抗拒。所以，现在我又一次超越了原定目标（而且很清醒）。很多时候你的确很累，但给大脑或者身体找点事情做，身体就会被唤醒。

实施步骤:

第1步：选择适合你的微习惯和计划: 把你想在某一时刻拥有的习惯列成一张简要的清单，重要的习惯会很快浮现在你脑海里。它将成为你在第一步的参考清单。

第2步：挖掘每个微习惯的内在价值:

第3步：明确习惯依据，将其纳入日程

第4步：创建回报机制，以奖励提升成就感

第5步：记录与追踪完成情况

遵守的原则:

1.绝不要自欺欺人

2.满意每一个进步: 微习惯策略的核心是一个很简单的大脑错觉，但同时也是一种重视开始的生活哲理，一种认为行动优于动力的生活哲理，一种相信将每一小步积累起来便能让量变转为质变的生活哲理。完成一个微习惯后，你心中的小人仿佛在跳舞——给他加油打气吧，因为他正在举办你的个人成长聚会！庆祝所有的进步吧 ?

3.经常回报自己，尤其在完成微习惯之后: 最终，你会创建一个正反馈循环。你会“痴迷”于美好的生活，如果这都不算完美，我就不知道到底什么算了。一个完美的行为会在现在给你回报，也会在今后持续给你回报。既然大部分健康习惯（像啃生的西蓝花）现在能给你的回报有限，而长远回报更多，那么在早期阶段，在完成任务后给自己一些奖励，可能会帮助你坚持下去。

4.保持头脑清醒: 冷静的头脑是创建习惯的最佳思维模式，因为它很稳定，而且可以预见。在不断取得进步的过程中，你可能会兴奋起来，但别让这种兴奋变成你实施行动的原动力。变得依赖动力或情绪正是许多个人成长计划最终失败的原因 .

5.感到强烈抵触时，后退并缩小目标: 只要遇到抵触，我就会把任务缩小，问题就解决了

6.提醒自己这件事很轻松: 这类普通人的潜意识完全未经训练，主导了前额皮层，因为他们试图一劳永逸地改变不易调整的大脑，从而耗尽了精力。有了微习惯这个方法，你就能说：“不，你知道吗？锻炼并不难，非常容易。我现在就能趴下，做 1个俯卧撑，这真的特别特别容易，太容易了。每天我都能做到。而且我会去做。”随后，你会摆出俯卧撑的姿势，开始行动，而且意识到再 ? 1个俯卧撑也很容易，之后再多做几个也相对容易。到了那个时候，因为你已有的锻炼意愿会和“你真能做到”的领悟联系起来，所以你会备受鼓舞，继续下去 .

7.绝不要小看微步骤

8.用多余精力超额完成任务，而不是制定更大目标: 如果你急于取得巨大进步，那就把精力投入超额完成任务中。大目标在纸面上看着漂亮，但只有行动才算数。目标渺小、结果丰硕的状态比反过来好多了

微习惯的升级:

一旦你拥有了一个习惯，就可以尝试更高的目标（比 如 6个月后，我把“每天做 1个俯卧撑”变成了常规数量的健身目标）。既然到那时你是在强大的基础上增强，而且已经强化了意志力，更大目标会更容易实现。但再强调一次，如果你用微目标取得的效果不错，我建议不要急着用这个方法 .

结语:

微习惯可不只是一个教你如何培养健康新习惯的策略——它是一本自控力指导手册。现在你已经了解自己的大脑如何工作、动力策略无效的原因和如何管理自己的意志力才能使其持久。你可以把这些技巧用在任何你想展开行动的地方。你越精通微习惯策略，在生活方方面面收获的成功就会越多 .