手把手教健身小白如何吃出好身材

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很多刚健身的小白都会问一个问题，我该吃什么？如何去吃？

别急，小编找到一份健身饮食计划，按照这个去执行，保证吃出好身材。

首先，我们要明白，在减脂+塑形阶段，你需要关注这两点：

1. 总热量摄入；2. 宏观营养素（蛋白质、碳水化合物和脂肪）的比例。

首先是总热量，女生在减脂塑形阶段，比较推荐的热量摄入是

总热量(kcal)=（基础代谢x1.5）*85%

假设你是个20岁的妹子，的身高165cm,体重是50kg,通过上面链接得出你的基础代谢约为1270大卡，那么你日常饮食摄入的量是：1270*1.5*0.85=1620kcal。

我以前也强迫于将食物精确到克，来计算营养素，十分麻烦，现在觉得最方便的方法就是用餐盘的尺寸作为计算，无需精确到克，这个方法我一直在使用，即使是增肌或是减脂期都很简单

1.用手掌衡量：

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方法：

正如上图盘中所示，每餐中蛋白质的分量约合你的手掌大小和厚度（至少），碳水化合物的分量约合你一个拳头的大小（高纤，cooked），将盘中剩余的位置放满蔬菜。脂肪，在蔬菜上放上一匙橄榄油，或者抓一小把坚果每顿随餐就足够了。

以上标准的餐食，每天至少三顿，每餐手掌大小的蛋白质来源（瘦肉类）才能保证训练后的恢复和肌肉的修复。拳头大小的碳水化合物来源才能保证全天的新陈代谢水平和能量支出。蔬菜的组合最好多样化（eating like a rainbow）吃不同颜色的蔬菜，保证维生素和矿物质的摄入量。

2. 直接用餐盘大小进行衡量

方法：

选择你自己觉得大小合适的餐盘，每次进食正餐-固体食物时（固体食物是相对于蛋白饮等液体而言的）将餐盘一分为二，其中的一半面积铺满蛋白质来源，另外一半面积铺满碳水化合物来源，这时餐盘被装满了，接着在这些食物表面放上充足且适量的蔬菜，当然你也可以另外用一个碗装沙拉。

摄入量是否充足呢：

的确很充足，不管是方法1还是2，蛋白质来源以鸡胸肉为例，每顿的蛋白质绝对不低于25g，碳水化合物的话，根据食物不同而有差别，比如100g 生意面碳水75g，100g 生米碳水25-30g，所以，不同的碳水化合物来源，即使体积相同，碳水化合物的量差别很大。当然，这种差别给你了设置增肌或是减脂的余地，比如增肌期铺满餐盘一半的意面可能有50g 碳水了，而减脂期用米饭就只有30g 了，假如你一天这样的固体食物吃2顿，后者整整少了40g 碳水！你说是不是不计算也能达到热量盈余或赤字。

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记住几点：

1.增肌期尽量选择高密度碳水化合物（100g 里面碳水超过50g）来源，比如意面，白米饭, 土豆，等等

2.减脂期尽量选择低密度碳水化合物 （100g 里面碳水20-35g）来源，比如糙米，红薯，燕麦

3.脂肪你可以单独摄入，也可以在烹饪蛋白质来源和碳水来源时就加入，这样就不用单独计算了

我自己就在使用这种方法，我是个普通人，我能实现充足的训练营养，你们也能。