健康猫商城：坚持科学跑步，才能越来越健康！

爱好跑步的人应该都知道

经常跑步对于膝关节有着难以避免的伤害

选择减少跑量和佩戴护具可以适当的减少膝盖的伤害

但是并不可避免

因此科学合理的训练方法才是最正确的跑步态度。

1.控制跑量

对于有经验的跑者，在进行跑量递增的时候，一定会先依据自身身体的承受能力来进行安排。如果是之前跑步比较轻松，则可能会选择超出跑量在能接受的范围内停下。如果是之前比较疲惫，会选择暂停跑量的增加。在连续增加跑量或高强度训练3~4周后，设计一周间隔周，将跑量减至最高峰的70%，进行充分休息和调整后再继续递增跑量和强度。

对于初跑者：只需双周增加一次跑量，并时刻关注身体变化。

2、 减小速度

同等跑量，速度更快对膝关节的冲击力就会更大。对于有经验跑者：建议速度训练量不超过总训练量的10%，每周一次间歇速度训练。对于初跑者：不需安排速度训练。

3、 调整跑姿

(1)避免着地时膝关节过度伸直

(2)缩短步幅

(3)避免膝关节内扣

(4)避免膝关节外翻

(5)保持身体稳定

4、 加强肌肉训练

关键肌肉：正面的股四头肌、侧面的阔筋膜张肌、髂胫束以及膝关节和踝关节的小肌肉群。

训练方法：深蹲、靠墙静蹲、爬楼梯、箭步蹲（不要过度追求训练的时间和强度，注意姿势的标准，如静蹲时髋骨的稳定，膝前勿超过脚尖）

5、 重视拉伸和放松

很多跑者跑后浑身疲倦只想补充能量或大睡一觉。跑后训练其实并未结束，搭配完整的拉伸训练才是科学有效的跑步。

6、 合理的饮食和睡眠

跑前跑后都应多吃富含碳水化合物的食物、多补充蛋白质、不要吃富含过多脂肪的食物，跑中多补充水和电解质。合理饮食会使这次的跑步效果更好，恢复更好，同时也为下次的奔跑做好准备。充足的睡眠（7~9小时）会让肌肉不再紧绷，减少损伤风险。

7、 选择正确的跑鞋

从健身慢跑、跑马拉松到超级马拉松越野跑等，都需要根据不同赛事、赛道需求挑选最适合自己的鞋和配套装备。