什么！？为了减脂增肌，你还在吃寡淡无味的水煮鸡胸？

有阵子我在减肥，每天的食谱是这样：

早上：水煮鸡蛋+水煮白菜+斋麦片/中午：水煮西兰花+蒸鱼+全麦面包/晚上：酸奶+苹果

这样的吃法加上坚持跑步，我确实瘦下来了。但是，瘦得不开心！

对于一个嘴馋俱乐部的中毒会员来说，天天让我这样吃，简直是剥夺了我生活最大的乐趣，这样过人生还有什么意义！

这么清心寡欲地吃了一阵子，我奔溃了。有一天傍晚跑步回家，途径一家必胜客，跟随着本能的召唤，怒吃了一份9寸的新奥尔良风情烤肉披萨。

后来我进行了深刻的自我反思。

其实，我一直深陷在一个可怕的恶性循环中：

节食—内心崩溃—犯规—内疚—节食

当时给自己设定的约法三章是：

1.戒掉一切高油盐、高糖的高热量食物。用水煮；

2.锅蒸取代一切烹饪方式；

3.18点之后断食；

4.晚餐不吃碳水。

其实这套标准对于有些人来说就是很正常很合理的，比如说我妈。但是，对于我来说，简直是自我摧残。

所以，我每坚持一段时间都会在某几个夜深人静的时候辗转反侧，脑袋里高速播放火锅，方便面，猪蹄儿，麻辣香锅，烧鸡，卤味，蛋卷冰激凌的幻灯片。在之后的几天内，一定会抵制不了诱惑，纵情吃喝。

以上，我总结为四个字：物极必反。

其实，前两年大火的《自控力》就已经告诫我们，习惯的改变要循序渐进，切勿贪心。（这本书的热销也证明了地球上不只我一个人自控力这么差呵呵）

所以，认清了血淋淋的教训，我调整了方案和心态。不要压抑自己的食欲，想吃，就去吃，但是保证控制量或者找到油脂的替代品。俗话说得好：一切抛开剂量谈毒性的行为都是耍流氓。打个比方，你想吃冰激凌，这种抓心挠肝的想吃已达到看到小卖部的冰柜就想猛扑过去的程度了。此时，注意，请不要强忍着这种欲望（强忍会使得你路途经过的每一个冰柜都变成随时会爆炸的定时炸弹），你可以缓缓地走向冰柜，隔壁的冷藏柜，取出一只酸奶然后喝掉（喝掉前记得买单）。如果觉得不解馋，那可以回家放到冷冻室冻一阵子后取出，这样你就得到了一杯酸奶冰激凌。实在不能等，那你就挑一个迷你的小布丁，解解馋就好。

有时候，吃过之后你会发现，哦，其实也没有那么好/想吃呢。下次再见到它，好感度就随之下降。陈奕迅的红玫瑰里也这样唱道：得不到的永远在骚动，被偏爱的都有恃无恐。就是这么个道理。

精神上得到了彻底的解放，接着就轮到味蕾的解放了。

谁说减脂增肌期间只能与水煮鸡胸，清蒸胡萝卜，全麦食品相伴。哦不！你还有更多的选项和可能！

接下来给大家介绍几款我这段时间刻苦钻研过感觉很不错的减脂增肌餐。希望对大家有所启发。

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1.宇宙无敌至尊沙拉（壕华版）

之前吃了某家店的沙拉，惊觉，原来沙拉也可以有这么多种可能。于是马上复刻了一个。

【你需要这些食材】

薯类：红薯‖紫薯‖山药

蛋奶：鸡蛋‖酸奶

蔬菜：西兰花‖香菜（装饰）

水果：西柚‖水蜜桃‖水果干

坚果：花生‖腰果‖杏仁

调味：沙拉汁/酸奶/看心情

【你需要这样操做】

step 1. 蒸薯类；水煮鸡蛋；水煮西蓝花（锅内放少许油、盐调味，防止变黄）；水果去皮，切块，备用；碾压坚果；水果干用温水或者朗姆酒泡15min使其口感变软。

step 2. 薯类切小方块；鸡蛋切块；西蓝花撕小朵。

step 3. 混合所有食材，可加入沙拉汁或者酸奶翻拌，我口淡，什么都没加（无辜脸）。对了，可以加一根生机勃勃的香菜作为点缀，然而我并不喜欢吃（傲娇脸）。

这么一份沙拉可以说营养已经十分全面了（归类仅供参考），妈妈再也不用担心我长不高了！

彩蛋（或许也不是）→原料及营养素：

主要碳水来源：薯类（红薯、紫薯、山药）、坚果

主要蛋白质来源：鸡蛋、酸奶

主要膳食纤维来源：水果（西柚、水蜜桃）、薯类

主要维生素及微量元素来源：西兰花、水果

2.夺命香蕉全麦松饼（松饼中的战斗机）

作为一个香蕉的迷妹，我对一切香蕉料理都欲罢不能。这一款松饼虽然无油无糖却能带给你满满的幸福感，让你瞬间化身元气美少女/美少年。

【你需要这些食材】

粉类：全麦粉 70g

蛋奶：鸡蛋 1个 ‖ 牛奶  80ml ‖ 酸奶（topping）

水果：香蕉 1只

装饰：花生‖腰果‖杏仁‖水果干

【你需要这样操做】

step 1. 称好面粉，牛奶备用。

step 2. 尽情地捣烂香蕉，然后加入牛奶和鸡蛋搅拌均匀。

step 3. 倒入面粉，不要画圈圈搅拌，可以上下翻拌或者切切切，总之避免过度搅拌导致面粉起筋。

step 4. 搅拌至基本无干粉后，面糊呈流动性，但不会很稀，有一定的浓稠度（自行脑补浓稠一点的酸奶）。面糊可放置10min，但是时间紧迫我就直接开始摊了。

step 5. 不粘锅预热（请务必使用不沾锅），无需放油，中小火预热一下下，用大勺子盛一勺面糊一次性倒入锅中。小火煎至底部凝固，表面有小气泡，然后用铲子轻轻将其铲起翻转，煎另一面，约1min左右基本煎熟。大功告成！

tips：

煎松饼是技术活，需要反复实践，总结经验。我也是煎松饼手残星人，在此提供一个小贴士，就是松饼出锅，需等锅子底部降温之后再放入下一坨松饼面糊。否则，锅子底部温度过高会导致上色过深。降温的快速方法可以将锅子放置在湿抹布上，物理降温~

另，剩下的牛奶香蕉和坚果水果干还能打出来一杯香浓无比的香蕉奶昔！

3.吃鱼不用吐鱼刺的番茄龙利鱼（卡刺体质的福音）

啊，写菜谱写得我好累啊，这一个放到下次写，让我先去放空一会儿。

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最后，祝大家天天好胃口！