可以坚持一生的训练计划——GTG非疲劳训练法

我们通常理解的健身锻炼，需要大段专门时间集中训练，并采用不同的训练动作，以尽可能接近身体极限的强度，在有限的次数内练到力竭，来最大限度的刺激、破坏我们的肌肉，再通过超量恢复来达到力量增长、肌肉维度增长的目的。

不过，在力量增长上还有这么一条捷径：Greasing the Groove，简称GtG（保持活力训练理论）。提出这套的理论的是美国著名的体能训练师Craig Marker，他曾经是前苏联特种部队的教官，还被成为西方壶铃之父！

GTG英文所给的精髓解释是“specificity + frequent practice=success”。所以，GTG虽然“非疲劳”，但却是一种没完没了的练习。用一句俗语讲就是“要想做得好，就得多做、经常做、专一地做”。

GTG训练操作方法简单来说就是为了发展某一动作的能力，无论是极限重量还是极限次数，你都需要通过减少每组练习次数，来保证每一次练习都不出现疲劳状态，然后在一次训练中或者一天之中尽可能多的增加训练的组数，最终实现极高的总练习数量。这种训练法往往会持续2~4周或者更久。

GTG创始人举了一个很有意思的例子：他在厨房门口挂了一个引体向上的架子，然后每次进出厨房都要做上几次，所以根据他贪吃的程度，每天完成的总次数会在20~100不等。这样持续一段时间之后，他的引体向上成绩突飞猛进。然后他用同样的方法来训练硬拉，最终也表现出了硬拉成绩的提高。

GTG训练理论非常适用于需要“劳逸结合”的白领一族。GTG不练到力竭的理论意味着你甚至不用为一次训练流汗，而且它也可以使一套弹性制的训练方法。比如以自重深蹲为例，5个为一组（合适的强度，既不累，个数也不多），每天早上起床穿好衣服来一组、煎蛋的十秒来一组、出门穿好鞋一组、等车时一组、工作间歇……等等等等，每一组做完你都不会觉得累，但一天下来你完成了二三十组甚至更多，算一算你累计完成了多少个？

GTG训练核心

1.非疲劳原则

这一点是GTG这个训练方法的理论核心，所以无论我们用GTG做什么，似乎都要遵守它。

2.强度

大多数情况下重量不要超过你极限的90%（否则将使神经系统过度疲劳，导致训练过度）

3.数量

为了坚守非疲劳原则，当然不能做到我们所能重复的最大数量了，但是总应有个范围吧！是的，对于发展最大力量为目的的硬拉、卧推、深蹲，或者以发展爆发力为目的的高翻、高抓之类，1~3次足矣，这时的相对强度可能是5~6RM或者更低一点。

而对于发展耐力的练习来说，可以8~10次，当然也可以更多，不过前提是不能累哦！这时所相对的强度大约是15~20RM。或者对于俯卧撑之类的练习来说，是对应着可以完成15~20次极限次数的水平。

4.组数

强度和数量都减了，组数当然要增加，毕竟我们的宗旨是“经常做，经常做，经常做”。所以一般来说GTG的训练安排会明显多于常规训练的组数（至少10组），甚至多的离谱。

5.频率

一周内至少两次，小肌肉群可达4~5次。前面都说了“经常做，经常做，经常做”！

6.内容

内容就是指你练习的动作啦，也就是之前所说的“specificity”。对于GTG来说，一般在一个周期之中只会选择一个动作，不要出现深蹲和引体等多个动作一起练习的情况。

7.周期

GTG可能是可以坚持一生的训练计划了。不过对于单一一个动作来说，一般会持续2~4周，当然也可以更久。

以上七条基本包含了GTG的所有要素了，大家细细体会之后可以考虑相应的调整训练计划了。