有一次，涕姆在健身房里看到一个手臂竹竿一样的小哥，在健身教练的指导下在用吃奶的劲完成空杆的平板卧推。这样的重量对胸肌训练来说毫无作用，再练胸肌与无动于衷。
而回想起涕姆自己最初的训练，好像没有这样一个非常痛苦而且低效的过程。
好像很快就找到了感觉，而且卧推重量不断增加的情况下，胸肌很快就有了明显变化
后来，涕姆分析之后找到了答案
涕姆在大学时期，单独练过一段时间的手臂，就是最简单的二头肌弯举，和三头肌的过头屈伸。基本隔天练一次，并且做到了充血力竭这些要点。所以手臂基础非常好
这样的情况下，之后开始一些大动作，不论是引体向上还是平板卧推都能很好的上手，并且增加训练重量或者强度。
而且，手臂是小肌群，非常容易在没有基础的情况下练出效果。所以，涕姆一直建议，小白新手，一定先打好手臂基础，再去做各种其他动作，这样会事半功倍，提高效率。
相信很多朋友得到这个信息之后，一定不会再被私教忽悠，买课并且空杆子在那里做无用功了！
那涕姆就开始对手臂训练进行一个详细的讲解
手臂训练综合介绍
• 二头肌篇
二头肌可以分为长二头（绿色）和短二头（蓝色）
1，长二头
2，短二头
大体上来说，窄握杠铃弯举是针对短二头的；宽握（宽过肩膀）是针对长二头的。
涕姆用自己的照片来给大家做一个演示
短二头
短二头，训练好了的效果就是，二头肌的峰！会有一个非常突出的峰。让你的手臂看起来非常大饱满。
一般来说，窄握动作都会对短二头有一个非常好的训练作用！
长二头
长二头，效果上是与肘部相连这块部位，有一个锥形的由尖到椭圆的这样一个过程。
如果没有好好训练，这块将是一个过度不协调的凹陷。在文章最后涕姆会有一个例子，就是长二头缺失的情况。
宽握动作都是对长二头有一个良好刺激的。
所以，在二头肌的训练中，长短二头一定要协调训练。不然你的手臂就有可能变得不协调。
另外，还有一种动作可以对整个手臂的横向达到一个锻炼
这种横向，向躯干内部哑铃弯举的是对手臂这个横截面有训练效果的。
反握弯举
横跨式哑铃弯举
讲解完了一些基本的概念之后我们来方法！
手臂的训练（今天主要讲的是二头肌）
两个基本的方法
1，高频率的反复（轻重量）
2，维度的刺激（大重量）
手臂的基础不同，从新手到大师，都有可能是你训练的瓶颈
所以涕姆就从头开始给大家一套解决方案
下面是从初级到大师级的进阶二头训练方案！
初级——关键字：次数
Dumbbell Alternate Bicep Curl
这个阶段就这一个动作。
3组（交替）
每组 10-12次
建议交替做
频率：建议隔天练一次。
时间长度：2个月
建议：这个阶段，一定要注意练到力竭
练到这个程度，基本感觉是：
1，二头肌明显胀大
2，空手的时候，你依旧非常难完成一个完整的弯举动作
进阶——关键字：锁定
已经进入了第二个阶段了，也就是说你已经基本告别了健身小白的阶段，同时你的手臂已经基本具备力量——也就是这个阶段，你可以将肩部、胸部、背部的动作加入进去。
手臂训练
要开始考虑增加强度，也要增加一些新的动作
要更加综合立体的对二头肌，三头肌进行训练
频率：建议一周2-3练
时间长度：2个月
建议：这个阶段，要注意发力以及二头肌各个角度的发力
多利用绳索和器械，多部位进行锁定的训练
可以更好的对指定部位进行发力和针对性训练
Standing Biceps Cable Curl
如果没有也可以用杠铃窄握代替
5组 10次
Standing One-Arm Cable Curl
单臂的发力和双臂一起发力有所不同
所以还是需要单独拿出来训练
每只手5组 20次
中级——关键字：力竭
经过了上一个阶段的训练，你的手臂已经可以驾驭各种核心训练的动作和基本的重量了。
而要强化变成一双坚实的手臂
你需要增加手臂训练的重量
这个阶段可以上一些比较高效的动作了
但是一定要注意有慢慢上重量的意思
并且注意最后冲刺力竭
频率：建议一周1-2练
时间长度：1个月
建议：这个阶段，要大重量短间隔，注意休息
Preacher Curl
5组 4-6次
大重量
One Arm Dumbbell Preacher Curl
这个动作放到最后
直到力竭
三组
大师——关键字：重量
涕姆认为大师级不光是一个更上一层楼的突破
更应该考虑平衡协调与美感
之前的阶段可以不顾一切的冲重量
但是这个阶段要开始注意协调
二头与三头的比例美感，长二头与短二头的协调
所以训练会更加大强度，并且综合性更强
短二头
EZ bar Curls
5组 每组10次
窄握
Cable Hammer Curls - Rope Attachment
5组 12次
长二头
Spider Curl
宽握
5组 每组8次
Alternate Incline Dumbbell Curl
这个动作放到最后
手臂要充分伸展
直到力竭
三组
【涕姆健身小技巧】
合理利用小重量进行最后的锦上添花
研究表明，大重量的阻抗训练与小重量快速的训练
同样有增肌肌肉的作用，而且两种肌肉类型不同
也就是说，两种方法都会让肌肉增大，而且各管各的长大！
所以在训练时一定记得，在最后加入小重量快速的动作
不信的话，可以试试涕姆的这个方法
斜上坐式哑铃弯举
大重量力竭的情况下
拿10lb的轻重量，交替做
每侧快速30次！
爆炸
Q：如何自己一个人训练
一个人训练的小窍门
涕姆干货
1，递减组
比如坐式弯举
要选择一个可以调节重量的杠铃杆
10次力竭的重量（比如70lb）开始
第二组 只能做8个了
马上换轻5-10lb的（60lb）重量完成剩下的2个
第三组 继续70lb 只能做4个了
马上换60lb的做剩下的6次
如果60lb也做不了继续换！
一直动态的完成5组 X 10次的动作！
这样可以不用别人帮助的情况下不断的冲击自己肌肉的极限！
2，另一只手进行辅助
这也是涕姆很喜欢的办法（因为涕姆基本都自己进行训练，这是一种修行~）
一只手力竭之后马上利用另一只上去帮助
并且从力竭时候开始记次数，再完成一组额外动作
这个方法起二头肌非常快！
二头肌起来非常快
这个两个问题涕姆在LIVE当中有详细的解说，这里就不展开了
如果你实在没有时间，那么涕姆还有视频是在时间相当稀缺的情况下进行的最高效的二头肌刺激训练。非常容易就将二头肌刺激到充血！
• 三头肌篇
三头肌占手臂60% - 70%
所以很多大肌霸的粗壮手臂，都实质上是三头肌练得非常粗壮的视觉效果
这也是三头肌要重点训练的一个原因
从功能上来说，
三头肌是卧推的基础，对重量的稳定性，可以有很好的控制。以及对肩部、引体向上、硬拉等动作都有非常强的相关度。
三头也是从初级 - 进阶 - 大师这样的顺序来进行介绍
初级阶段
最高效的动作也是最基础的动作，这样就足够让你的三头肌酸胀充血
1，立式三头屈伸
3组 * 15次
2， 坐式三头屈伸
5组 * 10次
这两个动作也是最简单器械的。大家完全可以将初级这个过程在家里或者寝室当中完成。
当你脱茧而出的时候，就可以进入进阶阶段了
进阶
坐式三头屈伸 5组 X 10次
这个动作要尽量将重物向下到低处，再用三头力，将重物提拉回来
单臂水平三头屈伸 5组 X 10次
保持大臂水平，小臂以肘关节为原点以圆弧向后侧推出
绳索三头屈伸 5组 X 10次
注意大臂保持不动，并向躯干夹紧
小臂在下拉的过程中，向外侧打开
这个阶段就是不断的将重量和强度慢慢提高上来的阶段！
一定要注意，有些动作需要你去感觉发力的点
由于不是完全锁定在三头出，所以很有可能发力的时候借到很多的其他部位力量
会影响训练效果
尽量自己去控制保持三头肌的刺激
大师
上重量是核心！
涕姆之前练腹肌的文章里就说过，对于动作来说，好坏主要看两点。
1，能否上重量；2，能否加速
而到了大师级，基本上要到非常重才能满足训练需求
窄握卧推
5 X 10次
仰卧EZ杆屈伸
5X10
双杠屈伸
5 X 10次
这个动作可以使用悬挂带在腰上悬挂重量来提升训练效果！
这里三个动作，大家可以看到，基本都是胸肌训练动作或者变式
所以真正到了大师级别，完全可以和胸肌合起来进行训练
另外，上面二头肌里的观点
不要忘记了小重量的快速刺激，双管齐下！
动作可以用入门时候的两个动作
但是这个时候，陪伴你初级一路走来的动作这时是作为大重量力竭之后的锦上添花！
多少有点格言中提到的，练到大师之后都是回到原点的感觉
快速小重量30-50次完成
• 小臂训练
小臂是一个瓶颈
健身爱好者都有过的经历，比如坐式下拉或者硬拉
背部还没有力竭，但是小臂已经先废了。
小臂不够粗壮，耐力太差会导致大重量训练的效果大打折扣
有两种方法
1，可以不用专项练习
保持肌肉的日常训练，肩部、背部、手臂等的日常训练
有些运动会明显感觉到自己的小臂酸，这个时候其实已经训练到了
最早涕姆开始健身的时候，就隔天练手臂。
在二头肌不断的增加训练重量的情况下，不过多久就发现——小臂线条出现了！
手臂上多了一块肉
2，专项练习小臂
这个情况是，当你发现小臂已经成为你训练的瓶颈时
那么，这块短板是一定要补上的
方法1：小臂哑铃握举
这个动作从小臂松弛到紧张
每组做10次，可以做4组
那么，在慢慢的感觉到小臂的吃力之后
一定要咬牙做完一整套才行（做不动了就换轻重量）
方法2：单杆悬挂
单臂悬挂，自身体重悬挂30秒为一组，一共4组
涕姆的训练一般会悬挂1分钟，到最后异常酸爽，一定要坚持住！
方法3：重绳跳绳
注意，这里的绳子不是一般的跳绳
而是重绳！（这个在网上有的卖）差不多3磅-5磅的绳子就有非常好的效果
由于非常重的绳子，小臂需要一个非常强大的牵引
而且需要握紧的一个力
导致了小臂奇酸无比，效果爆炸！
一般涕姆训练：100次跳绳，3组
方法4：农夫走
双手握住一个杠铃片（45lb）
然后往前走50米，往返
这个动作对手臂有非常好的训练作用
如果想突破小臂，可以尽可能一口气走100米
然后总路程过400米
保证小臂练爆！
涕姆提醒：练小臂有一点需要注意！
第二天基本上拉式的动作全都做不了了
影响最大的是练背
所以尽量不排在练背和练二头肌之前的一天练小臂
不然的话...嘿嘿，你可以去试试，保证让你痛不欲生！
• 手臂训练的两种方式
1，二头+背部 And 三头+胸肌
由于背部的训练当中，有相当多的动作会对二头肌有一个刺激
而胸肌训练也是一样，基本每一个动作都或多或少的对三头有一个作用
那么在你不需要特别对手臂进行强化的情况下，可以将手臂的训练放在背部和胸部训练日的后面
比如背部已经练力竭之后，把二头肌的经典动作放进去
这样可以提高训练效率
另外一方面，这种训练方式也比较适合那些时间比较稀缺的训练者
可以将每周，胸、肩、背、手臂、腿 5练
缩减一天， 胸+三头、背+二头、肩、腿 4练
2，二头+三头超级组
如果你想要重点训练你的手臂！
那么推荐你这个超级组
超级组训练（super set）
是一种训练方式，将两块相互有联系但又不相互制约影响的肌肉交替进行训练
从而，提高训练强度，增加训练效果
举个例子
比如站式二头弯举和三头绳索屈伸为一组超级组，5组
那么站式二头弯举做10次之后，马上切换到三头绳索屈伸10次
这样算一组，然后休息30秒
进入下一组
【涕姆的超级组手臂训练计划】
这套是涕姆平时自己训练的计划
动作的设计原则
1，手臂综合几块都协调发展
2，大重量与小重量结合训练
二头肌的长二头（长条）、短二头（锋）、以及外侧的饱满度，都兼顾到了。
压缩训练时间，尽量将动作练紧凑，压缩在1个小时之内练完
这套动作也是涕姆自己日常训练用的计划
手臂日，高效的将手臂肌肉练爆
涕姆的超级组手臂训练计划
这套动作涕姆也将在之后更新中奉献给大家
并且有重量刺激，有速度刺激
可以非常高效的将手臂练充血力竭
练到最后，要出什么样的效果呢？
涕姆给大家一个直观的概念——就是手上什么重量都没有的情况下，都感觉做不起一个完整的弯举动作！
这样你就是练到位了
接下来就是该补充营养了！
• 案例分析（如何矫正臂型）
案例一
这是涕姆在网上看到的一个健身视频
请看一下这个二头肌
非常明显的长二头缺失，想必这位同学很少练长二头动作
这样的朋友在健身房里经常能够见到
有些是没有意识到，有些是因为贪，只喜欢练窄握动作
建议：多做宽握动作
案例二
这是一位涕姆公众号上提问的小伙伴
可以看到这位小伙伴的长二头是明显的
但是短二头缺失（峰完全没有）
而且看到肩部过度到三头肌处，有一块非常明显的不协调
三头肌太弱了
建议多加练习窄握动作、并且加强三头肌