《健康跑步：有意义的人生仪式》
《健康跑步指南1：意义与准备》
《健康跑步指南2：跑步方法》
今天成功挑战半马，突破了人生的一项纪录，实现了人生的一次重大挑战，这不但是自己在运动健身上的突破，也是对过去效能践行的回报，更是未来效能人生的信心！
今年1月1号我就开始和女儿一起挑战各自的长跑极限，我成功挑战了10公里。从那之后不断参加各种线上比赛，坚持每月50公里训练。不仅如此，为了做到“无伤挑战”，我还参加了跑团，积极向重庆晨跑团团长大军教练请教，还广泛阅读各种跑步相关的书籍与知识。
功夫不负有心人，不到三个月的时间，我就成功实现了人生第1个马拉松挑战，而且科学跑步、没有因长跑出现任何伤病！
现将自己收集的健康跑步知识整理分享给大家，作为指南。
一、学习重点
健康四个重点：1.饮食，2.运动，3.睡眠，4.情绪。其中运动也属于精力管理的一种，要正确的跑步。
评判运动强弱的核心标准是心率。
健康跑步比较重要的书籍：《跑步圣经》、《跑步指南》、《简爱跑步法》。
二、跑步的意义
核心意义：健康训练+毅力训练+突破挑战+感受自然+欣赏风景
本文重要整理了关于健康训练的意义：
1.肺部。让你肺部毛细血管增多，加大氧气利用水平，有效提高氧气摄入量。我们的身体需要氧，大脑必须时刻供氧，顶级的运动员摄氧量能达到80毫升/千克体重。普通人仅为一半，长期慢跑者可以达到60毫升/千克。
2.心血管。能增加心脏容积，降低安静脉搏和运动脉搏；增强血管弹性；降低血栓和动脉硬化的风险，降低血脂水平；改善血液流通；增强氧气和营养输送能力。
3.骨骼。人们自35岁起，骨骼就在退化，会产生骨质疏松和关节炎，特别对于女性来说，她的激素分泌随着年龄增加而减少，她们会受到比男性更大的威胁，跑步则能增强骨骼密度和坚固性，使得骨骼更年轻。而且也能提高关节的灵活性，缓减关节的退化速度。
4.免疫系统。增强免疫力，减少感冒。
5.消化系统。减少便秘和肠道出血症状。
6.激素。能够有效减少肾上腺素、去甲肾上腺素、皮质素三类压力激素的分泌，释放让人快乐愉悦的内啡肽和血清素。顺便说一句，多巴胺的功能同样如此，那么三者有什么区别：
1）多巴胺：由脑内分泌，是一类神经传递物质，即脑内信息的传递者。负责大脑的情欲，感觉，将兴奋及开心的信息传递，也与上瘾有关。
2）内啡肽：由脑下垂分泌类吗啡生物化学合成物激素。产生跟吗啡、鸦片剂一样有止痛和欣快感。长时间运动把肌肉内的糖原用尽后，只剩下氧气，脑内啡便会分泌。
3）血清素：血清素是体内产生的一种神经传递物质，即神经之间用血清素来交谈。能帮人放松心情、安抚、缓解焦虑和压力，尤其影响胃肠道。
很多人认为工作一天之后，压力够大了，再去跑步实在累得够呛。这是借口，要知道跑步可以减少压力激素的分泌，改善血液循环；跑步会让你真正放松，而不是抽烟。跑步会让你的工作更高效，你在跑步时也可以进行脑力劳动，盘点你的各项事务。
三、跑步的准备——了解
1、了解心率与运动强度。最大心率：220-年龄，跑步时应掌握在最大心率的70-90%之间
2、了解燃脂。跑马拉松是长寿和变瘦的目的。如果晨跑会有些头晕是在燃糖：是存储在血液和肝脏当中，血糖少就要马上燃烧脂肪这样会有改善。燃烧脂肪需要在心率70%-75%之间需要养分。
3、了解配速。每天跑步之前当然要热身，如果短距离跑则可以直接慢跑开始，最开始的1公里用10分钟来跑。慢跑也是较好的热身方式。当第1公里跑完身体开始发热并已经适应跑步的节奏后，后面的公里就可以适当地加快速度了，后面2-5公里的配速在9，就差不多了。这样跑一周之后你的速度还可以往上提一点，两周之后再提一点，大约一个月之后，你的配速大概可以到6。不建议大家跑得更快了，太快你的心脏会受不了。
4、了解步频（节拍）。一般180比较合适，但如果按此节拍感觉心率偏高，则应降节拍160至180。
5、运动保护
（1）有效降低受伤概率：
A、控制跑步次数，建议隔天跑，人体肌肉在经过较剧烈的运动后，会有一些小损伤和胀痛，一般24-48小时内，肌肉会自行修复。有研究证实：一周4次训练的跑步者与那些一周训练6次、跑量多20%的跑步者的水平差不多。现在有70%的跑步高手将他们的训练计划修改为一周三次。
睡觉和休息是很好的恢复手段，如果能每月按摩两次则更好。
B、循序渐进控制跑量
C、控制速度，十伤九快
D、跑步前注意热身跑步后注意拉伸
E、锻炼跑步相关肌肉群和核心肌群，主要是下肢肌肉群和核心肌群
F、出现疼痛立即休跑
（2）跑步受伤的应急处理：
冰敷可以迅速收缩血管，减少出血，组织水肿继续发生。在受伤后的24-72小时内要进行冰敷，因为受伤的1-3天都是急性出血期，需要持续进行处理。一般比较理想的冰敷是：每2小时冰敷一次，每次冰敷大约10—15分钟，如果损伤不重，疼痛不是太明显的话，相应冰敷的时间和次数就可以减少一点儿。
6、跑步的禁忌与注意
（1）感冒了还能跑步吗？
脖子法则：如果感冒症状在脖子以上，仅仅是鼻塞、头痛、打喷嚏等，则可以进行适量的慢跑、快走等运动到微微出汗；如果出现脖子以下症状，如胸闷、恶心、肌肉酸痛、四肢无力等症状，就必须停止运动、安心休息。另外，如果头部以上的症状比较严重，如呼吸道感染、喉咙痛、发烧，也应该停止运动，否则会加剧病情。轻微感冒适当的运动会有助于恢复，如散步、慢跑、瑜伽。感冒期间开展剧烈运动，病毒很容易侵害内脏器官，尤其是心肌，容易造成病毒性心肌炎。
（2）早上起床可以立刻开始跑步吗？
建议最好能在起床后20～30分钟再开始跑步。刚起床时，身体尚未完全清醒，突然的跑步对心脏的负荷太大，盥洗后不妨先做简单的伸展操，出发前喝一点点含糖的饮料或补给品，最好不要让自己空腹跑步。
（3）如果准备参加马拉松比赛，赛前如何练习？
如果是新手跑者，到出赛前一个月为止，建议单次所跑的距离还是以短距离为主，但尽量让次数增加，举例来说，如果一个星期要跑20km，就将它分成跑四次5km。因为不习惯跑长距离的人，一下子就跑长程的话，很容易让疲劳残留在体内，甚至可能造成身体状态崩盘。
四、跑步的准备——练习
1、练核心力量。（1）腰撑（锻炼脊椎后链）：30秒 共5组。（2）平板支撑（锻炼前链）：入门30秒
2、练腿部、保护膝盖。保护膝盖最有效的方法就是练腿部肌肉，包括：
（1）深蹲：20为1组 一共5组
（2）靠墙静蹲，被誉为保护膝关节的最佳动作。30秒一组一共5组
（3）其他：单腿罗马尼亚硬拉、保加利亚分腿蹲、静态超人、站桩等
3、练气息
（1）跑步时呼吸要用鼻子长吸气 用嘴吐气快速 吐气时要左右脚来回换
（2）尝试腹式呼吸。相对于浅层呼吸，运用腹部与横膈膜的深层＂腹式呼吸＂，让排气成为主动，一方面能将代谢后的二氧化碳更彻底地排出，另一方面也增加吸气时的容量，让吸入的氧气深入肺泡，提升血氧交换的效率。同时，这种运用深层肌肉的呼吸方式，也能帮助你更专注于核心肌群，跑姿和动作就不容易因为强度或距离增加而走样。
4、练精力——冥想。冥想是一种大脑运动，能让人恢复精力，高压后缓解放松。在3.0希望自己能跟大家践行好冥想，很期待。
5、综合技巧练习（源自《跑步圣经》）。技巧训练可以减少长跑训练的单一性，可以训练肌肉。如脚后跟踢打臀部；倒退跑；侧向跑；摘花（左右手着地）；爬楼梯跑，抬膝盖跑；小步超前跑跳；单腿蹦；双腿跳；跳跃跑。运用这些形式一方面可以减少长跑训练的枯燥性，最重要的是可以锻炼不同的肌肉群。
五、跑步的准备——装备
1、运动服。跑步界有句名言叫：“没有坏天气，只有不够好的衣服”
（1）运动服的材质：应选择比较贴身的衣服，贴身的衣服会减少裤腿之间、手臂与衣服之间的摩擦。
根据天气情况选择跑步衣服，一般跑步10分钟后体温升高，所以无须穿得太暖和，天气炎热时可以选择无袖、网眼衣服。而在天气寒冷或下雪时，特制的手套、帽子和护额带能够减少40%的热量损失。
合适材质的衣服能够保护运动员，促进排汗。很多人跑步时随便穿个棉质的T恤，但一出汗就粘在身上了，不仅体感不舒服，而且阻碍皮肤换气和排汗，导致着凉感冒。
跑步者应该穿功能性运动服、速干衣服。双层织物的衣服可能会更好，内层传导水分，外层吸收水分，这有助于保暖。即使在雨天，也能起到很好的保暖效果。在天气寒冷时，跑步者需要加穿外套或背心。
（2）头部装备。魔术头巾，导汗带，特别是你在额头绑上一导汗带，你就不会在跑步时让汗水流到你的眼睛里。
2、跑鞋、跑袜。
（1）跑鞋的功能。选择跑鞋，流行元素、颜色和品牌并不重要，重要的跑鞋的减震、引导、矫正功能，即必须能够承受跑者的重量，减轻跑步过程中的碰撞，矫正足部变形。
（2）跑鞋的尺寸。选鞋时要注意前脚掌应该能给脚趾提供充足的活动空间，穿上后大脚趾应该有一指宽的距离，鞋帮要有一定的支撑力。
（3）跑鞋的更换。跑鞋是消耗品，大部分旧鞋的鞋跟中部已经变软，需要及时更换。一双好的跑鞋能够支撑你跑500-1000公里，如果你一周跑15公里，也就意味着你50周（一年）就应该换双跑鞋。可以买几双不同的鞋换着穿，能够更好地保护骨骼。
3、智能设备
（1）设备。目前有许多跑步的智能设备，如运动手表，GPS心率测试仪，手机APP、智能跑鞋等
（2）作用。满足记录跑步的地方、距离、速度、心率等要求，一定程度上智能设备为大家在朋友圈嗮跑提供了便利，从而推动了跑步运动。
4、腰包。可装水壶、手机的腰包
5、场地
（1）操场跑步：顺时针10圈 逆时针10圈
（2）马路跑：要在马路中间 因为路两边都是倾斜的为了排水。如果要在这样的路面上跑步，那请一定是跑5公里，然后倒回来在同一边再跑5公里，这样做到一个平衡。
（3）跑步机：跑步机和户外场地最大的差异，在于它无法提供多重地形训练不同的肌力，不过因为它可以管理速度，给予心肺功能稳定的负担，且不受天气影响，所以用它作为日常练习的辅助，是非常便利的。