高糖饮食(糖，精制白米白面)和记忆受损

作为一个看上去十分健康，却前脚掌已经踏进糖尿病前期的人，我不断地收集着更多的相关研究发现。 每一个数据都让我触目惊心，随后又平静地想，幸亏现在已经知道了。 比如，2型糖尿病人平均寿命减少10年。比如，血糖长期过高会使大脑细胞萎缩，增加老年痴呆症风险。 这个时候，已经完全不碰加糖食物的我就像跑马拉松的时候看到路边有人朝我挥手鼓励，振奋一把加快步伐，白米白面也尽量减少，运动尽量勤快。冷静一想，不管减少10年还是1年，面对的都是有限的生命，所幸还有许多因素可以因抉择而改变。而那些还不知道其深远后果，或者不愿意接受糖尿病如此普遍的朋友们，但愿你们继承了好的基因，体型不胖，一直青春年少。当这几个条件不能同时满足，你或许像我一样，有一天会想，为什么没有早点知道。

糖尿病的发展就像一个缓缓的山坡，在前期，2型和1型之前，有一个平缓上升的状态，叫做胰岛素抵抗。 胰岛素抵抗到了一定程度，就成了2型糖尿病。在成为有名有姓人所皆知的病之前，胰岛素抵抗已经造成了不可逆的影响。其中，对大脑的伤害，恐怕是很多人，包括我自己，不希望看到的结果。

造成老年痴呆症的原因有很多，而胰岛素抵抗跟它的关系特别密切。 80%的老年痴呆症患者同时患有胰岛素抵抗，因此科学家们甚至把老年痴呆症称作3型糖尿病。

在人工智能无比火热的今天，要保持我们作为人的真正价值，恐怕只能依赖于我们富有创造力富有情感的大脑。如果它不再能记住有用的信息并产生有创造性的连接，如果它退化到不能进行逻辑推理，甚至到我们生命的晚期，不能支持我们正常的生活起居，那确实是太可怕了。

胰岛素，是人体脂肪细胞，肌肉细胞，和肝脏细胞，用来调节吸收血液中的葡萄糖的一种荷尔蒙。当你吃下糖类或淀粉类食物时， 血糖会升高，胰岛素水平也会上升，以使血液中的葡萄糖进入细胞得以利用。然而，胰岛素抵抗的人体内，胰岛素的作用减弱，所以胰脏需要分泌更多的胰岛素来消耗血液中的葡萄糖。其结果就是血糖越高，胰岛素越高。居高不下的胰岛素造成了细胞对胰岛素的敏感度下降，调节功能进入恶性循环。 最后，血液中的葡萄糖浓度很高，而细胞却无法吸收利用。

在大脑中，情况就更糟糕了。 血糖是可以直接进入大脑的，身体内的血糖越高，大脑中的也更高。 然而，胰岛素却不能随便进入大脑（血脑屏障的细胞会抵抗胰岛素的进入），胰岛素水平越高，越难进入。 这样，尽管身处大量葡萄糖的环境，大脑细胞却因为胰岛素不足而不能正常利用葡萄糖来获得能量 和合成关键成分。 大家都知道，大脑是我们身体的能耗大户，占整个人体的20%。一般成人大脑耗能在12瓦左右，一盏12瓦的LED灯可以点亮一个大厅了。 胰岛素抵抗的人，淀粉糖类吃得多，血糖高，反而大脑更缺能量。长期缺乏能量和相应的重要成分，大脑细胞会被渐渐饿死。

其中，负责记忆的海马体会首当其冲受到损伤。 因为海马体是大脑的记忆中心，记忆是我们一切认知活动的基础，所以海马体需要能量更多。那么当进入大脑的胰岛素不足时，海马体的反应就更加敏感，在能量不足而又必须努力记住信息的时候，海马体细胞就会开始慢慢萎缩和死去。记忆是基础的认知功能，以致在老年痴呆病人身上首先展现的就是记忆力退化，而发展到最后他们的整个大脑都坏掉了。 在老年痴呆病前期的轻度认知障碍发生时，海马体往往已经萎缩10%了。

胰岛素抵抗带来葡萄糖代谢减退。胰岛素抵抗的程度越高，大脑的供能就越差。研究发现，在老年痴呆症的发展之前的几十年，一个明显的征兆就是不断恶化的葡萄糖代谢水平。 当葡萄糖代谢减退25%时，记忆受损的状况才开始比较显著。 也就是说，在糖尿病前的漫长的发展过程中，胰岛素抵抗已经悄悄的降低了你的认知和记忆能力。最新的研究已经发现，即使在年轻的样本，比如24岁的女生身上，葡萄糖代谢减退也对大脑产生了危害。

了解到这些，回想起我在20多岁的时候，并没有发现自己的胰岛素抵抗问题，但在那些一天在实验室电脑前十几个小时的日子里，我的确感到了活力的减退和工作效率的降低。 吃完午饭头脑不清晰（血糖高），下午4点多就感到饿 （血糖升得快，胰岛素也升得快；飙升后是猛降，导致血糖过低，觉得饿）。 想起这些也只能一声叹息。

写到这里，不免又要开始“危言耸听”。 胰岛素抵抗可能比你想象的要广泛得多。 如果说十分之一的人有糖尿病，那么存在胰岛素抵抗的人估计会占到总人数的一半。 遗传，年龄增长，生活方式，都会造成胰岛素抵抗。也就是说，如果你很幸运，没有家族遗传，但随着年龄增长，你也会逐渐进入高危人群。如果在加上不良的生活方式，比如大量摄入精制白米白面和糖类，久坐不动，你就可能在更年轻的时候遭遇胰岛素抵抗。

最幸运的是，对抗“胰岛素抵抗”，仍然是个我们可以跑赢的目标。甚至，在对抗它的同时，我们会收获很多其他的东西。因为对自身生命的长期关注和维护，就跟我们生活中任何宝贵的东西一样，需要长期的努力才能获得，比如自身成长， 比如养育孩子，比如婚姻。其本身要求的对整个生活方式的调整，也最终会在其他方面使我们获益，比如远离肥胖，远离不良作息。

胰岛素抵抗就像是我们健康的一个小窗口，通过它可以反应很多问题。解决它也关乎我们整体健康的各个因素：基因，饮食，运动，睡眠，情绪。对大多数人来说，你对生活方式的选择，而不是你的基因，决定了你的命运。 多么希望我在十年前，甚至二十年前就知道这些。

最后，给大家简单的几条贴士：

1. 多用肉，鱼，蛋，坚果，蔬菜，水果来填饱肚子。

2. 白米白面减少，或者完全替换成糙米全麦。即使粗粮，碳水化合物占全部食物总量不要超过40%。

3. 不要喝含糖饮料。包括软饮料，包装果汁，运动饮料，加糖酸奶，加糖奶昔。

4. 提升新陈代谢方面，力量训练的效果超过有氧运动。

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作者简介：明朝燕，计算机博士科学家，两娃的妈。前半生享受随意写东西，后半生煎熬写科学论文。这不，结合的时刻到来了