菜鸟50天全马训练记-20160529

Day13:怎样轻松跑完长距离（LSD）

长距离慢跑：26KM

LSD首先是由美国人周*翰德森在60年代提出的。它是指跑步锻炼的人用缓慢的、舒服的节奏进行长距离的跑。核心：控制节奏，慢跑，慢跑。

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注意事项：

1、慢跑就是要慢，欲速则不达，不管你是为了减肥减脂还是锻炼毅力和耐力。慢跑是有氧运动之王，而不是跑步。

2、慢跑的精髓在于放松，只有将你的各部分关节都有意识的放松，你才会跑得自然舒服，你的落地不会那么生硬，你的肌肉不会过早疲劳，一种自然向前的动力始终推着你向前奔跑，你的身体在享受着这源源不断的动力，似乎永不衰竭。

3、长距离慢跑中需要一个好的状态，身体的疲劳容易堆积，故前一天需要好好的休息和放松，恢复损伤的肌肉，调整好状态。

4、长距离慢跑前最好不好空腹，根据距离长短晨跑则需要吃个好点易消化的早餐，足够的碳水化合物（主食粥面等）、蛋白质、盐分（出汗多的特别注意补充）和水分，早起时血液浓度很高。其他时候则要就餐万2小时后开跑比较好。

5、长距离慢跑最好随身携带水或者运动饮料，小口多次补充，并备着能量食品（能量胶或者能量棒，吃后及时喝水），为后半程提供能量。

6、长距离慢跑有意识的控制好呼吸，满而深长的呼吸节奏能提高肺的换气量，增加训练效果，发挥人体机能能力，提高运动表现。

7、长距离慢跑最好能找一个伴陪跑，这样既可以互相激励，也能比较好的控制速度，坚持下来。

8、长距离慢跑过程中可以根据身体状态随时进行调整，停下或者快走，等身体状态好时继续即可。

9、长距离慢跑后走一段时间，等呼吸和心率平缓后进行有效的静态拉伸（动作要到位），每个拉伸动作时间至少15秒以上（部分非常酸痛的位置可进行二次拉伸）。

10、长距离慢跑后等不在流汗时即可洗澡，目前的争论也没法说凉浴好还是热浴好，很多运动员训练都用凉浴。我个人则是一直凉浴，效果挺好。重点是不在流汗。

11、长距离慢跑后有些地方拉伸不到，这就需要泡沫轴等辅助工具来帮助放松。

12、长距离慢跑后两小时内进食是最容易呗身体吸收，恢复最快。肠胃好的夏天可以在跑后及时补充西瓜或者香蕉、吸收最快，然后放松好后在进食。

13、长距离慢跑后的进食也是以碳水化合物为主，蛋白质（牛肉首选）、盐分（出汗多的需要补充）、蔬菜搭配起来，均衡营养。

14、长距离慢跑后休息最好睡在偏硬的床板上，更有利于身体恢复。

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时间：5月29日早6点

人物：我和小桂子

地点：儿童公园门口

天气：无雨，闷热。

训练计划：26公里慢跑。

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天气闷热，跑起来呼吸不畅快。

图片发自App

1-7公里：配速控制在6分以内，明显的感觉到跑的不舒服，天气闷热，出汗多。

8公里：进行第一次补水，实在是太热了。

9-14公里：跑跑停停，速度不快，且进行了第二次补水。

15-18公里：完全停了下来，慢走。进行了第三次补水。

时间完全超出自己的预期，计划在在2小时50分钟跑完26公里的。主要的问题出在：15-18公里走的时间太久，没有休息好，并且跑前没有吃东西。在17公里处的时候出现小腿痉挛，一直的就没有跑起来。

这段时间超出预计24分钟，配速超出计划1分20秒。

图片发自App

本来回到小区，打算放弃这次的26公里慢跑训练。但是看到小区内的帅哥靓女还在跑步，自己又不甘心，决定把剩余的8公里跑完。

在小区内前5公里跑得很满意，时间在31分12妙。后面的3公里是又累又渴，半跑半走的完成最后3公里。

终于完成26公里，累成狗！

图片发自App

教训：

1、休息的不好，对状态的影响比较大。

2、天气闷热，热身不充分。这些因素没有充分注意到。

3、早晨没有吃东西，体力严重不支。

4、速度控制的不合理，导致中途无法跑起来，只能是慢走。

5、跑后力量练习偏多，造成大腿内侧酸疼。