说“食”话｜还在迷信“红枣补铁”的你，也许这篇文章可以让你不再受骗

文／许冰（一枚喜欢分享点专业、情趣、前沿营养知识的营养师～）

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自古以来，不少女性将红枣补血当作养生上的金科玉律。成年女性由于月经失血，故对于铁的需要量高于男性（为20mg/天），补血补铁也因而成为女性养生的重点关注。

俗话说：“一日三颗枣，红颜不显老。”那么，广被流传的红枣补铁，到底靠不靠谱呢？

答案是否定的。

吸收率：不靠谱

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食物中的铁分为两种：

血红素铁和非血红素铁。

血红素铁主要存在于红肉、内脏等看起来颜色鲜红的动物性食物，这种铁在人体内吸收率较高，为10%-40%，且吸收过程不易受膳食中其他因素的干扰。

而非血红素铁主要存在于植物性食物，与血红素铁相反，这种铁在人体内吸收率不高，一般低于10%，且吸收过程易受膳食中其他因素的干扰，如粮食中的膳食纤维、蔬菜中的草酸、豆类中的植酸、茶叶中的多酚、咖啡中的咖啡因等等。

很不幸的是，红枣“铁”恰恰属于非血红素铁的范畴。所以，在吸收利用这一环节，红枣“铁”打了个败仗。

有人说，既然吸收利用率低，那我就多吃一点，这样算下来铁吸收量应该可以达标吧？

那下面咱们就来算一算，靠吃红枣来补铁，需要多少才够量。

请做好心理准备，答案一定吓哭你！

食用量：不科学

红枣平均含铁量为2.3mg/100g，取吸收率最高的数值10%计算，假设成年女性要满足一日20毫克的需铁量每日需吃的红枣数量为A克，则：

A/100×2.3×10%=20，计算结果A=8695克=8.695千克≈8.7公斤

结果表示，你一天需要吃大概8.7公斤的红枣才能保证每天铁的需求量！

这还是取得最大吸收率做的理论计算，实际食谱的膳食因素和个体身体条件并未考虑在内，若是把这部分因素也结合进去计算，这个计算结果会更大……

问题是，生活中你吃得下这么多红枣吗？（反正小冰肯定吃不下……(╯°□°）╯︵ ┻━┻掀桌

综上所述：红枣，并这不是补血补铁的最优策略。

肉，还是要吃的

要想补血补铁，大家还是需要选择红肉，动物肝脏以及动物血。动物肝脏和血的铁含量十分丰富，可高达10~30mg/100g。

每天吃一至二两的红肉，一周来次一两猪肝，偶尔还可来份血豆腐，这个补铁的方法，比吃8.7公斤的红枣来得实在多了。

千万别做个绝对的“素食主义者“！

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许冰

国家公共营养师

首都保健营养美食学会营养讲师

【擅长领域】

食物营养、烹饪营养、运动营养、营养资讯翻译