节食、跑步减肥都是错的，正确的方法是HIIT

2016年12月底，我在京东购书时无意中浏览到了一本叫做《硬派健身》的畅销书，由于当时恰好自己有健身减肥的需求，于是便下单购买了，没曾想到，这本健身类的书给我的生活带来了天翻地覆的变化。

一本健身畅销书

我是易胖体质，就是说属于那种喝了水也会肥的人（悲催），从初中起便被一些同学喊做小胖，现在想来，这个称号当真是冤枉了我，因为中学时我一直有稳定足够的运动量，一周至少三次高强度的群体篮球运动使我的身体充满活力，170身高搭配60公斤的体重，按照BMI衡量，是标准得不能再标准的体型了，但由于许多中学同学往往都是瘦不啦叽（长期缺乏运动加学习任务重的缘故），俗话说的男的是排骨仔，女的是白骨精，这样反衬我显得胖，因而便被授予“小胖”的称号。

曾经瘦过

其实我真正胖起来是在工作以后，由于没有了大学以前的一周至少三次的篮球运动（身高关系，每每到篮球场便被完爆，含泪放弃），胃口依旧很好，易胖体质让我的体重像脱了线的风筝一路飞高，从60多公斤涨到了70多公斤直到接近80公斤。

爱美之心，人皆有之。每次卖衣服照镜子时看着自己苗条不再显得臃肿的身体，我便咬牙下决心要减肥。为此含辛茹苦地尝试了三种减肥方法：第一种是节食；即尽量少吃的减肥方法，每餐只吃少量，或晚餐只吃一个苹果或一根玉米之类的。但后果是这样的节食方法使自己一直饿着肚子，会让肚子更饿，所以往往会在接下来几顿餐里会控制不住吃得更多，然后就又陷入自责当中，责怪自己意志力不够坚定，然后又接着节食，由此循环反复，越饿越吃，越吃越多，越减越肥，最终失败。

越饿越多吃，越多吃越胖

节食失败后，我又尝试了第二种方法：跑步。由此制定了三个月的跑步减肥计划，希望通过每天晚上坚持外出跑一个小时以上的步来达到减肥的目的。但由于工作或朋友应酬的关系，这个跑步计划执行得支离破碎，耗费时间成本精力成本过大，但体重却丝毫不见减，所以放弃了。

跑步减肥方法失败后，有一次我在购书中心看到一本减肥类的书，书名忘记了，但书里说只要减少糖类的摄入，体重便能得到有效控制，有利于减肥。我便试着书中的方法进行第三种减肥方法，就是尽量少摄入、粥、面、粉之类的碳水化合物和巧克力、糖果之类的零食，通过短短一个月的实践，体重确实从80公斤降回到77公斤，但由于当心身体长期缺乏足够的碳水化合物和糖分会影响健康，后来也放弃了这种减肥方法。

跑步耗费时间成本大

这三种减肥方法都尝试失败后，我的体重常年维持在73公斤以上，想减一斤很困难，稍不注意却会蹭蹭上涨，肚腩大了，腿也粗了，双下巴也有了，当真苦不堪言。

在反复阅读《硬派健身》这本书后，我之前关于减肥的观念全部被颠覆了，总结起来，书中给我带来的观念改变有三条：第一，节食不仅不能减肥，还会不利健康，降低人体免疫力、损害智力。作者斌卡表明，即使节食真的能够减重，也只是让一个大号胖子变成小号胖子而已。第二，跑步虽然能够锻炼心肺功能，但科学研究表明，从长期看，跑步并不能达到减肥的目的，而且跑步对膝盖的损害度很大，跑步对膝盖产生的压力是平时走路的5至10倍。第三，斌卡认为HIIT才是健身减脂的好方法；优势在于减肥效果好，每次做完HIIT后身体可以持续燃脂24小时，让你躺着瘦；时间短，每次锻炼时间仅为8至12分钟，不用耗费大量时间精力，非常利于坚持下去。

硬派健身创始人斌卡

从2017年元旦开始，我按照斌卡在《硬派健身》书中推荐的方法进行HIIT训练，一周五次，至今已接近一月，现在复盘来谈谈自己的心得体会。

斌卡推荐的第一套HIIT方法是跑楼梯法，具体方法是只爬不下，快慢结合，即是说上楼梯用脚爬，下楼梯用电梯下（避免损伤膝盖），上楼梯时一层快速爬，一层中速跑，一层慢速爬，由此形成一个简易的HIIT，以10层楼为一组，每次做4-5组即可。斌卡说爬楼梯对心肺功能的锻炼效果特别好，也特别利于翘臀，臀部的锻炼可以让人从形体上高5-10厘米，而且臀部是燃脂大户，非常有利于减脂健身。由于工作和生活关系，我没有进行专门的爬楼梯训练，但这一个月来可以坐电梯时我都尽量选择了爬楼梯，爬楼梯确实比走路幸苦，每次爬完都会有点气喘吁吁，斌卡所说应有其道理。

斌卡推荐的第二套HIIT方法是超级燃脂法，即开合跳+直膝踢腿+俯卧登山，每个动作做一分钟，休息10秒，三个动作为一组，每次做四组。这组动作是锻炼全身大肌群的，开合跳锻炼的是心肺功能、大腿肌肉和手臂肌肉，一分钟的开合跳算是这组动作里面的中强度动作，做完开合跳后身体会有燃烧般感觉。然后接着就是一分钟的低强度的直膝踢腿，主要锻炼腿部肌肉，同时让身体处于间歇休息的状态，最后就是高强度的俯卧登山，这组动作可以让腿和腰都酸麻劳累，练完后身体就像被一团热火般灼灼燃烧。这套方法确实是HIIT（高强度间歇训练）的完美演绎。我这一个月来按照斌卡这套方法进行HIIT，确实减少了身体松散的赘肉，大腿小腿的肌肉变得结实了，神奇的是以前常有的肩膀脖子酸痛竟然都没有了（也许是开合跳的缘故）。

超级燃脂法燃脂效果非常好

斌卡推荐的第三套HIIT方法是胸部训练法，即俯卧撑+俯卧撑跳+平板支撑，做法与超级燃脂法一样。俯卧撑主要是锻炼胸部肌肉，俯卧撑锻炼的是胸部和腿部的肌肉，平板支撑锻炼的是腹部的肌肉。这组动作比起超级燃脂法强度更大，能让人在短时间内汗水直流，锻炼效果非常好。我尝试近一个月弘后，锻炼出了两块胸肌，感觉胸和腰挺直了。

当然，斌卡在《硬派健身》中还介绍了许多健身方法和健身方面的知识，由于篇幅关系，这里不再细说。总之，记住关键一点就行了，那就是本文的标题，节食、跑步减肥是错误的，正确的方法是HIIT。

祝愿大家有健康强壮的身体