又懒又笨的菜鸟，健身一周年，收获了什么？

翻看去年的手账才发现，今儿是我健身一周年的日子。一年时间，说长不长，说短也不短，似乎还是有那么些体会可以分享。

马甲线、蜜桃臀、A4腰——

如果你想看这些，那还是请按左上角返回键吧。

咱别老肤浅地只会关注肉体好吗，来点稍微高大上的体会总结吧！

（众人黑线——明明是你自己又懒又笨，GET不到好身材好不好）

【吐纳呼吸学问深】

作为一个运动小白，之前几乎搞不懂运动中的呼吸是什么鬼。举个例子，上瑜伽课时，永远只能跟着老师“呼气、吸气”的口令来，而且完全不知道为啥这时候要吸气，那时候要呼气。要嘛是用力时就不由自主地习惯憋着气；要嘛是只能很浅层地呼吸（其实就是喘气啦）。

所以一开始，几乎每个动作都要问这里要呼气还是吸气呢？教练也总是叮嘱，不要憋气，鼻子吸、嘴巴呼，避免简而促，尽量深而缓地呼和吸，以保持核心的稳定，并有利于动作的完成度。其他更深奥的呼吸知识，教练也说了，然而——我记不太住（别对小白要求过高）。

我只能在一次次的动作中，慢慢摸索，似乎也掌握了一些呼吸的法子：一般而言，发力时呼气，恢复时吸气。特别是在重量训练时更要深深地吸、再慢慢地吐，感受横膈膜的抬起与落下（教练的原话，看吧，是不是很深奥），尽量让空气充满整个胸腔，而别只停留在咽喉部分的浅层呼吸。

在日常生活中，这种腹式呼吸的方法，对缓解紧张、调节情绪也能有一定的帮助。特别是到空气清新的地方，深吸一口气，把芬多精运送五脏六腑中，想象自己如武林高手那般，在吐纳呼吸中感受天地能量的流动，一抬手就能BIU地射出六脉神剑一般（喂喂，这YY也太过头了）。

【站姿坐相要当心】

在健身的时候，很多看教练做起来简单轻松的动作，不管自己怎么努力，就是做不到位。这才知道，平时坐、站、躺时许多漫不经心的坏习惯，却潜移默化影响着自己的体态。

作为一只行政狗，现在又要码字写文，每天坐在电脑前的时间绝对超过七八个小时，其他时间或者低头刷手机、或者侧躺着看片，时间长了，便导致自己圆肩驼背、肩颈肌肉紧张，容易腰酸背痛。特别是在几年前宫腹腔镜后，不知道是不是手术牵扯到某些神经或筋膜，左侧臀部与大腿侧面很容易因为久坐而酸痛难忍，这一切都为我敲响了警钟。通过这一年的健身，我也更能体会到日常生活中站姿坐相的重要性。

正确的坐姿依次是下巴和头收回落肩上，两侧肩胛骨向后收缩同时大臂稍微外旋让胸打开 ，同时肩胛骨下沉尽量让锁骨拉平成一条直线。脊椎拉直让上半身重心落坐骨上，腰腹保持一定程度的收紧来维持脊椎的姿势。而脚落膝盖正前方，双脚，双膝都冲正前方。

正确的站姿应该是两眼平视、下颌稍内收、腰部平直，脊椎保持正常生理曲线，从侧面看，耳、肩、髋、膝与脚踝处于一条垂直线上，而腰背和颈则形成一条自然曲线， 这样整个骨盆就会向前倾，使全身重力均匀地从脊柱、骨盆传向下肢，再由下肢传至足部。此时，人体的重力线正好通过腰椎椎体或椎间盘后部，有效地防止髓核突出。

还是放上图片更直观些吧：

插播一个小方法，上个月我买了个大瑜伽球，作为在家码字时椅子的替代物，通过挺直身子、放平双脚、收紧核心，争取达到正确的坐姿（因为不坐好，就容易滚下球去啊），自认为还是有点效果的，恨不得也搬到办公室去当椅子坐。

【放松伸展不能忘】

在开始健身之前，我如果突然打了鸡血运动一下，比如打打羽毛球、爬爬山后，第二天手脚屁屁往往会酸痛不堪。但那时根本不知该怎么缓解，只能默默忍受，最多用热水泡一泡脚，让身体慢慢自行恢复。

在健身之后，才开始懂得放松与拉伸的重要性。运动前拉伸能预防损伤，拉伸时通过拉长肌肉与肌腱来增加运动范围，这保证了我们可以不受限制地自由运动，并避免运动损伤发生；运动后的拉伸则能促进肌肉及肌腱的修复，通过拉伸运动使肌肉与肌腱得到舒展，有利于防止肌肉僵硬，对肌肉的弹性和舒张力都有积极的作用，还能缓解因大强度运动而造成的DOMS（延迟性肌肉酸痛）。

教练一再叮嘱我每天都要记得做好拉伸，特别是针对过紧的腿侧与腿后。如果我能连续几天晚饭后跟着KEEP做好泡沫轴按摩和拉伸，明显就能感到酸痛感减轻不少，运动起来轻松很多（然而却难免还是有犯懒的时候，真该检讨）。

【活力充足一百分】

作为一只又懒又笨的菜鸟，很没出息地发现自己一年来肌肉量几乎没啥变化，体重涨涨落落又回到起点。好不容易有点马甲线和小肌肉，也因为一边进行着试管流程，打着各种激素针、吃着各种药物，其实更是由于自己的懒惰，又再消失不见。于是一般在这种健身文中，应该放上的体型变化图，也就不可能见到了（反正咱也不是拼颜值，要看内涵好伐~）

那么，这一年来，我到底收获了些什么呢？

首先，是健康的理念。从站、坐、呼、吸开始，与二三十年来的不良习惯死磕。并把这些相关的知识、体会，告诉亲人、朋友，让大家一起受益。

其次，是运动的习惯。在下班后，或上健身房挥汗如雨，或自己在家拉伸放松，总比只会葛优瘫追剧闲聊强得多。

最后，是阳光的心态。特别感谢医院的健身房，让我慢慢走出试管屡次失败的阴影，把精力从怨天尤人中释放出来。在身体更加健康的同时，也拥有更健康的心态。

最后的最后，特别感谢教练们的耐心指导与帮助，让我这个又懒又笨的运动小白，也能收获这么许多。

吐纳呼吸学问深，站姿坐相要当心。

放松伸展不能忘，活力充足一百分！

感谢群友水波杨山对此诗的修改。图片来自网络，侵删