片段1选自《自控力》
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“说不”属于意志力的一部分，而且是不可或缺的一部分。毕竟，“说不”是全世界的拖延症患者和宅男宅女最喜欢的两个字。实际上， 对于你打算拖到明天或是下辈子再做的事，你得学着“说要”，就算你心里再焦虑不安，就算电视节目再魅力难挡，意志力都会逼着你“今日事今日毕＂。即使你并非心甘情愿，它也会逼你完成必须做的事。这就是“我要做”的力量。
“我要做”和“我不要”是自控的两种表现，但它们不是意志力的 全部。要想在需要“说不＂时“说不”，在需要“说好”时“说好”，你还得有第三种力量：那就是牢记自己真正想要的是什么。你没准儿会说，我真正想要的是巧克力蛋糕，是再喝一杯酒，是好好休个假。
但当你面对诱惑和拖延症时，你得想清楚，你真正想要的，其实是变得苗条、升职加薪、不要欠债、家庭美满、远离监狱。只有想到这些才能遏制你的一时冲动。想要做到自控，你就得在关键时刻明确自己的目标。这就是“我想要”的力量。
意志力就是驾驭“我要做”“我不要”和“我想要”这三种力量。如果驾驭得好，它就能帮你实现目标，还能让你少惹是非。人类相当幸运，因为大脑赋予了我们这三种力量。能够施展这三种力量，恰恰体现了人类的优越性。
I（用自己的语言重述知识）
人类的意志力包括“我要做”、“我不要”和“我想要”三种力量。告诉自己“我要做”，就能抗拒诱惑，做到“今日事今日毕”；“我不要”则一定程度上可以帮助拒绝不想要、不恰当的事物；“我想要”可以帮助我明确真正想要达到的长远目标，遏制一时冲动。好好驾驭这三种力量，做一个优秀的人。
A1（过去的相关经验）
这个，感受还是比较深啊。
成功的经验有:本周二想要跑步回家以锻炼身体，首先发出声音的是“我不要跑步，累了一天啦”，还好能理智控制一些，考虑到“我想要健康、有型的身体，可以减少疾病，还可以吸引女孩注意”，于是，我就告诉自己“我要做应该做的事，跑步去”。等我成功跑完十公里，运动后的惬意感和成就感就会继续强化这个正循环。
失败的案例也有：关于买买买。浏览购物网站，被诸多精致的商品所诱惑，忘记了思考“我真正想要的是适用的东西”，忘记了跟自己说“我要做个有自控力的人”，只剩下了“我不，我就要买”。于是，在冲动下买了很多东西，回来可能束之高阁。浪费了钱，还落得事后懊悔。
A2（将来如何应用）
1.在晚上想要刷电视剧的时候，想想“我想要成为一个会读书的人，RIA训练营能帮我”；2.于是，我就“说不，不能看电视啦”3.再于是，我就跟自己说“我要做，打开电脑，赶紧做作业去，27号要交啦”。
片段2《小强升职记》
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为什么要自律？为什么要养成习惯？
自律即自由！这句话是康德说的，你想想看，当早晨闹钟响起的时候，你想要起床锻炼身体，结果你还是赖床了，这时候你的主人是谁？不想起床的欲望！我们换一种结果，闹钟响起，你真的就起床锻炼身体了，这时候你的主人是谁？是你自己！这才是自由！所以，我们不是在培养习惯，也不是在时间管理，而是选择内心自由的生活方式。成长就是做那些让你不舒服，但还不至于痛苦的事情。
1.培养习惯首先找到驱动力
第一件事问自己：“我为什么要养成这个习惯？“并且写下来。驱动力＞约束力，养成习惯就是打开一扇从里面锁住的门，用约束力在外面猛砸有时也管用，但不如用驱动力从里面打开那样优雅、有效，记住：力量来自于你的内心。
2.再微不足道的成就都要大肆庆祝！
你完成一个任务的时候有没有给自己奖励？有没有为一个项目的结束而庆祝？会不会因为度过一个高效的时段给自己鼓掌说赞？任何东西的价值，来自于你赋予它的意义，比如说每天吃掉一个苹果当作对自己辛苦一天的奖励，在你赋予苹果意义之前，它只是一个普通的苹果，吃的匆匆忙忙甚至不知道它的味道，赋予它奖励的意义之后，这个苹果会吃的更加有滋味。
3.培养习惯不是一个人的事
找到一群共同培养习惯的人。如果有人没有打卡，大家就纷纷给他打气，甚至专门打电话鼓励，如果有人达到了自己设置的里程碑，就一起去庆祝。
I（用自己的语言重述知识）
自律和培养习惯，是为了让自己获得内心自由，不做欲望的奴隶。为此，我们需要：1.找到内在动力，以克服外在阻力；2.及时对每一点小成就予以肯定和奖励，以强化满足感；3.找到志同道合的人，一起努力并相互鼓励。
A1（过去的相关经验）
一个失败的经验：因为要早起，还要想保证睡眠和精力，我一度想养成早睡的习惯。但是试了又试到现在为止，还是每天超过凌晨之后才开始睡觉。想来原因是虽然我有想要早起和保证睡眠的内驱力，但即便是偶尔早睡也没去肯定和鼓励自己，同时呢，也没有加入早睡群找到小伙伴相互监督
A2（将来如何应用）
1.深挖促进早睡的内驱力：早睡可以保证早起和白天精力充沛。早睡避免晚上无意识的时间浪费。早睡，还比较符合人体生理规律，避免皮肤早衰，省化妆品2.从6月开始给自己定下目标，每个月超过15次在11点半前早睡就买一本书，超过20次就买个运动装备。3.用APP记录睡觉时间自我监督或找个小伙伴做监督。
片段3选自《自控力》P12
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两个自我的价值
在自我博弈的过程中，如果自控系统能占上风，原始的本能被你抛在边，这听起来是不是很诱人？在茹毛饮血的时代里，这些本能使人类得以延续，但如今，它们却阳碍了人类的发展，带来了健康问题，掏空了银行账户，酿成了需要向全国人民道歉的性丑闻。如果文明人能不再被原始冲动所累，那该有多好。
可别这么想，虽然原始冲动并不总对我们有利，但想彻底摆脱它也是不对的。医学上曾研究过因脑部受损而失去本能的人。研究者发现，对于健康、幸福和自控力来说，原始的恐惧和欲望至关重要。有个案例很有意思：一个年轻女子在癫痫手术中伤到了中脑，无法感觉到恐惧和厌恶。恐惧和厌恶正是两种自控的本能。她养成了暴食的习惯，非要把自己吃吐了才罢休，而且经常对家人产生性冲动。这可不是个有自控力的典范！
继续读下去，你还会看到：如果没有了欲望，人们就会变得沮丧；如果没有了恐惧，人们就没法保护自己、远离伤害。在意志力挑战中获胜的关键在于学会利用原始本能，而不是反抗这些本能。神经经济学家是一群研究人们决策时大脑活动的科学家。他们发现，自控系统和生存本能并不总会发生冲突。在某些时候，它们会相互协作，帮我们做出更好的选择。比如，你正穿过一家百货商场，突然，一个明晃晃的东西吸引了你的眼球。你的原始本能大声尖叫“买下它”，于是你看了看标签牌——199.99美元。在看到这个惊人的价钱之前，如果你想抑制购买的冲动，就会用到前额皮质。但如果说，你的大脑会本能地对这个价钱产生疼痛的感觉呢？研究表明，事实的确如此。当你看到几位数的标签牌时，和你被人打了一拳时，大脑的反应如出辙。这种本能的打击能让你的前额皮质更好地发挥作用。这样一来，你根本用不上“我不要＂的力量。既然我们的目标是增强意志力，那么何不寻找每一种可行的方法呢？无论是为了享乐还是适应环境，原始本能都很有用。
I 用自己的语言重述知识
增强意志力的关键在于合理利用本能，而非抑制本能。原始本能有助于我们适应环境和自我保护，也能跟自控力一样更好地服务于生活。
A1 过去的相关经验
还拿跑步来说吧。为了养成跑步习惯，给自己做过跑步计划、许诺过完成跑步目标的奖励，都是需要耗费意志力去促成跑步。去年有一次，仰慕的女生说想跑马拉松，让我给她当教练，于是，再累也不累了，做运动计划、查询跑步技巧、提供跑步建议，并积极主动配陪跑而毫无怨言，这大概就是本能欲望的力量吧。
A2 将来如何应用
1.想想睡眠不足可能带来的恶果（早衰、多病）就能让自己早早上床睡觉；2.预见到完不成作业要发红包，保护本能就会让自己乖乖地走下来打开。
片段4选自《简快身心积极疗法》
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某个目标是否值得你去努力，只有你本人才能够决定。但是某个方法是否值得你去尝试，却只需问自己三个问题，如果答案都是YES，就马上去做吧！这三个问题是：
1、若有结果，对我有好处吗？
2、我想在短期内得到这份好处吗？
3、这些好处，是否符合“我好、你好、世界好”的要求？
旧的方法既然无效，重复旧的方法就等于放弃对结果的追求。任何新的方法都比旧的方法多一分成功的可能，何况多尝试会使自己想出更多的方法，何乐而不为呢？为什么你不能成为第一个找出解决方法的人呢？
I 用自己的语言重述知识
多多尝试新方法，比重复无效的旧方法更容易获得成功。而要评判是否要尝试新方法，回答这三个问题吧：结果会不会好？短期内想要得到好处么？这个好处是否对自己和他人都有利？如果是，那就试试新方法吧。创新还是要有的，万一比之前更好呢？
A1 过去的相关经验
公司三月份搞活动要统计员工鞋码大小的信息，之前常用的办法是群发微信，让大家一一回复，然后逐个登记到EXCEL上；还要考虑是否有人没看到而反复发送信息和检查。我觉得过程有些繁琐。于是使用了在线表格统计工具“金数据”，设定好数据报送格式，直接推送到员工手机上，点开就可以填写提交，而且只能填写符合要求的数据。而我则随后从“金数据”后台直接生成统计表格上报。以往两个小时的工作量，半个小时就完成了，得到了领导的夸奖，还有同事来向我请教是如何做的。真是“你好，我好，大家好”。
A2 将来如何应用
举个例子说明可以如何应用吧。搬家后距离公司约十公里远，妈妈让我考虑买个车做上下班通勤以节约路上时间。套用本段文字提供的观点，可以这么考虑：
1.买车有好处么？当然有，可以缩短通勤时间，可以说走就走，可以去很多交通不便的地方，一定程度上还可以代表着面子。
2.我想短期得到这些好处么？嗯，这个就未必了。对于天坐办公室的人来讲，开车时间真的不多，每天早上半小时晚上半小时，其余时间让车趴窝？而且我的通勤时间可以用来阅读，可以跑步甚至补觉。另外，市内交通挺方便，打车、地铁、共享单车都可以很快捷还不用操心。
3.买车符合多赢原则么？买车需要额外加重负担，还早耗费精力开车，操心违章、刮蹭、维修保养等，还会遇到贬值情况。付出金钱和精力只是为了一点面子和优越感？我觉得这不算多赢。
结论：买车，暂时还是算了吧。真正有强烈需求再说。
感谢简*单教练的的专业指导：
