相荣读书笔记之《微习惯》

笔记框架：

一、本书和作者

二、核心知识整理。 

三、个人心得体会。

一、本书和作者

本书的作者，斯蒂芬·盖斯原本是一个美国普普通通的宅男，大懒虫，但是他为了改变自己，研究各种习惯养成策略，并拿自己做实验，他发现微习惯策略比他用过的一切习惯策略都有效，于是便有了这本书。从2012年开始，他每天至少做1个俯卧撑，两年后，他拥有了梦想中的体格，写的文章是过去的4倍，读的书是过去的10倍。他养成了好的读书、写作和健身的习惯，实现了人生的华丽转身。

二、核心知识点整理

第一、什么是微习惯

第二、为什么微习惯会起作用？

第三、怎么样应用微习惯。

第一、什么是微习惯？

1、动力策略会失效

动力策略或许前几次是有效的，但长期来看不可靠。失效的原因有两个：

1、动力是人的感受，容易受到各种事情的影响而变化

2、边际效应递减的原因。发生重复行为时，每重复发生一次，带来的愉悦感就会降低一次，做这件事的热情和动力就会降低一点。边际效应越来越低，坚持的难度就越来越大。

2、意志力策略也会失效

相较而言，意志力策略比动力策略更有效一些。

但是也有问题，那就是意志力不容易坚持，因为意志力也是有限的，长时间会被消耗没了。

3、极具优势的习惯养成策略----微习惯

微习惯：就是把一个习惯大幅度缩减成小到不可思议的步骤。微习惯是一种非常微小的积极行为，目标太小，小到不可能失败，正是因为这个特性，它不会给你造成任何负担，而且具有超强的“欺骗性”，它也因此成了极具优势的习惯养成策略。

比如，你把每天做100个俯卧撑缩减到每天做1个，把每天写3000字缩减成每天写30字，把每天保持记日记缩减成每天记一俩件事。

第二、为什么微习惯会起作用？

1、阻碍习惯养成的两大阻力：

1、无法开始行动，缺乏动力和勇气

2、无法坚持下去，缺乏意志力

2、微习惯如何突破两大阻力

1、微习惯更容易开始，因为目标足够小，小到不可思议，因此让我们不会害怕开始。

2、微习惯更容易坚持，因为目标足够小，所以只要多做一点点，就会超越了自己的预期目标，没有坚持的动力，也就反而能坚持下去。

3、大脑运作规律决定

大脑往往是抗拒改变的，但是微习惯采取一个小到不可思议的目标，只消耗极低的意志力，让大脑以低成本启动。大脑还没来得及对这个行为产生抗拒的时候，行为就已经发生了。

一旦启用一个行为，比如做了一个俯卧撑，就很有可能继续下一步行动，完成额外的环节。

微习惯的螺旋状激励机制，会推动我们一点点行动，增加坚持下去的惯性，提升习惯能力。

第三、怎么应用微习惯？

1、八个步骤

第一步，选择一个微习惯，制定每天的计划

第二步，挖掘微习惯的内在价值，即带来的好处

第三步，明确微习惯的时间安排

第四步，建立回报机制，微习惯达成以后用奖励来提升自己坚持的动力

第五步，记录和追踪完成的情况

第六步，微量开始，超额完成

第七步，服从计划安排，拜托高期待值

第八步，留意习惯养成的标志

2、三个关键点

1、微习惯的目标设置技巧：要把习惯目标缩小，小到不可思议为止，只有小到不可思议，才会让大脑认为它真的毫无威胁。如果你不确定用多小的习惯来培养，那就选择更小的那个，这是微习惯应用的第一个技巧。

2、微习惯的替代奖励机制：对于大脑来说，有回报才会更愿意去重复一件事，而微习惯还不能导致真正的身体回报的时候，那么人为设置一个替代的回报来欺骗大脑。

3、如何判断习惯是否养成？有几个信号，可能身份认同发生了变化；对某件事习以为常，到时间就会主动去做；除非有紧急情况，养成的习惯会自觉坚持。

三、个人心得

《微习惯》这本书可以说是刷新了我对于如何培养习惯的认知，给迷茫中的我提供了一把有力的武器。

近一年来，我是越来越体会到时间的力量，任何一件不起眼的事，只要加上了时间的概念，就会发生极其可怕的变化，所以每当我想达成一个目标，都会刻意将其分解成每天都要做的事，试图把这些事培养成习惯，获得时间的加持，可设立过很多目标，有的也坚持了一段时间，但能从一而终的却少之又少，几乎都半路夭折了，苦恼过，也迷茫过，但一直没有找出问题的症结，所以总是陷入这样的恶性循环。

直到《微习惯》这个全新的名词进入视线，我才发现我培养习惯多次而不成的真正问题所在。我的原因在于，每次培养的习惯分解到每日的目标都过大，恨不得一口吃成一个胖子，目标的难度大了，自然就会用意志力逼迫自己去实施，可意志力是可以被消耗的，当意志力消耗殆尽时，往往原先设立的目标就无法完成，一来二去，就失去了对这个习惯的坚持。

而如果把原先每天的目标现在只设定在十分之一，开始做的动力就大了好多，反正就是几分钟能完成的事情，大脑对于这个目标的坚持变的毫无压力，而一件事情，只要开始做了，就相当与完成了这件事最艰难的部分，剩下的就是不停的做下去，而不管完成多少，目标值还是那个非常小的值。

受这个观点的启发，我也思考了我想要培养的习惯：

每天像企业家一样思考一个点子

每天花十分钟整理一下房间

每天读一页书

每天背一个单词

每天练1个字

每天写30个字的文章

。。。。。。。。。（慢慢来，比较快）