原文《A healthy lifestyle may help you sidestep Alzheimer’s》
作者海蒂·戈德曼，发表于2017.1.09的哈佛健康通讯
关爱惟士翻译后，将这篇文章分享给大家，希望能为大家预防阿尔茨海默带来一些指导。
一月是个鼓舞人心的月份，一般到了这个时候大家会纷纷为新的一年做计划，下决心要开始健康饮食并加强锻炼，因为我们希望自己看起来更好或是感觉更好。
就我个人而言，有时我的日程安排很多，虽然这并不能阻止我完全忽视体育锻炼。我想，可能是因为我是个典型的母亲，我会把家庭和工作放在第一位。
但今年，我有了许多新的灵感，要把健康置于首位，并且如果我不坚持，我就会夜不能寐：有证据表明，健康的生活习惯可以帮助人们抵御许多疾病，甚至阻挡阿尔茨海默病的发展。防止失智症溜进了你的家庭。
关于阿尔茨海默病
阿尔茨海默病是最常见的失智症类型。其以大脑中积聚的两种蛋白为特征：缠结（tau蛋白）与斑块（β-淀粉样蛋白）。最终，阿尔茨海默病会杀死脑细胞，继而夺走人的性命。
究竟是何原因会导致阿尔茨海默病，我们仍然无法确定。“在所有病例中的1%，有三种基因对于是否会得阿尔茨海默病具有决定性因素，并且这三种基因均与β-淀粉样蛋白的产生有关，在那些病例中，可能就是它们导致人们得阿尔茨海默病的，”隶属于哈佛大学的布莱根女子医院的阿尔茨海默病研究与治疗中心的临床试验医务副主任迦得马歇尔博士说。
“对于其他的99%，虽然说淀粉样蛋白和tau蛋白与阿尔茨海默病密切相关，但是还有其他许多因素会促使人们出现一些（失智症的）症状，例如大脑炎症、血管性危险因素，以及生活方式。”
有效的预防方式
目前为止，有证据表明，一些健康的生活习惯可能会帮助人们躲避阿尔茨海默病。不妨考虑下面的几项措施：
锻炼
“最有说服力的证据表明，锻炼身体能够有助于防止阿尔茨海默病的发生或减缓其症状的恶化发展。” 马歇尔博士说。“建议人们每周进行三到四次的中度有氧运动”
地中海饮食
“地中海饮食已被证实能够有助于预防阿尔茨海默病及延缓病情的发展。最近的一项研究表明，即使不能全面坚持地中海饮食也比一点儿都不坚持的要好，这会关系到那些觉得全面坚持一种新型饮食方式太难的人，”马歇尔博士说。
地中海饮食包括各种新鲜蔬菜和水果；全谷类；橄榄油；坚果；豆类；鱼类；适量的禽、蛋及乳制品；适量红酒及少量的红肉。
足够的睡眠
“越来越多的证据表明，改善睡眠会有助于预防阿尔茨海默病，并且会与加强清除大脑中的淀粉样蛋白相关，”马歇尔博士说。保证每晚七到八小时的睡眠。
或许有效的预防方式
这里还有一些——虽然目前还没有足够证据能够证明他们确实有效——选择如下的生活方式或许有助于预防阿尔茨海默病。
学习新事物
“认知刺激活动或许有助于预防阿尔茨海默病，但目前能够证明其有益的证据往往限于在学习某项任务中的改善上，如思维技能测试，其并不能广泛的改善整体思维能力及日常生活中的活动能力。”
社会联系
“我们认为更强的社会接触有助于预防阿尔茨海默病，”马歇尔博士解释说，但是到目前为止，“仅有来自于观察性研究的信息。”
适量饮酒
少量的酒精对人体有益。适度的饮酒（女性每天一次，男性每天一到两次）或许能够降低得阿尔茨海默病的风险（该证据目前是有争议的）。
“尤其是葡萄酒可能会有帮助，而并非其他的酒精饮品，但这一点还未得到证实，”马歇尔博士说。
那我们应该做什么
即使我们还没有充足的证据证明所有健康的生活方式可以预防阿尔茨海默病，但是我们知道，健康的生活方式能够预防其他慢性健康问题。
如，限制酒精摄入可以降低得某些癌症得风险，例如乳腺癌。因此，尽可能多地选择健康的生活习惯是明智的。“它们都是有利因素，并且如果它们最终能够帮助你免于得阿尔茨海默病，那当然更好啦，”马歇尔博士说。
但不要觉得你需要突然间火速进入一个更健康的生活方式。而是要循序渐进的，一次做出一个小小的改变，例如：
每周多抽出一天时间来锻炼
从你的饮食中摒弃一种不健康的食品
比平时早半小时上床睡觉，或比往常早半小时关掉电子产品，来帮助你放松
听一种新型的音乐，或听一个你不熟悉的主题的播客
或与一位很久未见的朋友一起吃午餐
一旦你完成一个小的改变，尝试进行下一个。随着时间的推移，它们会逐渐积累起来。我要做的改变就是我要增加15分钟至我的常规运动；这样一来，我每周会增加更多的健身时间，并且如果我偶尔不得不漏过一次健身，我也不会感觉很糟。通过把我的健康放在首位，我将会为我的家人与工作有更好的身姿形象，并且希望我在年老时能够有更好的状况。