在蔬果中的天然糖分对于人体来讲大有益处,但食用大量调味白糖反而会影响健康。添加糖与我们在水果和蔬菜中发现的糖有什么区别?我们一天可以吃多少,如果我们食用超量了将会有什么样的症状?如果你对于最新发现的关于糖消耗的建议觉得混淆,别担心,你不是一个人,我找到了一个营养健康达人,或许她能给出答案!
Roxanne Fisher是bbcgoodfood网站的编辑,与此同时她还负责品牌健康板块。她最初在大学里学习的是英语文学专业,在这之后她取得了营养师和私人教练的证书(资格),目前正在为成为一名瑜伽教练而努力。
Q:一天建议食用多少水果呢?
Roxanne Fisher:其实蔬菜具有更多的营养价值,因为它们不会像水果那样影响血糖水平。
如果你想试图削减精制糖,那么用水果来断掉含糖零食是很好的方法。但要注意的,果汁是不同的,因为所有的纤维都被“榨”掉了。建议每天食用2-3片水果是较好的,同时和水果一起,你也可以尝试搭配一些坚果和种子类的食品。
蛋白质可以帮助减慢糖进入血流的吸收并为身体提供更持久的能量。在血糖方面,某些如苹果和浆果类的水果,和芒果和菠萝类的热带水果相比要更好些。水果含糖量本来就比较高。干果也要注意,因为没有水分之后糖含量会更集中。
Q:对于我们每天摄入的蔬菜量,您有没有什么建议呢?
Roxanne Fisher:在某些国家,实际上这个理想的蔬菜摄入量可以分为五个蔬菜和两个水果,这将是一个很理想的比例,但当然蔬菜越多越好!
Q:一天摄入多少糖是安全的量,所有的糖都是相等的吗?
Roxanne Fisher:现在世界卫生组织对于添加糖的新的准侧是 - 建议每天只摄取5-6茶匙。单茶匙糖基本上是4g,所以我们可以看到这是一个很容易达到的量。
Q:有没有任何短期迹象可以显示摄取了太多的糖分呢?
Roxanne Fisher:如果你食用了太多的糖,有几件事情需要注意,例如你经历戒断时将会出现的低血糖症状,你可能还会感到头昏眼花,烦躁,头晕目眩,紧张和焦虑。你将会持续性的进入糖分的怪圈,因为你会渴望一些甜味,来让自己感觉稍好些。
避免这种情况的方法就是少食多餐。想要避免葡萄糖快速进入血液引起餐后血糖反应较大,可以选择GI(升糖指数)较低的食物。每三个小时左右进行补充来尝试保持血糖一天都在稳定的状态。
Tips:高GI定义
GI>75的食物为高GI食物,GI≤55的食物为低GI食物。GI高的食物由于进入肠道后消化快、吸收好,葡萄糖能够迅速进入血液,所以易导致高血压、高血糖的产生。而GI低的食物由于进入肠道后停留的时间长,释放缓慢,葡萄糖进入血液后峰值较低,引起餐后血糖反应较小,需要的胰岛素也相应减少,所以避免了血糖的剧烈波动,既可以防止高血糖也可以防止低血糖,有效的控制血糖。
此外,GI低的食物非常容易产生饱腹感,同时引起较低的胰岛素水平,而胰岛素能够促进糖原、脂肪和蛋白质的合成,因此食用低GI的食物一般能够帮助身体燃烧脂肪,减少脂肪的储存,达到瘦身的作用。而高GI的食物恰恰相反。
Tips:高GI食物
蛋糕、饼乾、甜点、薯类(水多、糊化的)、精致食物、精加工且含糖量高的即食食品等。
粗粮、豆类、乳类、薯类(生的或是冷处理的)、含果酸较多的水果(苹果、樱桃、猕猴桃等)、全麦或高纤食品、混合膳食食物(饺子、馄饨等)以及果糖等。
通常GI低于55的被称为低GI食品。一般GI值在40以下的食物,是糖尿病患者可安心食用的食物。当食用高GI的食物,在短时间内会使血糖升高,胰岛素唤起身体机能,将吃进体内的热量转化为脂肪。而低GI食物的消化吸收作用会相对较慢,让血糖值维持在比较稳定的状态,所以能带来更长时间的饱腹感。当血液里没有多余糖分残留,人就不容易发胖。黄豆的GI值为20,大豆的GI值为30,是健康营养的低GI食材。
Q:关于糖和饮食的三个建议是什么呢?
Roxanne Fisher:
1、阅读产品标签的成分部分,查看是否有任何形式的糖分。
2、确保你吃的食物品质好,少食多餐:早餐,午餐和晚餐,中午和下午的点心。
3、可以的话,吃含有蛋白质的淀粉碳水化合物,因为它会降低食物的GI(血糖生成指数),并维持能量,停止(降低)渴望(食欲)。
希望看了这篇内容,你会开始理智、正确且不易发胖的“吃糖”,学着去了解你的身体,了解食物赋予身体的意义,健康的苗条也就不难追寻。