4个快速练出马甲线的黄金动作！

有些人做完仰卧起坐之后，因为施力方式错误，应该要运动到的腹肌，不会酸痛，反而是脖子和大腿肌肉感到酸痛，这正是不正确使用肌肉群的缘故。不当地使用肌肉，会导致关节与脊椎受伤，同时加速老化。我们必须重新打造核心肌群，利用核心肌群带动四肢肌肉的延展，教导训练整个身体，进而产生更加适当的作用力和肢体平衡，达成各项肌肉训练的运动效果。

说到锻炼腹部，相关动作可以罗列一箩筐。卷腹、腹肌滚轮、仰卧提腿、保加利亚深蹲、腹肌撕裂者...一般的练腹“杀着”主要有这些：

1. 平地卷腹：平躺于地上，双膝弯曲90°，脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下 颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次。

2 .俯身跨步登山：双手撑地，挺直背部，保持上身不动，脚迈到手旁，尽量加快动作

3 .俄罗斯转体：以臀部为支撑，其余部位悬空，转动双肩带动手臂，下背挺直，上背微拱，手接触身体两侧地面，目光随手移动

4. 芭比立卧撑：下蹲时身体自然下落，伸腿时背部微隆，重心位于双手，加快动作。

如果有人要我推荐一个最简单、收益最大的健身动作，那么必然是平板支撑无疑啦。

平板支撑作为效果最好的入门核心肌群训练，经常被称为核心肌群训练的最强动作。做好这个动作，就基本上不再会因为久坐而腰酸背痛，或者因为闪腰而苦恼了。

记得第一次接触平板支撑时还刚刚开始健身。从那时起，我就在追寻最“标准”的平板支撑。到现在，却越来越发现，平板支撑没有所谓“最标准”的。不同的运动动作，也会锻炼到不同的肌肉，起到不同的效果哦

例如，如果你的腹部微微拱起，像在做卷腹一样，那么腹直肌等会得到很好的锻炼；如果下背部发力绷住，你的下背部核心肌群和脊柱旁的深层肌群就会得到很好地训练；如果重心后移，放在脚尖，你的大腿前侧和内侧肌群会主要发力。

当然啦，一些基本要点还是要注意的。比如，无论怎样变化姿势，核心肌群都要保持紧绷状态