实践：初级自重核心训练计划

      大木老师的经典老歌“你听得到”，送给现场的一位朋友，这位朋友说最近要学一首钢琴曲弹给我听。我很感动，然后一句妈卖批送给他，因为他是个男的，我并不需要另一个阿姆斯特朗回旋加速喷气式阿姆斯特朗炮，有空这么浪漫的话，不如打一千块钱给我。别问我为何这么吊，因为这又是我编的。

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好了开始正文

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     勤奋好学的朋友，昨天肯定认真的做了一组推力练习，今天就让推力区好好的休息一下，咱们练另一个部位：核心力量。

    简单说，今天的动作可以练出腹肌，马甲线什么的，当然前提是体脂要足够低。只有配合减脂篇的所有理论，才可以练出腹肌，只做这些动作是不行的。

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   如果核心力量练好的话，除了脱上衣时可以更炫酷，还能解锁更多姿势，让你的腰部具有打桩机一般的耐力，让夫妻关系变得和谐，生活更加的幸福。

是的我的意思就是你心里想的那样。

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    今天的模特是依然是老司机弗兰克和马克劳伦，因为他们是外国人，我偷偷用他们的图片，他们也不知道。如果是中国人的话可能要告我侵犯了他们的终身幸福。

首先了解一下核心区主要肌群：

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 和昨天一样，今天依然只是三个动作

一，快速登山

 第一个动作依然是热身，激活核心区，减少肌肉粘滞性尽量快速做，持续二十秒，休息一分钟，再做一次。

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二，登山侧步

  热身好了，开始进入正题。他手上这个架子叫倒立支架，没有的话双手撑地也是可以的。

  如图所示，一定要慢，慢速发力是提升力量训练质量的法门之一。

做4组，每组16个

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三，仰卧单车

没找到动图

如图所示，这个动作的关键也在于缓慢而有控制

做4组，每组16个

这张图片我上传了十遍！十遍！

 第三个动作做完之后，如果还有劲儿，从第一个动作开始，再做一轮。

  由于是初级教程，所以难度较低，大多数朋友都能轻松做完。可能有人注意到了，为何我没有提到经典的“仰卧起坐”？

  我来解释一下，仰卧起坐的难度较高，容易伤及腰椎和颈椎。它的难度不在于完成度，而是在于动作的标准度。由于仰卧起坐需要双脚固定双手抱头，核心力量差的人经常以手部发力代替了核心发力，容易让颈椎弯曲度过大，而且双脚固定核心发力也对腰椎有一定的伤害，所以为了大家的安全，我以后也不会再推送中用到这个动作。

  最后来个么么哒

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来源于：健身的南酱