自由泳训练要点

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今天看这个自由泳外国教练视频做的笔记，非常有收获。

记住要点和技巧，然后大量高质量练习，比如老师问你先打腿1000次了没有。

平衡 力量 节奏

身体的平衡，流线型和节奏感是自由泳者需要具备的基本概念
流线型的体态是关键，改进泳姿时候，这是首先着眼的地方。
水平状态，最大限度减少臀部阻力，
头部处于低位，颈部伸长，看着水池底臀部抬升接近水面，处于最高效率身位。
一个好的参考标准，就是你要将你的前额往水下压，直到臀部有抬升。就在正确的身位了。
就像有一个水球，你把一个水球放在水中并把你的手放上去。然后往下压，你会感到一种相反的上升力量。身体也一样，当你把头部向下压，你的臀部就会抬升，像个水球。
观察他，划臂两侧是对称的。一方面来自他头部和臀部前后保持一致的平衡。另一方面来源于正确的划臂姿势。
特别关注相对于全身你头部所处的位置，以及相对于上身你臀部所处的位置。

呼吸

头部应该和身体同步运动来呼吸，不要让头部单独动，不要抬下巴换气。
不要为了呼吸而向前看，或者转头向泳池一侧。
要让你的头部和身体同步换气，随着身体的自然转动来换气。
很关键的一点是：要努力让换气时泳镜的一半没入水中。
如果你的头处在正确的位置，在你的头部形成一个弓形波。你会在这个弓形波的里面张开嘴来换气。头和身体同轴运动。
如果换气时看见你整个脸，说明在换气时，你是在往天花板看，我管这个叫观望天气。这时你过度转头，而不是与身体同步一致的。这时你需要改进的地方，这对自由泳来说却是非常非常重要的。
换气模式
不同情况下采用不同模式换气：
新手应该学习两侧换气，每三次划臂一次换气。
随着你年龄增长你会需要吸更多的空气。同时泳进中需要更多的转体。
这时候单侧换气会更有利（每两次划臂一次换气）
michale 训练左侧换气25米，转身，当他回来时可能又用右侧换气25米。
由于他在每个划臂周期都换气，这样他就能够呼吸到更多的空气。同时也有更多转体，因为为当你呼吸时候，你的转体次数要多于你不呼吸时。我们希望自由泳时能够尽量处于侧身的姿态。因为与水平俯卧相比，侧身的姿态更具有流线型。

转体

游泳全身一体动作，这点很重要。你整个身体要作为一个整体在水里游动。
不要认为你的自由泳知识用胳膊划水，用脚打水。你必须协调动作。
把你的核心或者说把你的躯干与这些联系在一起。所有动作的中心所在。
首先看他身体姿态如何，这是关键。
转体时，躯干，臀部和肩膀是同步的。
他们转体时这些部分是在同一个平面。这样做的话，他们动用躯干上的所有肌肉来划行。
划臂阶段尽可能使用最多的肌肉来提供推进力。
当他的手入水、锚定时，他处于侧身状态。接下来抓水时，他会将整个躯干转向另外一侧。他不是只停留在平卧姿态仅仅用胳膊划水。他用整个身体完成划水，这个非常重要

平衡

游的不对称，有时候会看到臀部左右摇摆，或者他们的手伸向一侧，而不是前伸或者后推。这些都是和你身体姿态和你换气的方式相关联。
把握好你的头和身体的姿态冰保持身体平衡。
游得最平稳的人，他们的划臂看上去总是毫不费力的。他们不是挣扎着游，他们不会偏向一侧，他们不会游得磕磕绊绊。没有左右摇摆和一起一伏，平稳前进，持续不断

打腿

提供了动力和推进力，是训练的核心。
六次打腿是冲刺型运动员的大力打腿方式。两次打腿更适合于公开水域或长距离的游泳。
六次打腿就是泳者每一个划臂循环打六次腿。
而一个划臂循环是左右臂各划一次。
这也是未来自由泳发展的方向。六次划臂大大加快速度
长距离游泳运动员女性，采用两次打腿，两次打腿可以一定程度降低退步的体力消耗，提高耐力。
也许前段用两次打腿，在比赛最后，要提速的时候，采用六次打腿。
两次打腿技术就是在一个划臂循环中打两次腿，即划一次臂打一次腿。平稳经济省力。练习2000次打腿。
打腿练习讲究的是快而狠。不相信那种大量的慢而散的打腿练习。
建立条件反射，这时候强大非常大。
我们相信短程快速打腿练习， 长距离耐力打腿练习。越多类型练习打腿，越能成为全能游泳选手。打腿速度快，同时幅度很小。而不是大而深的打腿。他用小而浅的打腿。接近水面，让水在他的脚上沸腾。这种技术比其他人技术都好，12岁学会这种技术，

划臂

屈臂划水，也有改良用的稍微直的
距离越长，划臂更多采用屈臂划水。这样更放松。屈臂划有更小的角动量。意味着划臂时的动量也许不会让你游得更快。但可以让你保存更多体力，完全放松游进。
采用屈臂划水的人其特点是会采用强有力的打腿。水下力量型划水。
更直的臂划能让你有更快的节奏。现代短程选手都采用这种方法。这让他们加快节奏，特别是在50米。
如果你有大力的打腿，你同样可以保持良好的体位。距离太长200m就不使用这种划臂方法。直臂短程冲刺。掌握自己的节奏。
一定要让你的手滑入水中
第一能除去你手上的空气。手利落入水，降低阻力。一旦入水，泡泡离开了。一定要感受到手是滑行入水的。不是砍入水，不是往后拉
第二手划入水时，身体位于侧面，最流线型姿态
最有效的自由式就是要在划臂的行程中锚定其手，手入水时，指尖指向池底。他们会努力让前臂与池底垂直。划水前段保持高肘，然后向后推水。你就可以用你的背阔肌的全部肌肉，还有手臂上的肌肉。
如果你是扁平的，或者肘部是垂下的。你只是划水，而没有你的肌肉群。
指尖朝下，向后拉水，形成用力划臂时的肘部位置。同时他向另外一面旋转侧身。为划水家吗，产生最大推动力。

翻滚转身

接近池壁之前的大约2次或是3次划臂以内不能换气。换气会转移你的力量。接触壁之前获得最大速度。以最快的翻转速度，双脚分开，离开池壁是往池底部蹬腿。头和身体保持一条线。