【王兴国营养师特训班】第5期第19课2组周艳丽

蔬菜一般营养特点

蛋白质

蛋白质很少，一般1%~2%，但鲜豆类4%，干的菌藻类可达20%

一般不属于优质蛋白，AAS较低，但香菇、蘑菇和发菜等菌类AAS较高，营养价值较好。

脂肪

更少，一般不超过1%

碳水化合物

碳水化合物，4%（根茎类20%）

单糖和双糖（胡萝卜、西红柿、南瓜等较多）

淀粉（薯类、芋头、藕、山药较多）

膳食纤维（韭菜、芹菜、洋葱、薯类含纤维素和半纤维素较多，南瓜、胡萝卜、西红柿等含果胶较多）

菌类藻类多糖，如香菇多糖、木耳多糖、褐藻多糖

矿物质

钾、钙、镁、铁等含量较丰富

绿叶蔬菜是钙和铁的重要来源

菠菜、苋菜、竹笋等含有较多草酸，抑制钙、铁吸收。

芳香物质（醇、酯、醛和酮等）、有机酸和色素

碱性食品

维生素

维生素C、β-胡萝卜素、核黄素、叶酸

叶子比根茎多

嫩叶比老叶多

深颜色比浅颜色多

植物化学物

芥子苷/硫代葡萄糖苷（十字花科）

类胡萝卜素（绿叶蔬菜和红黄颜色蔬菜）

有机硫化物（葱蒜类）

黄酮类（茄果类、葱蒜类、瓜类）

皂苷（苦瓜、绿叶蔬菜）

萜类（水生蔬菜，如藕、茭白、荸荠）

多糖（菌藻类）

有害物质

草酸（菠菜、苋菜、鲜竹笋）

氰甙（木薯）

硫苷化合物（十字花科）

茄碱（茄子皮、土豆皮）

毒蕈（毒素）

亚硝酸盐和硝酸盐

水果

主要营养价值

蛋白质和脂肪<1%

碳水化合物较多，6%~28%，以蔗糖、果糖、葡萄糖等简单糖类为主，还含有果胶和纤维素等膳食纤维。大部分水果GI降低，但西瓜（72）、菠萝（66）和香蕉（52）较高。

维生素C（鲜枣、草莓、猕猴桃、柑橘较多）

β-胡萝卜素（芒果、柑橘、杏较多）

钾、钙、镁、磷等

植物化学物质，类胡萝卜素、多酚（黄酮类、花青素）

有机酸，如苹果酸（苹果）、枸橼酸（柑橘）、酒石酸（葡萄）和草酸

动物性食物的营养价值

畜肉类营养价值

蛋白质高含量的优质蛋白，10%—20%（取决于肥瘦及水分含量），如猪里脊20.2%，肥瘦平均13.2%，猪五花7.7%；牛肉20%

脂类

脂肪含量因牲畜的肥瘦程度及部位有较大差异。

肥猪肉 90%，猪肉（肥瘦平均）37%

猪五花肉 35.3%；猪里脊肉 7.9%

牛肉（肥瘦平均）4.2%；瘦牛肉2.3%

羊肉（肥瘦平均）14.1%；瘦羊肉3.9%

兔肉 2.2%

碳水化合物 极少，仅含1%~3%，糖原

矿物质

含铁多，5mg/100g，血红素铁，吸收率高，稳定不受干扰，还促进非血红素铁吸收。是铁的最好来源（包括猪肝、猪血）

含锌多。

猪肾、牛肾含硒较多。

富含磷、钾、钠、硫

钙不多，仅7.9mg/100g，但吸收率较高

维生素

富含维生素A

富含维生素B，尤其是B2和B12

基本不含维生素C和D

较少含维生素E

奶类营养特点

优质蛋白，牛奶含量3%（国家标准≥2.9%），主要有：

①酪蛋白（结合蛋白，与钙等结合）占80%

②乳清蛋白（利用率高、生物价高）占12%

③乳球蛋白（与免疫有关）占3%

脂肪含量较高，3%~5%

高度乳化（微粒状），易消化吸收，吸收率97%

脂肪酸种类较多，硬脂酸、软脂酸、油酸、亚油酸、亚麻酸、中链脂肪酸（C6~C10）、短链脂肪酸（丁酸等）

卵磷脂

胆固醇，13mg/100ml

独特形式为乳糖，3.4%~7.4%

（人乳＞羊奶＞牛奶）

甜度低，为蔗糖的1/6

调节胃酸，促进消化

促进钙、锌吸收

促进肠道乳酸菌繁殖

富含钙，牛奶110mg/100g，吸收率高，是膳食钙的最好来源。

“贫铁”，牛奶0.3mg/100g，吸收率低

矿物质总量高，牛奶0.7%，除钙之外，还富含磷、钾等；微量元素锌、铜、硒、碘等含量较多。

蛋类的营养价值

蛋白质

最优质的蛋白质，12%

蛋清中蛋白质超过40种，主要有卵清蛋白、卵伴清蛋白、卵黏蛋白、卵胶黏蛋白、卵类粘蛋白、卵球蛋白等。

卵黄中主要是卵黄磷蛋白和卵黄球蛋白。

.脂类

脂类98%集中于蛋黄，呈乳化状态，分散成细小颗粒，易消化吸收。其中，脂肪（中性脂肪）占65%，磷脂占30%，胆固醇占5%

脂肪中以单不饱和脂肪酸（46%）、饱和脂肪酸（36%）、多不饱和脂肪酸（15.6%）、未知（2.4%）

胆固醇以乌鸡蛋最高（2057mg/100g），鸡蛋（585mg/100g）中等。

磷脂中以卵磷脂为主，还有脑磷脂等。

碳水化合物，极少，1%

矿物质

维生素，丰富，齐全，但受品种、季节和饲料的影响

坚果的营养特点

油脂类（高蛋白类）：花生、瓜子、松子、核桃

高淀粉类：莲子、栗子

蛋白质：12%~30%，质量一般

脂肪：40%~70%，多不饱和脂肪酸

维生素E和B

常量元素（钾、镁、钙）和微量元素（锌、铜、铁、硒等）

植物化学物质