☀美丽健康营养践行☀Day219：孕期营养方案(8)——给孩子的“脑黄金”，走起！

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“脑黄金”DHA

    DHA是二十二碳六烯酸，是一种脂肪酸的简称，它是大脑皮层和视网膜的重要组成成分，能够促进宝宝大脑和视力的发育，是最有利于大脑发育的油。有证据表明，充足DHA有益于改善婴儿早期神经和视觉功能发育，也可能有益于改善产后抑郁以及婴儿免疫功能和睡眠模式等。

世界卫生组织（WHO）和联合国粮农组织（FAO）联合脂肪专家委员会2008年建议，孕妇每天DHA和EPA的摄入量为300毫克，其中DHA至少200毫克。中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》的建议与WHO相同。

最佳来源为：深海鱼油/海藻油/DHA补充剂。

孕妈妈们补充DHA 的三大来源

1、吃富脂鱼类

DHA的食物来源有富含脂肪的鱼类、海鲜等等。所以《中国孕产妇及婴幼儿补充DHA的专家共识2015》建议，孕妇和乳母每周吃鱼2~3餐且至少有1餐是高脂肪鱼类，尤其是深海鱼类，比如三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、鳕鱼等

2、吃DHA补充剂

如果孕妇食谱中没有深海鱼类，或者也很少吃鸡蛋，可以补充专门的DHA补充剂。另外，很多孕妇奶粉中添加了DHA，也可以用来补充，建议总量在200mg为好。

3、烹调用油

亚麻籽油、紫苏油中亚麻酸含量很高，亚麻酸在人体内可以转化成DHA，是亚麻酸的可靠来源。

①亚麻籽油

富含57%的亚麻酸，是非常健康的食用油。亚麻酸不能够被人体合成，只能从食物中获取，称作必需脂肪酸。亚麻酸是可以在体内转化为DHA。另外，a-亚麻酸本身也是身体需要的脂肪酸。

②苏籽油

亚麻酸含量超过亚麻籽油，高达60%，是已知植物中含亚麻酸最丰富的品种。

③核桃油

核桃油12.2%为亚麻酸，64.9%为亚油酸。人体对亚麻酸和亚油酸的需求比例为1：4~6。从这一点来看，核桃油的比例非常合适。

所以，把深海富脂鱼吃起来，增加食用油品种，注意以上的小宗食用油都不宜高温烹调，宜使用凉拌、做馅儿、蒸、煮炖(起锅放)等低温烹调方式。